Par l'écrivain Healthyiergang , ancien athlète de compétition et actuellement athlète de culturisme (catégorie Bikini).
Alpiniste Esercizio
Le Mountain Climber représente un exercice très intéressant pour le tronc et une implication générale du corps.
Il peut être inséré dans une séance d'entraînement classique en salle, comme finisher (cool down) ou warm up (warm up).
Il vient aussi utilisé dans de nombreux sports comme le Cross training, le Pilates, la Zumba etc… On voit donc, dès ce premier aperçu général, que l'exercice est extrêmement polyvalent et parfaitement adapté aux besoins les plus divers.
De ce point de vue, une analyse de la même chose peut être utile à la fois à l'athlète et à l'entraîneur.
Dans cet article, nous analyserons l'exécution de l'exercice et l'implication des différents groupes musculaires. Nous comprendrons donc comment l'insérer en fonction des différents besoins et nous verrons des exemples de protocole pour différentes occasions.
Comment est-il fait?
Le Mountain Climber requiert, comme position de départ, la classique des pompes pour les bras.
De ce point de vue on comprend déjà que le noyau est fortement activé, d'ailleurs le toto, avec pour fonction essentielle de stabiliser le torse.
De là, nous devrons tirer un genou à la fois vers la poitrine réalisant ainsi le mouvement de simulation d'une montée dont l'exercice tire son nom.
Cette exécution entraînera une activation des fléchisseurs de la hanche mais surtout à une activation encore plus forte du noyau qui devra faire face à une instabilité de la figure compte tenu de la soustraction d'un point d'appui.
Dans cet esprit, l'exercice est souvent inclus dans les routines d'entraînement fonctionnel.
Muscles impliqués
Le Mountain Climber conduit, on l'a vu, à une implication majeure du noyau. Les fléchisseurs de la hanche entrent en jeu de manière douce car ils n'ont pas réellement à faire face à des surcharges ou des résistances artificielles.
A ne pas sous-estimer non plus l'implication des rotateurs intra et externes et, en général, de la musculature entourant l'articulation huméro-scapulaire. En effet, les bras serviront de point d'appui et auront tendance à être maintenus ensemble.
La force exercée par la réaction de liaison sur le poignet, le cubitus et le radius sera supportée par l'articulation de l'épaule qui sera donc mise à rude épreuve.
Dans cette optique, il est conseillé de garder une légère flexion des bras afin de entraîner une légère activation des triceps et du grand pectoral ce qui aidera à décharger le travail et, par conséquent, le stress articulaire.
Quand le pratiquer ?
Nous pouvons utiliser l'alpiniste dans différents contextes. Une première utilisation intéressante est celle qui y voit un exercice d'échauffement (donc un échauffement) avant une séance d'exercice physique (qu'il s'agisse de course à pied, d'exercices en salle ou d'un autre sport).
Nous avons en effet vu que l'activation est assez répartie dans tout le corps, ce qui va permettre une augmentation rapide de la température et une bonne circulation sanguine dans tout le corps.
Une autre possibilité est celle qui voit l'exercice au sein d'une session pour le noyau. En effet, de cette façon, nous pourrons raffermir et renforcer tous les muscles impliqués en vue d'une compétition sur des sports qui nécessitent une forte implication. Bref, le Mountain Climber est un excellent exercice dans ce sens aussi.
On peut encore le voir inséré dans les entraînements Tabata ou, en général, HIIT.
Conduisant à une forte implication des muscles dans leur ensemble, l'exercice se prête très bien à l'augmentation de la FC et donc à l'entraînement cardiovasculaire. Dans cette optique, il peut être inclus dans des routines distinctes qui sont en synergie avec différents sports, comme le football, le volley-ball, mais aussi le bien-être en général.
Carte
Voyons maintenant plusieurs protocoles possibles où l'alpiniste joue un rôle synergique ou principal. Plus précisément, nous en analyserons deux.
Il s'agira d'un premier protocole HIIT en général, qui conduira à une forte implication du corps dans son ensemble et d'un second protocole visant à l'entraînement de base.
Les deux protocoles peuvent être testés avec une première phase de déchargement, donc en diminuant les répétitions et en augmentant la récupération, ceci afin de tester notre capacité de travail et de l'augmenter fortement.
Protocole 1
- 5' de BIKE comme échauffement
- 15'' de vélo à vitesse maximale
- 1' di Alpiniste
- 1' d'Elliptique
- 20'' de vélo à vitesse maximale
- 50' di Alpiniste
- 50' d'Elliptique
- 25'' de vélo à vitesse maximale
- 40' di Alpiniste
- 40' d'Elliptique
- 5 'd vélo comme cool down
Protocole 2
- Croquez 3×10 (30'')
- Planche 2×1' (30'')
- Alpiniste 2×1' (30'')
conclusions
Comme nous pouvons le voir, le Mountain Climber est un exercice extrêmement polyvalent. Tout se résume à essayer et à voir comment cela peut nous convenir le mieux !
