Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Étirement fémoral
Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire qui a souvent tendance à se raccourcir et donc de limiter la mobilité dans de nombreux exercices.
Ce triste sort est dû, dans la plupart des cas, aux heures de travail devant l'ordinateur ou assis à un bureau.
Muscles fémoraux
Le terme « muscles fémoraux » fait référence aux muscles qui occuper la partie postérieure de la cuisse.
Pour être précis, ces muscles doivent être identifiés comme des ischio-jambiers. Les ischio-jambiers sont 3 muscles distincts dont l'un d'eux, les ischio-jambiers, est composé de deux faisceaux.
Les ischio-jambiers peuvent être regroupés en deux sous-catégories principales en fonction de la zone qu'ils occupent :
- Ischium crural médial : ils se trouvent dans la partie la plus centrale de la cuisse et sont le semi-tendineux et le semi-membraneux. ces deux muscles proviennent de la tubérosité ischiatique et sont insérés médialement sur le tibia (précisément le semi-tendineux participe à la patte d'oie tandis que le semi-membraneux sur la face postérieure du condyle médial du tibia). En regardant leur point d'origine et leur point d'insertion, il est facile de comprendre comment ces deux muscles sont impliqués dans les mouvements des articulations de la hanche et du genou.
- Ischium crural latéral : ils sont situés dans la partie la plus latérale de l'arrière de la cuisse et sont les deux faisceaux des ischio-jambiers : tête longue et tête courte. La tête longue provient de la tubérosité ischiatique tandis que la tête courte provient de la ligne dure du fémur. Ces deux faisceaux sont insérés sur la tête du péroné (ou péroné) et sur la face latérale du condyle tibial. En observant le point d'origine et d'insertion, nous comprenons comment la tête longue est impliquée dans l'articulation de la hanche et du genou tandis que la tête courte ne participe qu'aux mouvements impliquant le genou.
Étant dans la même loge que la cuisse, on peut comprendre que ces muscles auront une action commune sur les articulations dans lesquelles ils interviennent, notamment :
- Coxo-fémoral (hanche) : les muscles issus de la tubérosité ischiatique participent à l'extension de la hanche. De plus, les ischio-jambiers médians font pivoter le fémur à l'intérieur tandis que les ischio-jambiers latéraux supplémentaires font tourner cet os.
- Le genou: tous les ischio-jambiers participent à la flexion du genou
Compte tenu de la fonction des ischio-jambiers, on peut en déduire la raison pour laquelle si souvent ils ont tendance à raccourcir lorsque l'on passe plusieurs heures assis : ces muscles dans cette position se raccourcissent perpétuellement et ne peuvent s'empêcher d'en subir les conséquences.
Au genou ce est maintenu en position de flexion tandis que le bassin est maintenu fléchi car il est plus confortable. Un bassin fléchi est destiné à faire pivoter le dos vers l'avant.
Erreurs fréquentes
Le problème avec la plupart des exercices d'étirement prescrits pour les ischio-jambiers est que vous allez travailler sur la fonction fléchisseur du genou mais pas sur la fonction d'extension du bassin.
Et c'est précisément la partie qui a besoin de plus d'attention.
Ce sont les étirements classiques qui vous obligent à être assis au sol avec les jambes devant vous et à vous étirer vers l'avant jusqu'à ce que vous touchiez vos pieds avec vos mains. Cette position prévoit que tu vas te pencher en avant avec le torse c'est donc comme si on allait allonger une partie du muscle mais en raccourcir une autre.
Un exercice à pratiquer
Un exercice d'étirement efficace qui vous permet de travailler sur les deux fonctions de ce muscle pourrait être le suivant.
- Assis sur une étagère surélevée (une chaise ou un lit), amenez vos jambes devant vous.
- À ce stade, étendez le genou (contractez les quadriceps de manière à ce que tout le membre inférieur soit aligné) puis étendez le bassin.
- Pour cette dernière étape, il est utile de se concentrer sur son bassin et d'imaginer une rotation de la partie supérieure vers l'avant.
- Le résultat devrait consister en des talons touchant le sol, un membre inférieur droit, un bas du dos hyper étendu et le reste du torse tendant vers le haut.
- Si ces étapes sont effectuées correctement, vous devriez immédiatement ressentir un fort étirement à l'arrière de la cuisse.
Cet exercice c'est simple et peut être fait n'importe où, pendant une courte pause pendant que vous êtes devant votre ordinateur de travail ou juste au réveil ou avant de vous coucher.
La durée de l'étirement doit être d'environ 30 à 60 secondes et l'assiduité satisfait ses besoins (dans ce cas il n'y a pas de limite, les 3 moments proposés peuvent convenir).
