Introduction
Les exercices de tonification musculaire sont très importants dans une routine d'entraînement. Il est cependant important de faire attention à ne vous concentrez pas uniquement sur les mouvements impliquant les jambes et les fesses. Le haut du corps doit également être entraîné. En particulier, il est utile d'entraîner les bras avec des haltères. De cette manière, en fait, divers avantages peuvent être obtenus.
Entraînez vos bras avec des haltères
Entraîner vos bras avec des haltères vous permet de développer la force musculaire et l'endurance et lutter contre l'affaissement qui, au fil des années, a tendance à se produire dans ce domaine. Comment les solliciter de la bonne manière ? En réalisant des formations ciblées. Vous pouvez contacter un entraîneur personnel, mais vous pouvez également mettre en place un programme « faites-le vous-même » à suivre à la maison.
Voici six exercices très efficaces que tout le monde peut faire. L'idéal serait les répéter au moins quelques fois par semaine.
Il existe également des exercices avec un seul haltère.
Presse à épaules haltère
Position de départ: debout, avec un haltère dans la main droite et le bras droit tendu sur le côté. La main gauche repose sur le côté gauche.
exécution: en gardant le tronc contracté, levez le bras sur le côté, en soulevant le poids le long du côté jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules. Abaissez lentement le poids jusqu'à la position de départ.
Répétitions: Faites 10 répétitions de chaque côté pendant quatre séries avant de continuer à entraîner les bras avec les haltères avec les exercices suivants.
Haltère élévation latérale
Position de départ: debout, avec un haltère léger dans chaque main et les bras le long du corps. Gardez le dos plat et les genoux légèrement fléchis.
exécution: contractez le tronc et soulevez les poids vers l'extérieur, jusqu'à ce que les bras et les mains soient alignés avec les épaules. Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ.
Répétitions: effectuez quatre séries de 20 répétitions.
Un conseil
Évitez d'utiliser votre corps pour augmenter l'élan tout en faisant des levées latérales. Si vous vous retrouvez à sauter de haut en bas pour soulever des poids, optez pour un ensemble d'haltères plus légers ou essayez de faire cet exercice sur vos genoux.
Curl d'haltères à presser
Position de départ: Debout avec une paire d'haltères de poids moyen dans chaque main (les mains sont proches des cuisses) et les pieds écartés de la largeur des hanches.
exécution: en gardant les coudes près des hanches, pliez les bras vers la poitrine, jusqu'à ce que les poids soient à hauteur d'épaule (les poignets sont face à la poitrine). Faites pivoter vos paumes vers l'extérieur, puis ramenez les poids sur vos épaules. Inversez le mouvement et ramenez les poids à la hauteur des épaules. Faites pivoter vos paumes vers l'intérieur et abaissez les poids en essayant de contrôler le mouvement.
Répétitions: Après avoir terminé quatre séries de 12 répétitions, passez à une série de poids plus légère et répétez l'exercice pour 20 répétitions ou autant de répétitions que vous le pouvez.
Un conseil
Pendant que vous portez les poids au-dessus de votre tête, gardez votre tronc et vos fessiers contractés pour éviter de surcharger le bas du dos.
Extension de triceps allongé avec haltères
Position de départ: allongez-vous sur un tapis, dos au sol, genoux fléchis et pieds bien ancrés à quelques centimètres des fesses. Tenez un haltère dans chaque main et étirez vos bras vers le haut, les coudes sur les épaules et les paumes face à face.
exécution: Pliez les coudes pour abaisser les haltères de part et d'autre de la tête, en imaginant que les bras s'accrochent à une barre invisible attachée aux coudes. Redressez vos coudes pour ramener les poids à la position de départ.
Répétitions: Effectuez quatre séries de 10 répétitions avec des poids modérés. Passez à des poids plus légers et répétez l'exercice pendant 20 répétitions ou plus avant de continuer avec le mouvement suivant.
Pompes triceps
Position de départ: allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Pointez vos orteils vers le sol et placez vos paumes sur les côtés de votre poitrine, sous vos épaules, en pliant les coudes. Les hanches doivent être alignées avec la tête et les talons. Contractez le tronc et les fessiers.
exécution: étendre les bras vers le haut en soulevant tout le corps, sans cambrer le dos, mais en gardant le tronc et les fesses contractés. Ensuite, pliez à nouveau les coudes, de sorte qu'ils forment un angle d'environ 45 degrés avec le torse, et abaissez le corps vers le sol. En descendant, serrez les omoplates vers l'intérieur. Lorsque la poitrine approche du sol, appuyez avec vos mains et écartez les omoplates pour revenir à la position de départ.
Répétitions: effectuez quatre séries de huit répétitions. Ensuite, reposez vos genoux et répétez l'exercice pour le nombre de répétitions qui peuvent être soutenues à partir de cette position.
Ce sont plutôt des exercices pour amincir les bras.
