Le terme « cardio » fait référence à un type d'exercice dont l'intensité n'est pas élevée au point de pouvoir utiliser le métabolisme aérobie. En effet, le métabolisme aérobie permet d'exploiter l'oxygène comme comburant ainsi que différents types de substrats (glycogène ou graisses) qui jouent le rôle de carburant.
Le processus est appelé « phosphorylation oxydative » et permet de produire jusqu'à 32 molécules d'ATP pour un même substrat énergétique de glycolyse qui n'en produit que 2.
La glycolyse est un métabolisme beaucoup moins efficace mais permet de produire de l'énergie plus rapidement. Lorsque l'intensité de l'exercice dépasse un certain seuil, il est nécessaire que le corps passe au métabolisme anaérobie pour compenser l'intensité.
Comme ce type de métabolisme est beaucoup moins efficace, la fatigue survient dans un temps relativement court et il n'est plus possible de maintenir cette intensité. L'exercice aérobie, ou cardio, est par définition d'intensité faible ou modérée et permet donc de profiter d'un métabolisme plus efficace et peut donc durer plus longtemps.
Avantages cardio
Les exercices de style cardio présentent certains avantages, mais ceux-ci peuvent être pleinement atteints avec des exercices de style HIIT. Un avantage du cardio est d'habituer le cœur à travailler à une intensité plus élevée que le repos pendant une longue période.
Cette circulation sanguine accrue entraîne un "nettoyage" des vaisseaux artériels et empêche l'accumulation de substances nocives et la formation de plaques artérioscléreuses. Un autre avantage est la consommation accrue de graisses plutôt que de glycogène comme source d'énergie. Enfin, s'entraîner avec des exercices d'aérobie rend le corps plus efficace dans ce type de métabolisme.
1. Adaptation à l'exercice aérobie
Le corps soumis à des exercices d'aérobie devient plus efficace dans ce type d'exercice à mesure que les cellules musculaires deviennent plus petites et que le nombre de mitochondries augmente.
Les cellules musculaires rétrécissent en taille car l'oxygène doit se diffuser dans la membrane des cellules musculaires pour utiliser l'oxygène. Le processus de diffusion est très efficace sur de petites distances.
Le volume du sarcoplasme peut également être réduit car il n'est pas nécessaire d'agir comme un entrepôt pour le glycogène, cela emploie un
espace considérable (1 molécule de glycogène nécessite 2 d'eau).
2. Consommation de graisse
La consommation de graisses est favorisée car celles-ci permettent une plus grande production d'énergie mais dans un temps plus long. Les métabolismes de ce substrat sont nombreux et permettent de produire un nombre élevé de transporteurs d'énergie.
En réalité, la consommation de graisses se limite uniquement à la séance de cardio alors que dans les heures qui suivent le métabolisme est pratiquement au repos. Dans un métabolisme aérobie, en revanche, le processus de glycolyse conduit à la production de 2 ATP et nécessite donc un substrat plus important et du lactate est également produit.
Il s'agit d'une molécule de déchet qui doit être récupérée puis transformée par le foie. Ce processus nécessite jusqu'à 7 ATP. Au bilan, l'exercice anaérobie vous permet de
brûler une plus grande part des calories au repos ainsi que favoriser la force et l'hypertrophie.
3. Risque vasculaire réduit
Le bénéfice vasculaire doit être attribué à l'exercice cardio mais ce n'est pas la seule méthode à en bénéficier. Les activités de haute intensité telles que le HIIT ou l'entraînement en circuit de style anaérobie vous permettent d'augmenter encore plus le flux sanguin et ainsi de « nettoyer » les parois des vaisseaux artériels et également de forcer le cœur à travailler à des intensités plus élevées.
Le corps humain est fait pour la performance, l'être humain est avant tout un animal prédateur et non une proie. Notre corps doit donc être stimulé de la manière dont il est construit pour donner le meilleur de lui-même et ne doit pas se fatiguer d'épuisement.
4. Bienfait absolu du cardio
Un avantage qui appartient purement à l'exercice aérobie est de vous aider à vous détendre. En effet, le cardio concilie la possibilité de s'entraîner en pleine nature. De plus, comme l'intensité est modérée ou faible, il n'y a pas de « fardeau » psychologique et physique à engager.
Ces deux aspects offrent la possibilité de se détendre tout en restant actif et facilitent ainsi les processus de récupération (à la fois physique, avec l'élimination des métabolites des déchets, et mental, donné par le besoin de se détendre) après des entraînements intenses.
Une bonne idée pourrait donc être une course en pleine nature à intensité moyenne-faible ou une marche en montagne une à deux fois par semaine en compagnie d'amis ou en famille.
