Exemple de régime de zone

---

Prémisse

Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

Régime de zone

Qu'est-ce que le régime de zone et ses principales caractéristiques

Le régime de zone est un protocole alimentaire (inventé par le biochimiste américain Berry Sears) plus proche d'une philosophie de vie que d'un simple schéma diététique ; le chercheur, par l'application de ce régime, promet de réduire l'excès de graisse, d'annuler les crises de faim et, en même temps, de garantir une pleine efficacité physique et mentale (même lors de performances sportives).

Selon ce que Sears cite, la nourriture elle-même représente, si elle est bien choisie et consommée, la drogue la plus puissante connue de l'homme.
Les principes clés du régime de zone sont :

• Contrôle des eicosanoïdes (prostaglandines, prostacyclines, thromboxanes, leucotriènes, etc.) ; certains d'entre eux remplissent des fonctions positives telles que contraster la réponse inflammatoire, favoriser la vasodilatation, réduire l'agrégation plaquettaire, favoriser le développement immunitaire, etc. D'autres, liés aux pathologies contemporaines les plus répandues, jouent un rôle « négatif », agissant comme pro-inflammatoires, favorisant l'agrégation plaquettaire, vaso-constricteurs et déprimant le système immunitaire.
• Contrôle hormonal de l'insuline : anabolisant et grossissant
• Contrôle de l'hormone glucagon : catabolique et responsable de l'épuisement des réserves énergétiques (sucres et graisses)

En définitive, le régime de zone doit être calculé en utilisant une répartition énergétique qui respecte l'équilibre des eicosanoïdes et des hormones insuline et glucagon ; les pourcentages de macro-énergétique sont :

• Glucides 40%
• Protéine 30%
• Lipides 30%

Le régime de zone comprend également d'autres RÈGLES FONDAMENTALES pour atteindre la « zone de bien-être psycho-physique », à savoir :

• Temps entre les repas égal ou inférieur à 5 heures (total, 5 repas / jour)
• Élimination des aliments contenant des glucides raffinés (à la fois simples et complexes)
• Retrait des glucides des fruits et légumes (fructose uniquement)
• Pour favoriser la bonne réponse hormonale, chaque repas ou collation doit être composé des 3 macronutriments énergétiques
• Le dîner doit précéder le sommeil d'environ 2 heures; si le temps est plus long, il est préférable d'avoir une collation supplémentaire avant de dormir.

L'unité de mesure du régime alimentaire de zone se rapportant aux repas est appelée BLOC, convenablement divisée en glucides, protéines et lipides (40-30-30 d'énergie); elles, caractérisées par une valeur énergétique différente les unes des autres (CHO 3,75 kcal/g, protéines 4 kcal/g et lipides 9 kcal/g) doivent être ajoutées en poids différents pour apporter 1/3 de chaque bloc : CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 BLOC.

Aliments recommandés et non recommandés

Choix alimentaires du régime de zone

En fin de compte, le régime de zone favorise la consommation de certains aliments mais en décourage autant.

Les aliments recommandés sont ceux qui apportent une bonne quantité de protéines à haute valeur biologique (viandes maigres, blancs d'œufs, poissons, fromages frais maigres, etc.), de lipides insaturés (poisson riche en oméga 3, fruits secs riches en oméga 6, huile d'olive riche en oméga 9 etc.) et des glucides à faible indice glycémique (fruits et légumes riches en fructose et fibres solubles).

Au contraire, les aliments déconseillés sont ceux qui apportent des pourcentages importants de lipides saturés et de cholestérol (viandes grasses et surtout rouges, saucisses, salaisons, fromages gras, certains abats, jaunes d'œufs, beurre, saindoux, etc.) et glucides raffinés. (confiseries contenant du saccharose et toutes les sources de glucides complexes comme les pâtes, le pain, le riz, les autres céréales, les légumineuses et les pommes de terre).

Les portions

Calcul des portions alimentaires selon le régime de zone

Le système de régime de zone pour calculer les portions d'aliments utiles pour "entrer dans la zone" utilise deux méthodes de calcul :

• Paume de la main : à chaque repas, des aliments protéinés de la taille de la paume de la main doivent être consommés (sans les doigts et à la fois en surface et en épaisseur) suivis d'une quantité de fruits égale à deux poings fermés.
• Système BLOCKS (déjà évoqué) : chaque macronutriment énergétique représente 1/3 de bloc quantitativement différent des autres ; les blocs correspondent à la répartition énergétique de 40:30:30 et doivent TOUJOURS être pris dans des proportions de 1: 1: 1.

Enfin, pour estimer la part énergétique globale, il faut :

• Estimation de la masse maigre (FFM), par des méthodes indirectes telles que le test cutané ou le BIA
• Calculer la part protéique en fonction du coefficient d'activité physique (voir tableaux dédiés)
• Sur celui-ci, estimez la quantité de blocs de protéines puis, proportionnellement, également celle de glucides et de lipides
• La répartition de l'énergie aux repas est d'environ
• Petit déjeuner : 25 %
• Goûter : 10 %
• Déjeuner : 30%
• Goûter : 10 %
• Prix : 25 %
• (troisième collation possible : 10 %, en soustrayant l'énergie du déjeuner et/ou du dîner)

Exemple pratique

Instructeur de conditionnement physique et technicien en informatique; il effectue un entraînement en circuit dans le gymnase deux fois par semaine et nage 2 à 2 fois.

Exemple de régime de zone - Jour 1

Exemple de régime de zone - Jour 2

Exemple de régime de zone - Jour 3

Exemple de régime de zone - Jour 4

Exemple de régime de zone - Jour 5

Exemple de régime de zone - Jour 6

Exemple de régime de zone - Jour 7