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Presses d'haltères sur banc plat ou banc incliné
Traumatologiquement parlant, le développé couché ou le développé incliné, la barre ou les haltères présentent les points de risques suivants :
- Le poignet doit être aligné avec l'avant-bras. C'est une erreur courante de l'étendre en poussant. Cela sollicite excessivement les tendons avec l'apparition d'une inflammation au fil du temps. S'applique à tous les exercices de poussée. Tels que les étirements sur la nuque, les plongeons parallèles, etc. La main reste toujours dans l'axe de l'avant-bras, elle ne doit pas être étendue dorsalement ;
- Une autre erreur courante consiste à faire rebondir la barre sur la poitrine pour lui donner une poussée (rebond balistique). Le risque de traumatisme aigu réside dans les ecchymoses et, au pire, les microfractures ;
- La prise en main peut aller de plus étroite à plus large qu'idéal - ce qui voit, avec la charge sur la poitrine, les avant-bras perpendiculaires au sol. Si vous êtes plus large, vous travaillez davantage sur les pectoraux, mais avec une inclinaison non naturelle. Si plus serré vous travaillez plus sur les triceps, avec un plus grand risque d'inflammation dans le coude - en particulier sans chauffage adéquat, une épicondylite et une épithrocléite peuvent survenir.
L'arrière peut se cambrer, déplacer l'effort principalement sur les triceps et les faisceaux centraux ou bas du grand pectoral. C'est une pratique courante dans les disciplines de force pure, car elle permet d'augmenter beaucoup les charges. Dans le passé, on pensait que cela pouvait être risqué, mais aujourd'hui, il est confirmé que la colonne vertébrale (saine) ne souffre de rien.
Pour en savoir plus : Comment étirer le muscle pectoral
Croix sur banc plat ou incliné
Une large gamme de mouvements est nécessaire pour effectuer correctement les croisements sur un banc plat ou incliné.
Cependant, la phase excentrique complète sollicite peu l'articulation de l'épaule, de sorte qu'il est nécessaire d'utiliser des charges adaptées à ses possibilités. Par conséquent, faites attention à ne pas vous tromper : il est important que la phase excentrique soit prise vers le bas, mais il est également important que la douleur ne se produise pas et le faire avec des charges adaptées, en descendant lentement, en ne laissant pas les poids "tomber" puis se contracter brusquement (l'étirement dit de stimulation présomatotrope n'est réservé qu'aux praticiens avancés). Veiller à atteindre la fin de la course avec une extrême gradation au fur et à mesure que les muscles se renforcent et que les tendons du sous-scapulaire, du grand pectoral et du deltoïde antérieur deviennent flexibles. La phase négative doit avoir une amplitude proportionnelle au degré d'entraînement.
Rien à signaler en particulier pour Croise et pousse vers les câbles et pour Croix à la machine pectorale.
Tremper en parallèle ou pousser
Les creux parallèles ou poussés présentent deux risques potentiels
- En ce qui concerne l'articulation du poignet, étant un mouvement de poussée, ce qui est mentionné pour le développé couché est valable, c'est-à-dire que le poignet doit être maintenu dans l'axe de l'avant-bras pour éviter de forcer les tendons ;
- En ce qui concerne l'articulation de l'épaule, en revanche, il existe le même risque représenté sur les croix : dans la phase excentrique, en extension maximale, il y a une forte sollicitation sur l'articulation de l'épaule, la luxation est forcée. Le pic de la phase descendante ici, en ce qui concerne les croix, est proportionnel au développement musculaire et à la souplesse des tendons du deltoïde, du sous-scapulaire et du grand pectoral ;
- Aussi pour le coude ce qui a été dit pour le développé couché est valable.
Faire monter
Appelées aussi poussées ou appuis au sol, elles nécessitent un mouvement avec les mains en position étendue par rapport à l'avant-bras, évitez donc d'exacerber la tension sur les poignets comme cela se produit en plaçant l'angle entre l'humérus et le torse inférieur à 90°.
Pull Over avec guidon ou haltère
Le mouvement de pull-over avec haltères ou haltères, en particulier sa version avec haltères, force la rétroposition de l'humérus, il est donc contre-indiqué pour les personnes ayant des antécédents de luxations ou de coiffes des rotateurs congénitales lâches.
Pour éviter une luxation ou un traumatisme d'usure, qui peut être une inflammation due à la pression de la tête humérale sur les tendons et ligaments, la partie excentrique n'est amenée à l'excursion maximale que si la charge est adaptée et uniquement si le sujet a développé une bonne musculature. On pourrait dire plus clairement ici, comme pour les croix et les poussées parallèles, que la phase excentrique doit être augmentée progressivement au fil des semaines, au prorata de son développement musculaire et de sa souplesse. Le débutant évite le point de descente maximale jusqu'à ce qu'il soit suffisamment solide et flexible. Il est connu, et s'applique à tous les exercices, que des charges importantes sont potentiellement nocives même dans une exécution correcte, car elles exercent une pression importante sur les tendons, les ligaments et les capsules. C'est pourquoi même en dynamophilie, il descend à 1 à 3 répétitions uniquement en pré-compétition, car plus la période de stress maximum est courte, plus le risque de développer des blessures est faible.
Extension des avant-bras à la poulie verticale ou à la machine lat avec les mains en pronation
Il y a deux points délicats à risque de traumatisme à considérer dans cet exercice :
- L'extension de vos avant-bras ne signifie pas que vous devez également étendre vos mains dorsalement. Ceux-ci doivent rester alignés avec les avant-bras ou légèrement fléchis tout au long du mouvement. Cette observation s'applique à tous les exercices d'extension des avant-bras. Les traumatismes qui sont risqués ont déjà été illustrés par moi précédemment. Soyez prudent car c'est une erreur très répandue. Clairement plus à risque de blessure dans les phases de force et de masse ;
- Si vous souhaitez fléchir vos avant-bras en phase excentrique au-delà de 90°, veillez à ne le faire que dans les cycles qualité/endurance, lors de l'utilisation d'une faible charge et de fortes répétitions. Les raisons sont les mêmes que celles mentionnées pour les extenseurs des jambes sur la cuisse dans le mouvement de squat. En effet, les extensions partant d'un angle inférieur à 90° sollicitent particulièrement les tendons qui traversent l'articulation du coude avec le risque, entre autres, d'inflammation dans cette zone due à des frottements prolongés ;
Extension des avant-bras à la poulie verticale ou à la machine lat avec les mains en supination
Voir le point 2 de l'exercice précédent, également pour ce qui concerne sa variante avec la ficelle.
Presse française
Également connu sous le nom d'extension d'avant-bras EZ Barbell sur banc. Les deux points mentionnés dans les extensions de la machine lat sont valables, et à ceux-ci j'ajoute :
Une exécution correcte est souvent faussée en la rendant hybride avec des pulls. Pratiquement les imprudents aident à soulever la barre en aidant les puissants extenseurs sagittaux de l'humérus. Par conséquent, en plus de l'extension des avant-bras, elle s'accompagne d'une impulsion donnée par l'extension de l'humérus. Cette condition permet d'utiliser plus de charge, mais aussi d'augmenter proportionnellement le risque de blessure aux points 1 et 2 mentionnés dans l'extension à la machine lat.
Rien à ajouterExtension des avant-bras au-dessus du cou avec des haltères.
Pompes entre les bancs
Les points délicats sont toujours les mêmes au poignet et au coude. Comme dans ce cas les poignets sont obligés de rester tendus, le risque de blessure dans ces zones est plus sensible que dans les autres exercices de triceps. En fait, dans les autres cas, il a été possible d'effacer le problème en améliorant la forme exécutive ; ici la seule précaution consiste à "écouter son corps", à bouger avec concentration, lenteur et maîtrise.
Un autre point à risque est l'articulation de l'épaule, pour les mêmes raisons évoquées dans les poussées parallèles : la rétroposition de l'humérus pose, en phase de descente complète, un stimulus luxant clairement contre-indiqué chez ceux ayant des antécédents de luxation, coiffe des rotateurs relâchée. Même pour ceux qui ont des épaules saines, ce mouvement doit être effectué avec une extrême prudence, en rendant l'amplitude de la phase descendante proportionnelle au degré d'entraînement (en pratique, il doit être accentué au fur et à mesure que vous vous entraînez). Pénalité pour les imprudents : le risque d'inflammation.
Pour l'articulation du poignet, voir la même observation faite pour l'exécution de la machine lat.
