Avec le terme « allongement du dos », nous voulons nous référer à une augmentation de la flexibilité des composants des tissus mous trouve dans cette région.
Par « composants des tissus mous », nous entendons à la fois les tissus musculaires et les tendons et ligaments. Les tissus mous par définition n'ont pas un comportement rigide e l'exploitation des ROM extrêmes (dans les limites de la sécurité) peut conduire à une augmentation de la longueur de ces tissus.
Les 5 meilleurs exercices à connaître
1. Pull avec guidon
Cet exercice il permet d'avoir une flexion passive maximale de l'épaule en prolongeant la partie supérieure de la grande dorsale au maximum. Pour avoir un allongement de la région pelvienne de la grande dorsale, il suffit de modifier la hauteur du bassin pendant l'exercice.
L'exécution est la suivante : tenez un haltère dans vos mains et positionnez le torse perpendiculairement à un banc en y posant toute l'omoplate.
Rétracter et abaisser les omoplates supplémentaires ? tourner les épaules; cette position doit être maintenue pendant tout l'exercice. Commencez avec vos abdominaux et vos fesses contractés. Abaissez l'haltère tout en contrôlant le mouvement et en inspirant.
Abaisser simultanément le bassin. Maintenez un étirement maximal des épaules et du bassin pendant quelques secondes. Contractez vos dorsaux et contractez simultanément vos fessiers et vos abdominaux en expirant. C'est une répétition.
2. Traction en décubitus dorsal avec pause finale
Concluez une série de tractions à la barre avec une suspension de 30 secondes en se concentrant sur l'étirement de la grande dorsale. Cet "exercice" ne nécessite pas de temps supplémentaire car vous pouvez remplacer le dead hang au milieu du reste entre les différentes séries.
Le bonus supplémentaire est un bon travail de renforcement de l'adhérence.
3. Rangée de câbles haute
Placez un cordon légèrement plus haut que le sommet de la tête. Saisissez la poignée et reculez de quelques pas pour maintenir une tension constante sur la dorsalee.
D'ici rétracter et abaisser l'omoplate puis contracter la dorsale en ramenant le bras en arrière et en bas. Maintenez la contraction pendant une seconde et vérifiez l'excentrique jusqu'à ce que vous ayez un étirement maximum au niveau de la dorsale et du trapèze.
Maintenez la position pendant quelques secondes et répétez pour chaque répétition (8 ? 12). Effectuez également pour l'autre côté.
4. Boucle de Jefferson
Cet exercice vous permet de étirer tous les muscles paravertébraux et aussi la grande dorsale.
Le maintien d'une rétroversion du bassin et les genoux tendus descendent progressivement avec la tête fléchissant chaque segment vertébral. Maintenir une flexion maximale pendant une dizaine de secondes et étendre progressivement chaque segment vertébral. Répétez l'opération pour les autres répétitions de manière lente et contrôlée.
5. Tirage lat penché
Cet exercice il peut être utilisé avec une prise en décubitus dorsal et en décubitus ventral. Placez les cuisses fermes sous le support de traction, saisissez la barre avec la prise souhaitée et tirez le torse vers l'arrière. Maintenez cette position en vous aidant des jambes contre le support.
Effectuez des répétitions pulldown normales mais en insérant une pause de deux secondes dans la phase d'étirement maximum. À la fin de la série, maintenez l'étirement maximal pendant encore 20 secondes.
