L'entraînement HIIT (entraînement à haute intensité) semble être la tendance du mois dans le monde du fitness - et il n'est pas difficile de comprendre pourquoi. Un type d'entraînement qui peut être fait en conjonction avec un programme d'entraînement déjà exigeant est inestimable, et pour de nombreuses personnes, faire 20 minutes d'activité intense est beaucoup plus facile que de s'engager dans une heure de cardio « lent ».
Avant de commencer l'entraînement HIIT pour la première fois, il est important que vous soyez correctement préparé et que vous fassiez attention à ne pas commettre les erreurs courantes suivantes. Nous nous sommes rencontrés Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), physiologiste à Nuffield Health avec un diplôme en exercice, pour entendre ses meilleurs conseils à ce sujet.
S'entraîner efficacement au HIIT sans commettre d'erreurs courantes augmentera non seulement les résultats, mais peut également aider à prévenir les blessures.
1. Assurez-vous que vous êtes prêt
Avant même de commencer l'entraînement HIIT que vous avez choisi, Abigail recommande de vérifier que vous êtes prêt à relever le défi.
« Vous devriez être capable de maintenir 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes avant de commencer le HIIT. Cela peut être prédit en calculant 220 moins votre âge, par exemple si vous avez 25 ans, votre fréquence cardiaque maximale sera d'environ 220 - 25 = 195".
Il est également essentiel que vous preniez le temps de vous échauffer avant de commencer.
2. Moins c'est plus
Le but d'un entraînement HIIT est que vous travaillez intensément votre corps pendant de courtes périodes.
Une règle générale est un ratio de 3: 1 entre l'exercice et le repos, par exemple, 45 secondes de prises de saut, suivies de 15 secondes de repos. Et vous ne devriez pas faire plus de 30 minutes de ces intervalles.
"La durée maximale du HIIT peut aller de 4 minutes (comme pour l'entraînement Tabata) à 15 minutes, 30 minutes étant la durée maximale recommandée. Tout ce qui dépasse 30 minutes peut augmenter le risque de blessure, et il est préférable de travailler plus dur pendant moins de temps. "
3. N'en faites pas trop
En suivant le point précédent, vous devez donner à votre corps un repos adéquat entre les entraînements HIIT. Vous pourriez être tenté de terminer une séance de HIIT tous les jours de la semaine, car elle est si facile à intégrer à votre routine et cela ne semble pas prendre beaucoup de temps pour vous entraîner, mais vous devez laisser à vos muscles le temps de récupérer. "2 à 3 séances de HIIT par semaine suffisent et si vous avez 24 heures de repos entre les séances, votre corps récupérera et vous diminuerez le risque de blessure."
Ne pas mettre le bon temps de récupération pourrait ralentir vos résultats à long terme - et personne ne veut faire des burpees pour rien !
4. Quand s'entraîner ?
Pouvoir s'entraîner à n'importe quel moment de la journée, c'est bien, non ? Eh bien, peut-être pas. Selon Abigail, vous pourriez tirer le meilleur parti de l'entraînement selon le moment où vous le faites.
« Le HIIT du matin augmente l'effet thermogénique dans le corps, ce qui augmente la durée pendant laquelle vous brûlez des calories pendant la journée. Le HIIT tard dans la nuit peut vous empêcher de vous endormir lorsque votre corps se réveille - des exercices plus relaxants le soir, tels que le yoga ou le Pilates, sont recommandés.
Il semble qu'il soit plus utile de régler l'alarme vingt minutes plus tôt le matin plutôt que d'appuyer sur la session HIIT après le dîner.
5. Entraînement et nutrition
Comme pour tous les exercices, vous pouvez tirer le meilleur parti de votre corps si vous l'avez rempli avec le bon carburant au préalable - et même après, pour faciliter la récupération. Cela dit, il n'est probablement pas sage de s'entraîner l'estomac plein non plus, alors assurez-vous d'avoir le temps d'absorber les nutriments afin d'avoir une chance de tout digérer correctement.
Il est important de manger des glucides après un entraînement HIIT, car les réserves de glycogène musculaire sont épuisées en raison d'une activité intense.
A ne pas oublier
En suivant ces conseils, vous devriez être prêt à tout donner lors de votre prochaine session HIIT ! N'oubliez pas qu'il peut être contre-productif de vous pousser à des niveaux dangereux, mais gardez également à l'esprit que ce type d'entraînement teste les limites de votre corps - donc si vous n'êtes pas complètement à bout de souffle et que vous transpirez beaucoup à la fin, vous n'allez pas assez fort.
