Prémisse
Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
Régime DASH
DASH est l'acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension, traduit par Dietary Approaches to Block Hypertension.
Hypertension : elle est définie hypertension un état constant (non occasionnel) dans lequel la pression artérielle est élevée par rapport aux normes physiologiques considérées comme normales (diastolique > 90 et systolique > 140 mmHg).
Le régime DASH vise à restaurer l'homéostasie chez tous les sujets souffrant d'hypertension artérielle attribuable à un mode de vie incorrect et malsain, alors qu'il est moins efficace sur les formes pathologiques secondaires (i.e. dérivées d'autres troubles) ou sur ceux ayant une forte prédisposition génétique.
Régime DASH : principes
Premièrement, le régime DASH suggère :
- Commencer un protocole d'activité physique motrice
- Restaurer un poids normal, si compromis
- Abolir le tabagisme
De plus, la stratégie alimentaire pour réduire la pression recommande :
- Abolir la consommation d'alcool
- Supprimer le chlorure de sodium ajouté (NaCl - sel de table)
- Abolir les aliments conservés au moyen de chlorure de sodium (NaCl - sel de table)
- Réduire considérablement la consommation d'aliments riches en graisses saturées/hydrogénées et en cholestérol
- Réduire les charges glycémiques excessives (d'où l'hyperglycémie postprandiale)
- Favoriser la consommation d'aliments riches en potassium et magnésium (qui ont une action positive sur la régulation de la pression artérielle)
- Encourager la consommation d'aliments riches en acides gras essentiels ω3 (qui ont une action positive sur la régulation de la pression artérielle)
- Utiliser de l'eau à faible teneur en minéraux
Compléments utiles au régime DASH
Les compléments utiles pour l'amélioration thérapeutique du régime DASH sont les mêmes que ceux mentionnés dans l'article Exemple de régime pour l'hypertension artérielle, donc : potassium et magnésium, acides gras essentiels ω3, arginine et plantes hypotensives ou extraits de plantes (pour plus de détails voir lire l'article : Suppléments pour abaisser la tension artérielle).
Exemple de régime DASH
CONVIENT À:
- Employé des postes, sédentaire, aime les apéros en entreprise.
| Sexe | F | |||
| âge | 37 | |||
| Hauteur (cm | 160 | |||
| Tour de poignet cm | 15 | |||
| Constitution | Normal | |||
| Hauteur / poignet | 10,7 | |||
| Type morphologique | Normolineo | |||
| Poids kg | 72 | |||
| Indice de masse corporelle | 28,1 | |||
| évaluation | Embonpoint | |||
| Indice de masse corporelle physiologique souhaitable | 21,7 | |||
| Poids physiologique souhaitable kg | 55,6 | |||
| Métabolisme basal kcal | 1312,3 | |||
| Coefficient de niveau d'activité physique | Léger, OUI aus 1,56 | |||
| Dépense énergétique kcal | 2407,2 | |||
| régime | NORMOCALORIQUE * | 1430 Kcal environ | ||
| Lipides | 25 % | 357,5Kcal | 39,7 g | |
| Protéines | 1,2g/kg * physiol. | 266,9Kcal | 66,7 g | |
| Glucides | 56,3 % | 805,6kcal | 214,8 g | |
| petit déjeuner | 15 % | 215kcal | ||
| Collation | 10 % | 143kcal | ||
| Déjeuner | 35 % | 500kcal | ||
| Collation | 10 % | 143kcal | ||
| Cena | 30 % | 429kcal | ||
ATTENTION! l'exemple de régime alimentaire qui va suivre est caractérisé par une consommation très élevée de poisson bleu car riche en acides gras essentiels polyinsaturés ω ?? 3 ; en revanche, il faut rappeler que ce groupe d'aliments est soumis à un certain taux de pollution par les métaux lourds, c'est pourquoi d'autres professionnels jugent opportun de limiter sa consommation à un maximum de 3 ou 4 portions hebdomadaires.
Exemple de régime Dash - Jour 1
| BOIRE AU MOINS 1,0-1,5 litre d'eau OIGOMINERAL par jour | |||
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% du total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Confiture, avec un peu de sucre | 20g, 35,8kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fraises | 200g, 64,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Pâtes avec de la sauce tomate | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 70g, 226,8kcal | ||
| Sauce tomate épaisse, sans sel | 100g, 42,0kcal | ||
| Salade | 100g, 18,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Cerises rouges | 200g, 100,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Anchois marinés au citron | |||
| Filets d'anchois européens | 100g, 131,0kcal | ||
| Le jus de citron | 50ml, 12,5kcal | ||
| Fenouil | 150g, 46,5kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 10g, 90,0kcal | ||
Exemple de régime Dash - Jour 2
| BOIRE AU MOINS 1,0-1,5 litre d'eau OIGOMINERAL par jour | |||
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% du total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| miel | 20g, 60,8kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| ½ pomme, avec la peau | 150g, 52,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Riz brun aux courgettes | |||
| riz brun | 70g, 253,4kcal | ||
| Zucchini | 100g, 16,0kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| ½ pomme, avec la peau | 150g, 52,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| thon grillé | |||
| Filet de thon à nageoires jaunes | 100g, 108,0kcal | ||
| Aubergine | 150g, 36,5kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 15g, 135,0kcal | ||
Exemple de régime Dash - Jour 3
| BOIRE AU MOINS 1,0-1,5 litre d'eau OIGOMINERAL par jour | |||
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% du total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Lait concentré, sucré | 20g, 65,4kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| ½ orange | 200g, 63,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Compote de haricots | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 80g, 248,8kcal | ||
| roquette | 100g, 25,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| ½ orange | 200g, 63,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Maquereau au four | |||
| Filets de sgombro | 100g, 205,0kcal | ||
| Zucchini | 150g, 24,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 5g, 45,0kcal | ||
Exemple de régime Dash - Jour 4
| BOIRE AU MOINS 1,0-1,5 litre d'eau OIGOMINERAL par jour | |||
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% du total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Confiture, avec un peu de sucre | 20g, 35,8kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fraises | 200g, 64,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Pâtes aux poivrons | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 70g, 226,8kcal | ||
| Poivrons jaunes | 100g, 22,0kcal | ||
| Salade | 100g, 18,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Cerises rouges | 200g, 100,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Bonite au four en papillote avec tomates cerises | |||
| Filet de bonite | 100g, 177,0kcal | ||
| tomates cerises | 150g, 28,5kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 5g, 45,0kcal | ||
Exemple de régime Dash - Jour 5
| BOIRE AU MOINS 1,0-1,5 litre d'eau OIGOMINERAL par jour | |||
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% du total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Miel | 20g, 60,8kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| ½ pomme, avec la peau | 150g, 52,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Riz brun aux endives | |||
| riz brun | 70g, 253,4kcal | ||
| endive | 100g, 17,0kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| ½ pomme, avec la peau | 150g, 52,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Cabillaud poêlé au persil | |||
| Filet de cabillaud de l'Atlantique | 100g, 123,0kcal | ||
| persil | qb | ||
| Épinards | 150g, 34,5kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 15g, 135,0kcal | ||
Exemple de régime Dash - Jour 6
| BOIRE AU MOINS 1,0-1,5 litre d'eau OIGOMINERAL par jour | |||
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% du total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Lait concentré, sucré | 20g, 65,4kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| ½ orange | 200g, 63,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Compote de lentilles | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 80g, 260,0kcal | ||
| roquette | 100g, 25,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| ½ orange | 200g, 63,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Sériole au carpaccio | |||
| Filets de sériole | 100g, 146,0kcal | ||
| Le jus de citron | 50ml, 12,5kcal | ||
| Valériane | 150g, 24,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 10g, 90,0kcal | ||
Exemple de régime Dash (régime contre l'hypertension)
| BOIRE AU MOINS 1,0-1,5 litre d'eau OIGOMINERAL par jour | |||
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé, 2% du total | 150ml, 75,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Confiture, avec un peu de sucre | 20g, 35,8kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fraises | 200g, 64,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 35% kcal TOT | |||
| Pâtes au pesto de roquette | |||
| Pâtes de semoule de blé entier | 70g, 226,8kcal | ||
| roquette | 100g, 50,0kcal | ||
| pignons de pin | 10g, 56,5kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 5g, 45,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Cerises rouges | 200g, 100,0kcal | ||
| Yaourt léger | 125g, 70,0kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Sardines au four aux câpres | |||
| Filets de sardines | 100g, 129,0kcal | ||
| Câpres | 50ml, 10,0kcal | ||
| Aubergine | 150g, 36,0kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129,0kcal | ||
| Huile de lin (brute) | 10g, 90,0kcal | ||
