Introduction
L'épicondylite est une condition douloureuse très ennuyeuse, qui cependant avec une mise en œuvre spécifique exercices thérapeutiques et l'utilisation d'autres recours de physiothérapie il peut s'améliorer énormément, jusqu'à la guérison.
Cet article couvrira certains des principaux exercices pour épicondylite; cependant, dans un premier temps, également pour une meilleure compréhension du contenu, il passera en revue la pathologie musculo-articulaire susmentionnée.
épicondylite
Qu'est-ce que l'épicondylite?
Aussi connu sous le nom coude de tennis, l'épicondylite en est une tendinopathie insertionnelle, qui affecte les tendons d'origine des muscles extenseurs du poignet et provoque des douleurs sur la partie latérale (extérieure) du coude.
Le site précis de la douleur se situe sur l'épicondyle latéral de l'humérus ; après tout, c'est ici que les origines tendineuses des muscles extenseurs du poignet, c'est-à-dire les structures anatomiques d'où proviennent les symptômes douloureux, trouvent leur connexion.
Plus que l'inflammation des tendons, l'épicondylite se caractérise par la dégénérescence du tissu tendineux; cela explique pourquoi il est plus correct de l'appeler une tendinopathie insertionnelle, plutôt qu'une tendinite (le suffixe –ite, en médecine, indique des processus inflammatoires).
Causes de l'épicondylite
L'épicondylite est une tendinopathie fondamentale surcharge fonctionnelle.
En effet, c'est le résultat d'un déséquilibre entre la stimulation et la capacité à récupérer les tissus musculo-tendineux souffrants.
Sans aucun doute, la répétition exaspérée de mouvements comme leextension du poignet (ce qui remet en cause les extenseurs du poignet) et la rotation du poignet contre résistance.
De plus, le prise de force (c'est-à-dire lorsque vous tenez un objet avec vos doigts et votre paume), en particulier avec leavant-bras en pronation.
Qui est à risque d'épicondylite?
L'épicondylite est répandue dans le sport, mais pas seulement.
Les sports à risque sont tous ceux dans lesquels une prise en main est prévue, notamment avec l'avant-bras en pronation, et la stimulation du poignet en extension.
En dehors du terrain de sport, diverses catégories professionnelles sont à risque d'épicondylite, notamment les électriciens, les bouchers ou les musiciens.
Symptômes de l'épicondylite
Le symptôme le plus caractéristique de l'épicondylite est la douleur dans le côté du coude (épicondylarthrite).
Les activités et situations classiques qui évoquent une telle douleur sont la saisie ferme d'un objet (prise de force), l'extension du poignet contre résistance, la levée d'un objet avec l'avant-bras en pronation et la simple palpation.
Les épicondylites plus sévères provoquent des douleurs lors de toute activité manuelle, même si celle-ci n'implique pas une prise de force ou une extension importante du poignet.
Généralement, la douleur épicondylite apparaît progressivement : au départ, elle est légère et ne survient que lors des mouvements critiques ; avec le temps, cependant, surtout si aucun traitement n'est utilisé, il devient de plus en plus intense et persistant (même des mouvements particulièrement critiques ne le provoquent pas).
Pour plus d'informations : Epicondylite ou Tennis Elbow : causes, symptômes et traitementexercices
Sans aucun doute, le exercices thérapeutiques pour les épicondylites ils sont un allié valable dans la prise en charge de cette tendinopathie gênante.
Ils sont la pierre angulaire du traitement des physiothérapie, avec le thérapie manuelle.
Les exercices pour l'épicondylite que la littérature scientifique rapporte comme utiles sont variés et ont des objectifs différents : certains visent à renforcement musculaire, tandis que d'autres àétirement musculaire (élongation).
Principalement, les muscles cibles sont les extenseurs de poignet et supinateurs de l'avant-bras; certains plans de traitement, cependant, incluent également des exercices pour les muscles impliqués dans la déviation ulnaire et radiale du poignet, le biceps brachial et le triceps brachial.
Exercices pour l'épicondylite : à qui s'adressent-ils ?
L'exercice thérapeutique est indispensable (et fortement recommandé) lorsque l'épicondylite est en cours depuis au moins 3 mois ou est protagoniste de rechutes continues.
Cependant, il est également bénéfique chez les personnes atteintes d'épicondylite d'apparition récente (qui existe depuis quelques semaines), qui n'ont pas d'antécédents de problèmes de coude.
Il est à noter que, dans le premier cas, il est fortement recommandé de s'appuyer sur des personnalités spécialisées du secteur médico-santé (orthopédiste, kinésithérapeute, kinésithérapeute), afin de recevoir une information adéquate et personnalisée en fonction de la problématique présente.
Exercices pour l'épicondylite : un protocole pour tout le monde ?
Les exercices pour l'épicondylite n'ont pas de contre-indications particulières; après tout, ce sont des exercices simples de renforcement et d'étirement, qui peuvent être effectués en toute sécurité même à la maison.
Le problème, cependant, en est un autre : l'épicondylite est un condition difficile à guérir, car elle peut dépendre de nombreux facteurs favorables ; cela implique que chaque patient représente un cas distinct et a donc besoin d'un traitement de physiothérapie sur mesure, coutume.
Par conséquent, un protocole de rééducation valable pour un certain individu dans un certain tableau clinique ne sera pas aussi approprié pour une autre personne avec un tableau clinique différent, bien que les deux souffrent de douleurs latérales au coude.
La personnalisation des exercices d'épicondylite est essentielle pour une action de guérison précise et hautement ciblée.
Tout cela vient souligner, une fois de plus, l'importance de s'appuyer sur des personnalités spécialisées du secteur médico-sanitaire (orthopédiste, physiatre, kinésithérapeute).
Exercices d'épicondylite : de quel équipement avez-vous besoin ?
Les exercices d'épicondylite les plus courants nécessitent:
- Un guidon de quelques kilogrammes, facilement disponibles en ligne et dans les magasins d'articles de sport physiques ;
- Un élastique de résistance faible ou moyenne-faible (il serait idéal d'avoir à la fois un élastique circulaire et un élastique à extrémités libres) ;
- Un natte (pas indispensable), pour des exercices corporels libres.
Pour comprendre : les mouvements du coude, de l'avant-bras et du poignet
Pour mieux comprendre comment se déroulent correctement les exercices d'épicondylite, il est nécessaire de connaître les mouvements du coude, de l'avant-bras et du poignet.
Le coude peut effectuer les mouvements de :
- Flexion, dans lequel l'avant-bras se ferme essentiellement sur le bras supérieur, et
- extension, qui est le mouvement de retour de la flexion (l'hyperextension du coude n'est pas possible).
L'avant-bras peut effectuer les mouvements de :
- Supination, qui consiste à orienter la paume de la main vers le haut avec une position parallèle entre le radius et le cubitus, e
- Pronation, qui consiste à orienter la paume de la main vers le bas avec une disposition croisée entre le radius et le cubitus.
Enfin, le poignet peut effectuer les mouvements de :
- Flexion, dans laquelle la paume de la main se rapproche de l'avant-bras, et
- extension, dans lequel le dos de la main se rapproche de l'avant-bras;
- Déviation ulnaire, dans lequel il y a une réduction de l'angle entre la main et le cubitus (le petit doigt se rapproche de l'avant-bras);
- Déviation radiale, dans lequel il y a une réduction de l'angle entre la main et le radius (le pouce se rapproche de l'avant-bras).
Exercices de renforcement musculaire
Les exercices de renforcement musculaire pour l'épicondylite ciblent les extenseurs du poignet et les supinateurs de l'avant-bras.
Renforcement des muscles extenseurs du poignet
Exercice 1
La première étape concerne la position : le sujet doit s'asseoir près d'une table afin de placer l'avant-bras du membre atteint en position ventrale (paume tournée vers le bas), avec le coude fléchi à environ 90° et la main qui dépasse du bord .
A ce stade, tenant un haltère de quelques kg (1-3 kg), évidemment avec la main du membre atteint, il doit allonger le poignet de 30° pour maintenir la position pendant le temps indiqué.
Une variante possible consiste à utiliser un élastique à extrémités libres noué autour de la main et fixé sous le pied.
Combien le faire ? Les experts recommandent 2 à 4 séries de 30 à 90 secondes chacune.
Entre une série et la suivante, il y a une récupération maximale de 1 minute.
Exercices 2
La première étape concerne la position : le sujet doit s'asseoir près d'une table de manière à reposer l'avant-bras du membre atteint en décubitus ventral (paume vers le bas), avec le coude fléchi à environ 90° et la main dépassant du bord.
A ce stade, tenant un haltère de quelques kg (1-3 kg), évidemment avec la main du membre atteint, il doit effectuer des mouvements alternés de flexion et d'extension du poignet, le tout de manière extrêmement contrôlée.
Quelques précautions importantes sont : l'extension du poignet ne doit pas dépasser 30° ; la flexion ne doit pas être excessive.
Combien le faire ? Les experts recommandent 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Entre une série et la suivante, il y a une récupération maximale de 1 minute.
Exercice 3
L'exercice précédent peut être reproduit avec un élastique circulaire.
L'utilisation de l'élastique offre un avantage important : il permet de fournir différents stimuli aux muscles extenseurs du poignet, grâce au fait qu'il est possible de changer la position de l'avant-bras en fonction de l'endroit où l'élastique est fixé.
En position debout, le sujet peut :
- Attachez l'élastique sous le pied et effectuez quelques cycles d'extension-flexion du poignet (évidemment l'autre extrémité de l'élastique est fermée dans la main du membre affecté).
- Attachez l'élastique sur le côté (l'idéal serait de l'attacher à la partie du membre qui ne fonctionne pas) et effectuez quelques cycles d'extension-flexion du poignet.
- Attachez la sangle en haut et effectuez des boucles d'extension-flexion du poignet.
Combien le faire ? Les experts recommandent 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Entre une série et la suivante, il y a une récupération maximale de 1 minute.
Renforcement des muscles supinateurs de l'avant-bras
Exercice 1
Tout d'abord, le sujet doit attacher l'extrémité d'un élastique à la main du membre affecté et fixer l'autre extrémité à un support controlatéral (c'est-à-dire positionné du côté opposé au membre à entraîner).
Puis, en position debout, avec l'avant-bras du membre relié à l'élastique en décubitus ventral et le coude de celui-ci fléchi à 90°, il doit effectuer des mouvements alternés de pronation-supination de l'avant-bras (c'est-à-dire qu'il doit ramener la paume de la main de la main vers le haut puis ramenez-la vers le bas).
Combien le faire ? Les experts recommandent 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions chacune.
Entre une série et la suivante, il y a une récupération maximale de 1 minute.
Des exercices d'étirement
Les exercices d'étirement pour l'épicondylite ciblent les muscles supinateurs de l'avant-bras et les muscles extenseurs du poignet.
Étirement des muscles supinateurs de l'avant-bras et du poignet
Exercice 1
Debout, bras fléchi à 90° et coude tendu, le sujet doit fléchir complètement le poignet du membre douloureux en s'aidant à maintenir la position avec l'autre main (qui doit être appliquée sur le dos de celle en flexion) .
Pour accentuer l'étirement des muscles cibles, il est bon de faire pivoter le pli du coude vers le haut (rotation externe de l'épaule), tout en gardant le poignet et le tronc fixes.
Ce même exercice peut être réalisé avec le membre douloureux posé sur une table en prenant soin de faire dépasser le poignet du bord (afin de permettre sa flexion).
Combien le faire ? Les experts recommandent 3 séries de 30 à 60 secondes chacune.
Entre une série et la suivante, il y a une récupération maximale de 1 minute.
Exercice 2
En position quadrupède, coudes tendus, le sujet doit fixer au sol tout le dos de la main du membre douloureux (pendant que l'autre continue de lui servir d'appui).
En fixant ainsi la main, il fléchit le poignet et met le bras en pronation, les deux conditions de base pour étirer les muscles extenseurs du poignet et les muscles supinateurs de l'avant-bras.
Une fois la main fixée, elle doit reculer avec le corps, de manière à favoriser l'étirement des muscles cibles (il est conseillé de décaler la main qui sert d'appui, celle qui ne fonctionne pas pour ainsi dire, en l'amenant plus en avant que l'autre).
Dans ce cas également, pour accentuer davantage l'étirement des muscles cibles, l'extra-rotation de l'épaule est indiquée, un mouvement qui, dans ces conditions, fait que la flexion du coude regarde vers l'avant.
Combien le faire ? Les experts recommandent 3 séries de 30 à 60 secondes chacune.
Entre une série et la suivante, il y a une récupération maximale de 1 minute.
