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Calf Raise
Debout à la voiture
Il n'y a pas de risques particuliers de traumatisme ni aigu ni d'usure pour le soulèvement du mollet, du moment qu'il est évidemment utilisé avec une charge adaptée à vos possibilités.
Il est à noter que la charge reposant sur les épaules crée une certaine pression le long de l'axe longitudinal de la colonne vertébrale. Cependant, les problèmes de colonne vertébrale sont rarement rencontrés contrairement aux exercices avec charge en hauteur et position assise (comme dans les poussées au-dessus de la nuque comme nous le verrons). Nous soulignons plutôt la nécessité d'effectuer une grande amplitude de mouvement, puis de bien étendre le pied, en étirant le tendon d'Achille, avant de passer à la phase concentrique. Travailler le triceps sural dans une large gamme de mouvements rend ce muscle plus fonctionnel même dans les activités quotidiennes. A noter qu'en marche et en course, ce groupe musculaire travaille essentiellement en raccourcissement, dans la dernière partie de la voûte plantaire. Cela empêche l'implication de toutes les unités motrices, donc un développement harmonieux. Un triceps sural harmonieusement développé évite le déclenchement de mécanismes compensatoires non naturels et potentiellement nocifs.
Assis à la machine spécifique
La même chose s'applique à l'élévation du mollet debout. De plus, nous soulignons qu'il y a un risque d'ecchymose dans cet exercice si la charge est très lourde et que le rembourrage qui repose sur les genoux n'est pas assez mou, c'est-à-dire capable d'amortir bien et complètement le facteur de stress. Le résultat est la formation d'ecchymoses douloureuses au toucher, un cauchemar en pré-compétition ou en pré-tir. Pour y remédier, il est nécessaire de passer à un autre exercice équivalent et d'utiliser le soulèvement des mollets assis uniquement en phase de résistance, c'est-à-dire lorsque vous utilisez quelques plaques.
Les soulève-mollets mécaniques présentent cependant un faible risque de blessure.
Âne – élevage de veaux dorsey con compagno
Cet exercice remonte aux origines de l'époque de l'haltérophilie ; cependant, un partenaire assis à califourchon sur son dos change les cartes sur la table.
Cet exercice:
- Il ne permet pas une progression ou une régression de la charge, sauf si vous faites prendre du poids ou perdre du poids au spotter en fonction de vos besoins d'entraînement ;
- Le risque de blessures aiguës est évident : lorsque le partenaire saute sur le "cheval", il peut perdre l'équilibre, avec à la fois une chute malheureuse ou un glissement de la plante des pieds.
Le risque d'usure de la colonne vertébrale est en revanche accru si le partenaire est assis sur les vertèbres sternales plutôt qu'au-dessus des derniers reins sacrés/os coxus.
Extension de jambe à la machine spécifique
Comme il s'agit d'un mouvement uniarticulaire guidé par une machine, le risque de traumatisme est réduit.
Comme il s'agit d'un mouvement uniarticulaire guidé par une machine, le risque de traumatisme est réduit. Rappelons une précaution simple : plus le rembourrage est placé en aval du genou, plus cette dernière articulation est sollicitée. En effet, en augmentant la distance des appuis au point d'appui, le bras de levier augmente et il se crée un stresseur qui tend à disloquer le plateau tibial par rapport au fémur avec une forte sollicitation sur le ligament croisé antérieur. Cela est vrai plus la charge est élevée. Évidemment, toute personne ayant opéré le ligament croisé antérieur doit éviter cette condition. Les autres sujets doivent veiller à bien proportionner le bras du levier à leur force, en effectuant l'exercice de manière concentrée, lente, contrôlée, surtout dans les séries à répétition faible.
Machine Leg Curl Spécifique
Le leg curl est un autre exercice à une articulation guidé par une machine, donc avec un faible risque de blessure.
La stabilité de l'articulation du genou est donnée par le ton adéquat de toutes les forces sur le terrain. Il est important pour la stabilité patellaire que le tonus des muscles ischio-jambiers (fléchisseurs des jambes) s'aligne avec le tonus des quadriceps. Étant donné que la tête courte des ischio-jambiers ne fonctionne pas dans les exercices d'extension de la hanche tels que les soulevés de terre, les hyperextensions, les bons matins, la présence de cet exercice dans le protocole d'entraînement de l'élève est importante.
Adducteurs à la machine spécifique
Pour des adducteurs de machines spécifiques, le risque de traumatisme est même de nature aiguë.
Le groupe des adducteurs (pectineus, adducteur court, grand adducteur et gracile) est originaire de la région ischio-pubienne et a la particularité d'avoir des tendons proximaux assez délicats, sensibles à l'allongement. Le risque de blessure survient donc lorsque vous vous asseyez sur la machine et commencez par les deux premières répétitions. C'est le stade où la possibilité d'une déchirure est importante. L'instructeur attentif veillera à bien apprendre à l'élève à bien s'échauffer dans cette machine, avant de commencer par les séries efficaces, à lui faire accompagner les deux premières adductions avec ses bras, à faire démarrer la phase concentrique aussi lentement. Il y a beaucoup de gens qui risquent de se blesser dans cet exercice aussi en raison de l'innocuité apparente. Tout le monde s'approche avec prudence et révérence de la cage accroupie, peu font de même devant une machine à l'air légèrement efféminé pourtant si insidieux pour les naïfs.
Soulevés de terre jambes droites
Dans les soulevés de terre jambes droites, nous nous préparons avec des exercices d'échauffement et d'étirement "doux" pour le grand fessier et les ischio-jambiers.
Il est en effet bon d'avoir des extenseurs de hanche très souples si l'on veut réaliser correctement la phase négative de cet exercice. En effet, en phase descendante, si les muscles précités sont trop rigides, il sera spontané de fléchir la colonne vertébrale en flexion. Lorsque cette flexion est forcée comme en présence d'une charge, il y a un déplacement forcé du nucleus pulposus, avec compression des nerfs, situation étiologique de lumbago et de sciatique. Évidemment, si le forçage est exagéré, une hernie survient. Dans ce mouvement, il est donc important de garder le dos le plus droit possible : il n'est pas important que la zone lombaire reste même lordotique, mais il est important qu'elle ne se plie pas au-delà de l'aplatissement. Les soulevés de terre sont un exercice très important, en particulier pour les hommes qui ont l'intention de prendre de la masse. Pour un ectomorphe ayant du mal à prendre du poids, des soulevés de terre, des squats et des développé couchés suffiraient à construire l'ensemble du corps. Puisque les soulevés de terre sont importants, vous ne devriez pas les abandonner (à l'exception maladies vraiment gênant), il faut au contraire bien l'apprendre dans la phase de conditionnement, sans avoir de problème à le prolonger si nécessaire. Par conséquent, assurez-vous d'étirer et de fléchir vos extenseurs de hanche avec des exercices d'étirement spécifiques. Effectuez la phase négative avec les vertèbres lombaires pas plus loin que l'aplatissement. Autres indications concernant le potentiel traumatique des soulevés de terre :
- La prise en main doit être efficace, afin de minimiser le risque de glissement de la barre qui retomberait ruineuse sur les pieds ; l'utilisation de bandes ou de crochets peut être utile;
- Il faut faire coulisser la barre ou les haltères pendant les phases concentriques et excentriques de manière toujours adhérente aux jambes et aux cuisses, afin de réduire le bras de levier, donc la sollicitation sur les muscles stabilisateurs du tronc : le couple qui se crée si le non-respect de cette condition est potentiellement dommageable pour le dos.
bon matin exercice
note: appeler les exercices avec des noms vulgaires plutôt que kinésiologiques facilite la lecture même pour les non-experts.
Le bonjour n'est rien de plus que l'extension du tronc avec les jambes droites avec une barre ou des haltères.
À ce sujet, ce qui a été dit pour les soulevés de terre s'applique. Cet exercice est plus populaire chez les femmes, mais il a également d'autres objectifs. Dans ce cas, puisque la barre repose sur les deltoïdes et les trapèzes, un moment de torsion est créé, de sorte que ce mouvement doit être effectué avec des charges plus faibles que le précédent. Elle est idéale pour les phases de tonicité et de qualité de travail, pour accentuer encore plus le stimulus sur les fesses et les lombaires plutôt que sur les ischio-jambiers. Exécuté avec les jambes droites, il est utile comme exercice préparatoire aux squats et aux soulevés de terre. Pour le dos, il en va de même pour les soulevés de terre. On répète alors que, puisque dans ce cas le bras de levier est nécessairement long, la charge doit nécessairement être réduite. Son exécution bien étirée est idéale pour étirer les extenseurs de la hanche, en prenant soin de s'arrêter quelques secondes en phase négative. Elle doit être effectuée à faible charge. Nom ça sert à amasser car cela créerait un couple excessif sur le bas de la colonne vertébrale.
Hyperextensions au banc GHB
Comme bonjour, celui-ci non c'est un exercice de groupage.
Les erreurs potentiellement dommageables qui sont commises inconsciemment par ses utilisateurs sont les suivantes :
- Pour le rendre plus intense, certains avancent les bras par rapport à la tête tenant des disques ou des haltères. Cette pratique est dangereuse car elle exagère le bras de levier et sollicite trop la colonne vertébrale. Mieux vaut tenir deux petits haltères à hauteur d'épaule ou un disque dans la poitrine. Non aux disques au dessus de la nuque pour éviter la cyphose des cervicales et mettre trop de pression sur les muscles du cou ;
- Dans cet exercice, une erreur similaire est commise à celle des sauts arrière. C'est-à-dire que la phase concentrique est réalisée avec une accélération plutôt qu'avec un mouvement contrôlé, et les résistances anatomiques sont laissées pour la ralentir. Cela conduit à une lordose lombaire excessive avec un stress excessif sur les nerfs discaux et une douleur conséquente. Après tout, le nom de l'entreprise peut être trompeur. La phase concentrique doit être réalisée de manière contrôlée sans accélération, et le tronc doit être amené au-dessus de l'horizontale, accentuant la courbure lombaire physiologique sans exagérer.
Fentes frontales
Avec des haltères le long des hanches ou des haltères sur les épaules, les fentes avant sont très qualitatives ; pour certaines ne serait pas digne d'amasser.
Il présente les risques de traumatisme aigu suivants :
Affecté par les ligaments de la cheville : lorsque le pied ne se penche pas droit dans la phase de fente, perpendiculairement au plan frontal du corps. Descendre de travers entraîne des sollicitations non naturelles pour la cheville, avec un risque important d'entorse (du côté médial ou latéral selon que le pied est soutenu concave ou convexe) ;
Atteinte des ligaments collatéraux médial et latéral de l'articulation du genou : lors de la phase descendante le fémur n'est pas maintenu dans l'alignement du pied (et nous avons dit à la fois droit et perpendiculaire au plan frontal du corps). Dans ce cas également, des forces de glissement non naturelles et potentiellement dangereuses entrent également en jeu pour les ligaments croisés.
L'exercice de fentes avant présente également des risques de traumatisme d'usure. En plus de ceux mentionnés ci-dessus (puisqu'ils peuvent être dus à l'usure si l'intensité n'est pas excessive et la mauvaise exécution prolongée), il existe un risque d'inflammation du tendon rotulien dans le cas où le torse n'est pas maintenu droit, perpendiculairement à la sol, en courant. En fait, il est naturel de fléchir le torse vers l'avant lors de la descente. C'est faux, car cela surcharge le genou, poussant la rotule contre le tendon. C'est plus vrai si la fente se fait complète, avec un angle entre le fémur et le tibia inférieur à 90° et si toute la plante du pied n'est pas appuyée, se limitant à la pointe. Les danseurs ont pour habitude de descendre sur pointes. Donc : descente sur les orteils plutôt que sur toute la plante du pied et/ou fente complète et/ou torse penché en avant = plus grand risque d'inflammation du tendon rotulien.
Fentes latérales
Pour les fentes latérales, il en va de même comme mentionné pour les fentes frontales, à la différence qu'ici les chances de se blesser sont plus élevées. En fait, c'est un exercice plus artificiel que son homologue frontal. Son mouvement latéral l'amène à faciliter les erreurs d'appui du pied et d'alignement avec le fémur évoquées plus haut. Dans ce cas également, il est important que le torse soit droit et non incliné latéralement en direction du pied d'appui. Donc : Fentes latérales = même traumatisme que les fentes avant, mais beaucoup plus probable.
Hack Squat et Presse Horizontale
Avec Hack Squat et Horizontal Press, vous devez faire attention à non descendre en dessous de l'angle de 90° entre fémur et tibia lorsque l'on travaille en force/masse.
Avec ces exercices, vous devez faire attention à non descendre en dessous de 90° d'angle entre fémur et tibia en travaillant en force/masse. En effet, les angles aigus apportent une pression stressante de la rotule sur le tendon, pression qui devient préjudiciable lorsque les charges sont élevées comme dans les routines de force et de masse. C'est plus vrai de l'exercice Hack Squat, étant donné sa nature constructive. Pour cette raison, certains culturistes professionnels utilisent cet outil principalement dans la phase de définition, pour donner aux quadriceps cet agréable effet de chute près du genou. Il existe d'autres risques avec les variantes présentées dans les anciens textes BB. Il était d'usage de changer l'angle d'appui des pieds pour varier le stimulus : pieds bien écartés et convexes l'un par rapport à l'autre (orteils vers l'extérieur) pour travailler davantage l'intérieur de la cuisse, pieds rapprochés et aigus l'un de l'autre (orteils vers l'extérieur) interne) pour travailler plus vaste latéral et intermédiaire. Si la première variante permet un travail assez naturel (faites toujours attention aux pieds dans l'aplomb des fémurs et à ne pas pousser avec les orteils seuls, mais avec toute la plante du pied), la seconde est mortelle. Vous pouvez le voir immédiatement lorsque vous essayez. Le mouvement n'est pas naturel et les efforts de glissement sur les genoux sont portés notamment par les ligaments croisés et les collatéraux latéraux. Le risque de traumatisme n'est pas seulement dû à l'usure, mais également aigu dans ce cas. Pour beaucoup, cela ne vaut pas la peine de le faire.
Une autre erreur commise avec la presse, qu'elle soit horizontale ou à 45°, est de pousser avec les orteils uniquement, peut-être même de lever les talons lors de la phase de poussée. Le vice d'exécution est le même que celui évoqué pour les fentes : le genou est trop sollicité avec formation d'inflammation ennuyeuse à la longue.
Appuyez à 45°
Je ne répète pas ce qui a déjà été dit pour les presses précitées. Il est à noter que le risque d'inflammation du genou avec cet outil est plus faible. Dans la presse à 45°, outre les précautions dans les supports évoquées plus haut, il faut souligner l'importance de bien placer le dos contre le rembourrage, de l'aplatir.
En effet, certains ont aussi tendance à fléchir les vertèbres lombaires en phase descendante, cambrent le dos et le soulèvent légèrement. Cela conduit les disques intervertébraux à comprimer les nerfs et, en cas d'effort excessif, il y aura une phénoménologie douloureuse conséquente. Un autre constat, en rapport avec cet exercice, doit être fait pour une erreur grossière assez courante : l'exécution avec une charge excessive à laquelle on essaie de compenser en poussant avec les bras sur les genoux. Nous ne parlons pas de tricherie de fin de série, mais de la première répétition. Les articulations sont ainsi sollicitées bien au-delà de leurs possibilités, facilitant l'apparition d'un traumatisme d'usure lors de la récidive.
Squat (Accosciata)
Le squat est l'exercice principal pour les cycles de gonflement. Avec les soulevés de terre et les développé couchés, il formerait un trio suffisant à lui seul pour construire l'ensemble du corps, et cela est particulièrement vrai pour les structures ectomorphes, plus généralement pour les hard gainers. Pour éviter les traumatismes il est bon de savoir que cet exercice nécessite la souplesse du tendon d'Achille, du grand fessier, des ischio-jambiers et des rotateurs internes de l'humérus. Les étirements (exercices d'assouplissement) pour les groupes musculaires susmentionnés, et les étirements même dans les exercices dynamiques sont fondamentaux et nous verrons pourquoi. Le potentiel traumatique du squat a été pris comme prétexte pour l'écarter de la liste des exercices par ceux qui craignent de ne pas savoir comment le gérer. Bien sûr, le squat n'est pas irremplaçable, mais certainement très important. Il ne doit être jeté que pour les sujets souffrant de pathologies affectant le système ostéo-articulaire.
En analysant le squat d'un point de vue traumatique, on part du bas. Pour que vous ayez un bon squat, il est important d'avoir des tendons d'Achille souples. Ceci est réalisé avec des exercices d'étirement spécifiques longs et fréquents, et en travaillant avec de grands mouvements dans des exercices dynamiques accentuant la phase négative comme indiqué dans les soulèvements de mollet. Si cette condition n'est pas remplie, le pied a tendance à se soulever vers l'avant avec une perte d'équilibre et/ou une mauvaise posture. La descente atteint le fémur parallèlement au sol dans les phases de force et de masse, ainsi que pour mieux apprécier le travail sur les fesses. Ce squat complet est réalisé plus facilement par ceux qui ont certaines caractéristiques fonctionnelles du coxo-fémoral et de l'angle de travail entre le fémur et la hanche. Vous travaillez en squat complet avec des charges légères ou moyennes, pas lourdes, car elles peuvent trop solliciter l'articulation du genou avec l'apparition d'une inflammation du tendon rotulien à long terme ; il faut dire que tout le monde n'est pas d'accord sur cette affirmation. Éviter le rebond balistique, car pour beaucoup, "entrer dans le trou" chargerait moins le tendon devant la rotule qu'une exécution incomplète, qui à son tour passe plus de temps dans l'angle avec les plus grandes forces de glissement. Le tronc peut être plus ou moins incliné vers l'avant selon ses caractéristiques morphologiques, mais il est important que le dos reste droit. Le traitement lombaire peut ne pas être très courbé, mais il ne faut jamais aller en flexion pour les raisons que nous avons expliquées dans les soulevés de terre (déplacement du nucleus pulposus en arrière, compression des racines nerveuses, etc.). D'où l'importance d'avoir des muscles extenseurs de hanche flexibles, sinon le bassin ne pourrait pas pivoter vers l'avant provoquant une compensation avec la flexion inappropriée de la colonne vertébrale (dans les cas extrêmes, il y a l'apparition de hernies discales). Garder la tête alignée ou légèrement en hyperextension permet de ne pas plier le dos. La barre est placée sur les trapèzes, un peu plus haut que les faisceaux postérieurs du deltoïde. Ce poste implique d'avoir une bonne coiffe des rotateurs, avec des rotateurs externes toniques et des rotateurs internes flexibles. Nous nous préparons à cette condition avec des exercices de cercle de baguette, des exercices d'étirement pour les rotateurs internes, des exercices dynamiques de rotation externe de l'humérus aux câbles avec bras en adduction (les mêmes que ceux qui sont faits dans la thérapie de récupération des luxations). La respiration sera retenue pendant toute la partie dynamique, expulsée uniquement dans le dernier étirement, car les poumons pleins maintiennent une pression intrathoracique utile pour ne pas se pencher en avant (elle fait partie d'un noyau bien fonctionnel).
Ainsi le squat demande une longue période de conditionnement donc il doit être appris au début, en tant que débutant, il doit être enseigné au début comme tous les principaux exercices multi-articulaires (et non l'inverse).
Ceux qui ont des antécédents de luxation de l'épaule peuvent essayer la variante du squat avec haltères. Evidemment cela ne permet pas l'utilisation de charges élevées et nous travaillons essentiellement pour la qualité.
Soulevés de terre avec les jambes pliées
Les soulevés de terre sont un exercice qui implique à la fois le soulevé de terre avec les jambes droites et le mouvement de squat. Néanmoins, il est plus important que la variante à jambes droites pour les disciplines de force et la musculation.
Elle est apparemment mieux réalisée avec la barre carrée, même si cela se traduit par une plus grande activation des quadriceps par rapport aux fessiers, ischio-jambiers et lombaires. C'est un autre exercice complexe très constructif. Ses faiblesses délicates sont les mêmes exposées pour les soulevés de terre et les squats.
