Exercice pendant la grossesse: lequel et comment le faire en toute sécurité

Introduction

Aujourd'hui, tout le monde sait que l'exercice physique pendant la grossesse est un excellent outil pour assurer la santé de la femme enceinte et de l'enfant à naître.

Cependant, cela n'a pas toujours été le cas et, comme cela arrive souvent, certaines "habitudes" ont la vie dure. Il faut également préciser que, de par son évolution caractéristique et son caractère variable autant que subjectif, chaque gestation est unique ; il serait donc erroné de définir des directives inaliénables concernant l'exercice physique pendant la grossesse.

Dans cet article nous essaierons de transmettre toutes les notions fondamentales pour mieux comprendre quoi et comment s'entraîner pendant la grossesse, afin d'augmenter le niveau de bien-être, de santé et de sécurité pour le fœtus autant que pour la mère.

Attention! Cet article ne remplace en aucun cas l'avis du médecin et doit être compris comme un ensemble de conseils, recommandations et réflexions susceptibles d'être utiles pendant la grossesse. Il est donc conseillé de consulter le gynécologue ou le médecin de famille avant de modifier vos habitudes de quelque manière que ce soit dans le sens de ce que nous allons exposer.

avantages

Les bienfaits de l'exercice pendant la grossesse sont nombreux. Voyons certains d'entre eux.

Avantages de l'exercice pendant la grossesse

• Améliorer la forme musculaire globale - y compris la condition physique du plancher pelvien très importante
• Augmenter la mobilité globale - excursion articulaire, en particulier pelvienne, et flexibilité musculaire
• Prévenir le surpoids
• Prévenir certaines maladies métaboliques, même si au cours de cette phase peuvent survenir des pathologies présentant des facteurs prédisposants supplémentaires par rapport au mode de vie simple
• Améliorer la condition cardio-circulatoire et pulmonaire
• Augmenter le flux sanguin vers le placenta en oxygénant efficacement le fœtus
• Favoriser une circulation altérée - en particulier dans les membres inférieurs
• Optimiser l'humeur de la mère, prévenir les symptômes anxieux et dépressifs, et éventuellement réduire les risques de dépression post-partum - qui a également des effets positifs sur le fœtus
• Favoriser le sommeil
• Améliorer les stimuli de la soif et de la faim
• Accompagnement psychologique, grâce à l'échange d'expériences et à la fonction sociale de la formation.

En pratiquant un entraînement d'aquagym, vous bénéficiez d'autres avantages tels que :

• Réduction de l'effet de la gravité sur une mauvaise circulation dans les jambes - les jambes enflées dues à la rétention d'eau sont un problème courant pendant la grossesse
• Réduction de l'effet de la gravité sur le dos, les hanches, les genoux et les chevilles - la lombalgie est un inconfort typique pendant la gestation.

Lignes directrices

Nous rapportons maintenant les directives mondiales se référant à la bonne attitude envers l'exercice physique pendant la grossesse.

Lignes directrices pour l'exercice pendant la grossesse

• Commencer le conditionnement physique (renforcement, métabolisme, mobilité et flexibilité) dès avant la conception - si programmé, bien sûr
• Consultez votre médecin, gynécologue ou médecin de soins primaires avant de vous lancer dans tout programme d'activité physique motrice
• Éliminez les activités motrices de contact, telles que les sports de combat, le rugby, le football américain, etc.
• Minimiser les disciplines à haut risque de chute, comme l'équitation, le patinage, le ski, l'escalade, le cyclisme, etc. Les mêmes mouvements peuvent à la place être répétés avec des appareils de fitness spéciaux (vélos d'exercice, vélos de spin, alpinistes)
• Surtout à partir du 4ème mois de grossesse, évitez la position ventrale - ventre en bas
• Maintenir une intensité moyenne ou modérée, en évitant une intensité de travail élevée
• Maintenir un volume moyen ou modéré, en évitant les gros volumes de travail
• Maintenir une densité moyenne ou modérée, en évitant une densité de travail élevée
• A partir du troisième mois et au plus tard à la fin du mois, réduisez progressivement la charge générale (intensité, densité et volume d'entraînement, de préférence dans cet ordre).
• En tenant compte du premier mois, entraînez quotidiennement - pas moins de 5 fois par semaine - des séances de : activité physique aérobie à forte composante cardiocirculatoire et pulmonaire, entraînement pour maintenir le trophisme musculaire, séances d'assouplissement musculaire et de mobilité articulaire.
• La première séance devrait avoir une durée d'une heure, divisée en 10' d'échauffement, 40' de travail et 10' de récupération.
• Surtout si au début vous n'étiez pas habitué à travailler à des niveaux d'intensité élevés, évitez les sports avec de telles caractéristiques
• Parmi les activités aérobiques, préférez celles à faible impact, comme le cyclisme en salle (vélo d'exercice ou spinning léger), la natation, la marche rapide ou la marche nordique et autres.
• Choisir la marche comme activité aérobique de base, privilégier les surfaces planes et utiliser des chaussures adaptées

Pour plus d'informations : Chaussures de marche

• Parmi les activités d'entretien ou de renforcement du trophisme musculaire, privilégiez l'entraînement en résistance avec des élastiques plutôt qu'avec des haltères et haltères ; les activités de gymnastique suédoise peuvent être limitantes en raison d'une intensité élevée
• Évitez d'effectuer des compressions excessives de l'abdomen, telles que celles adoptées pour l'entraînement du rectum et du transverse, en vous limitant à obtenir une tension musculaire
• Éviter d'effectuer la manœuvre de Valsalva, c'est-à-dire retenir sa respiration pendant la contraction musculaire, ce qui augmenterait la pression intra-abdominale
• Parmi les activités d'assouplissement musculaire et de mobilité articulaire, le yoga et le pilates sont particulièrement appréciés, évidemment abordés avec prudence.
• En été, évitez de vous entraîner aux heures les plus chaudes de la journée, surtout à l'extérieur ou à l'intérieur mais avec une climatisation excessive ; limiter également les changements brusques de température
• En hiver, évitez de faire de l'exercice à l'extérieur lorsque les températures sont trop froides et donc mal supportables
• Surtout pour les femmes qui ont d'abord pratiqué un sport ou une activité motrice intense, n'oubliez pas d'évaluer en permanence l'intensité de l'effort à l'aide d'une « échelle de perception » ; le moniteur de fréquence cardiaque peut ne pas être entièrement fiable, car la fréquence cardiaque peut changer pendant la grossesse
• Évitez de vous entraîner l'estomac vide, de manger une collation légère dans l'heure précédente et suivante - cette dernière évitera de trop manger au repas suivant
• Buvez continuellement avant, pendant et après l'exercice, en vous hydratant
• Eviter les excès de force lors des séances dédiées à la souplesse musculaire et à la mobilité articulaire ; un étirement statique ou dynamique trop intense peut favoriser les blessures dues à la plus grande laxité ligamentaire causée par la sécrétion hormonale spécifique.

Y a-t-il des contre-indications à faire de l'exercice pendant la grossesse?

L'exercice pendant la grossesse est particulièrement contre-indiqué dans les grossesses à risque, c'est-à-dire caractérisées par un stress excessif, une altération de la santé de la mère ou du fœtus et des complications de diverses natures.

Les plus fréquents semblent être un décollement placentaire ou un décollement placentaire, un diabète gestationnel et une prééclampsie ou une gestose. D'autres sont le syndrome HEELP, la pyélite, les maladies infectieuses.

Premier quart

Il existe de nombreuses différences entre les différentes semaines de grossesse, notamment en termes d'indice de risque.

Le premier trimestre se caractérise, comme le suggèrent les statistiques, par un risque d'avortement supérieur à 1,5 sur 10 ; cependant, après le premier échec de reproduction, cela augmente à près de 40 % après deux événements consécutifs.

L'exercice moteur est-il risqué au premier trimestre ?

Ça dépend. Ce qui est certain, c'est que, face à un risque individuel plus important, ajouté au risque général du premier trimestre, même les complications possibles liées à l'exercice moteur peuvent être supérieures à la norme.

A notre avis, il serait illogique et risqué d'insister pour proposer une activité physique dans les 12 premières semaines avec la conscience de réelles complications préexistantes, ou en tout cas d'une tendance subjective au décollement placentaire ou à l'avortement.

Heureusement, l'avortement n'est pas le cas le plus fréquent, même si au fil des années les cas de baisse de fécondité dans le couple et d'avortements spontanés récurrents semblent se multiplier. Probablement, étant donné l'attitude passée de cacher ce genre de problème (parfois même au médecin généraliste), ce ne sont pas vraiment les études de cas qui se sont multipliées, mais plutôt les diagnostics.

A l'état intéressant "normal" et sans complications apparentes - ce qui n'exclut cependant pas un éventuel échec de grossesse et, nous tenons à le préciser, presque toujours indipendente à partir de Parents - l'exercice physique est non seulement possible, mais même recommandé.

La maison

L'exercice pendant la grossesse peut être fait de différentes manières. La plupart des femmes enceintes aiment la piscine et pour cette raison, l'exercice dans l'eau est particulièrement populaire. Heureusement, pour ceux qui n'ont pas de bonnes compétences en natation ou pour ceux qui ont une plus grande sensibilité à contracter des maladies vénériennes infectieuses - verrues, candida, etc. - il existe également de nombreuses autres solutions.

Parmi les autres, l'entraînement à domicile, également appelé techniquement fitness à domicile, semble être particulièrement populaire. Cela comprend le renforcement de l'activité anaérobie, la mobilisation et la flexibilité des articulations, mais aussi l'exercice aérobie - comme la marche sur un tapis roulant ou un tapis roulant (choisissez le meilleur tapis roulant en fonction des avis des utilisateurs d'Amazon pour plus de commentaires). Evidemment, les exercices et protocoles recommandés pour une femme enceinte ne sont généralement pas les "normaux" ; c'est pourquoi nous déconseillons à toutes les futures mamans de se précipiter dans la consultation de tutoriels vidéo sur les entraînements à faire à la maison.

Exercice de fitness à domicile pendant la grossesse

Parlons maintenant des exercices de fitness à domicile à faire pendant la grossesse. Il s'agit, dans ce cas, de ceux destinés au renforcement musculaire, à la mobilité et à la souplesse articulaires, et de type métabolique.

C'est un sujet assez délicat, car il est très difficile d'établir ce qui peut être bénéfique et ce qui pourrait être potentiellement gênant pour la femme enceinte. Nous essaierons donc de respecter un certain seuil de sécurité.

Commençons par souligner que l'intensité, la densité et le volume ne doivent jamais dépasser la limite de modération ou en tout cas de taille moyenne. Deuxièmement, il faut noter que le renforcement, ou l'entretien pour les femmes déjà entraînées, doit concerner principalement les muscles du tronc. Parmi ceux-ci, les structurants du plancher pelvien jouent également un rôle fondamental lors de l'accouchement, mais pas seulement ; rectus abdominis, transverses, diaphragme, obliques, lombaires, etc. sont également concernés.

Des exercices comme la planche, la planche latérale, l'hyperextension du torse en position debout, la torsion avec un bâton, etc. seront certainement très utiles. Les répétitions peuvent être entre 10-20, les séries au moins 3 par exercice, les récupérations entre 1'00'' et 2'00''. Nous rappelons que l'intensité doit être moyenne ou modérée, donc plus ou moins à 50 % du plafond.

Les exécutions visant l'élasticité et la mobilité, en revanche, concernent principalement les mouvements du bas du dos (partie lombaire de la colonne vertébrale), du bassin en avant et en rétroversion, et des fémurs sur les hanches. Les mouvements de Pilates et d'Ata Yoga sont particulièrement utiles à cet effet.

Tapis de course à domicile pour la grossesse

L'utilisation du tapis roulant ou du tapis roulant pour faire de l'exercice pendant la grossesse mérite un paragraphe à part. C'est certainement l'outil de fitness le plus populaire, probablement en raison de l'immédiateté de la technique d'exécution.

Celui-ci sera utilisé pour effectuer une marche rapide, même en pente, tant que l'intensité et le volume d'entraînement ne sont pas excessifs. N'oublions pas que l'oxygène et les nutriments doivent également satisfaire la croissance du fœtus. La fréquence cardiaque doit toujours indiquer une condition de ceinture aérobie basse.

Marcher à l'extérieur

Pour les femmes qui aiment être à l'extérieur, la marche, la marche rapide ou la marche et les activités de marche nordique sont très répandues. Le jogging et la course à pied semblent moins appropriés, en raison du stress répétitif causé par les rebonds.

La marche à l'extérieur est-elle recommandée pendant la grossesse?

Nous disons oui, même s'il existe des cas limites où cela pourrait être contre-indiqué. Un exemple assez typique est celui des intempéries, mais aussi des températures « extrêmes », donc trop chaudes en été et excessivement froides en hiver. La future maman doit éviter les changements de température trop importants, surtout en présence de transpiration, pour contenir le risque de tomber malade - en gestation, il n'est pas possible de prendre des médicaments librement.

Les heures d'ensoleillement et la présence de brouillard peuvent aussi faire la différence. En raison du risque de chutes accidentelles ou d'accidents avec des véhicules en circulation, il est déconseillé à la femme enceinte de marcher dans l'obscurité ou en tout cas en présence d'une mauvaise visibilité.

Notamment le degré de pollution de l'environnement. Certaines zones urbaines, comme les grandes villes ou encore les routes particulièrement fréquentées, peuvent présenter des niveaux élevés de polluants qui peuvent fortement gêner à la fois la femme enceinte et l'enfant à naître.

Ne pas grossir

Faire du sport pendant la grossesse pour éviter de prendre du poids

Nous sommes sûrs qu'à la lecture de cet article, même les personnes les plus réticentes et les plus paresseuses verront l'exercice physique pendant la grossesse comme une thérapie préventive plutôt qu'un « caprice » pour maintenir une certaine condition esthétique ; cependant, pour surmonter les clichés "traditionnels", il faut évidemment un certain niveau d'élasticité mentale - que tout le monde ne possède pas.

En référence à la grossesse, il existe encore de mauvaises recommandations telles que : il faut manger à deux, il faut satisfaire les fringales pour éviter la frustration du bébé, il ne faut pas se fatiguer et il vaut mieux rester au repos total , etc. Tout cela aboutit presque toujours à un état de surpoids gravidique - même si plus souvent, et sans surprise, cette tranche de la population présente déjà une obésité pré-grossesse - qui est corrélée à un malaise fœtal, parfois à des pathologies de lui-même, tendance inévitable à l'excès de poids au cours de la vie et les maladies métaboliques associées. Il est inutile de préciser que donner naissance à un enfant déjà compromis du fait de ses propres lacunes et/ou par la suite le mal éduquer - à la différence de l'infertilité et d'une gestation négative idiopathique - relève de l'entière responsabilité de la mère, du père et de la cellule familiale (si présent).

Pour plus d'informations : Régime alimentaire pendant la grossesse : quoi et combien manger

Femmes de remise en forme

Ensuite, il y a le cas inverse, à savoir celui de l'excès d'exercice physique pendant la grossesse.

L'entraînement pour les femmes en forme est-il aussi excessif que l'exercice pendant la grossesse ?

Cela peut être tout aussi dommageable que le cas précédent, même si les risques associés sont de nature différente. Nul besoin de considérer des cas extrêmes comme ceux, par exemple, des femmes souffrant de troubles alimentaires (DCA) - notamment des boulimiques qui utilisent l'entraînement comme méthode de purge, ou des anorexiques qui font de l'exercice de manière quasi compulsive. . Il suffit de jeter un œil aux vidéos sur le net pour se faire une idée du nombre de sportives/athlètes enceintes qui prennent à la légère les risques liés à un entraînement trop intense, prolongé ou réalisé dans des conditions dangereuses. C'est fondamentalement "l'inconscience". Prolonger l'entraînement des femmes fitness, par exemple, jusqu'à la fin de la gestation, ou continuer un protocole de musculation ou de crossfit, ou encore simplement nager, courir, faire du vélo, expose à la fois le type métabolique et mécanique.