Par l'écrivain Healthyiergang , professeur de natation et étudiant en sciences du sport.
Exercices d'aquagym à la mer
Eh bien, les vacances tant attendues sont arrivées. Nous avons enfin plus de temps pour nous et nous pouvons se consacrer à l'activité physique avec plus de sérénité.
Mais que faire si les cours sont suspendus, les gymnases sont fermés ou si nous sommes dans une station balnéaire ? Avec quelques petites astuces et un peu de créativité, nous pouvons combiner vacances et mouvement, s'amuser et être dehors.
Exercices d'aquagym
Notre allié pour bouger, c'est lui, la mer. La table bleue dont nous rêvions tant en hiver.
Pour les nageurs qui veulent se tester, il y a le classique « je tape la bouée là-bas et je reviens ». Pour ceux qui ne sont pas si téméraires, on peut commencer par faire de bonnes choses marcher avec de l'eau au niveau des genoux ou mi-cuisse.
? Exercices d'aquagym à faible eau
Après avoir acquis un peu de pratique, nous pouvons essayer de alterner course et marche sur de courtes distances.
#1 Marcher/courir dans l'eau
Le mouvement dans un élément de densité plus élevée que l'air est un entraînement pour le système cardiovasculaire, tandis que les vagues nous offriront un agréable massage de drainage lymphatique. Le sable complétera le travail avec un joli « gommage » sur la plante des pieds.
# 2 sauts rapides / inverses
D'autres exercices que l'on peut faire près du bord de l'eau, avec l'eau à différentes hauteurs (de la mi-jambe ou mi-cuisse jusqu'à la taille) sont sauter les vitesses (lever rapidement les genoux à hauteur de hanche) toucher le bas uniquement avec les orteils, ou le saut inversé (coup de pied), les coups latéraux ou arrière.
Ce sont des allures d'entraînement pour la course à pied mais on peut s'amuser à les rendre plus stimulantes en essayant de s'entraîner dans l'eau aussi. Cependant, nous faisons toujours attention au type de fond marin, qui ne doit pas être caillouteux ou trop sablonneux. L'idéal serait un fond sablonneux mais assez compact.
? Exercices d'aquagym en eau vive
Dans une eau légèrement plus haute, qui atteint le nombril par exemple, on peut effectuer des séries de jumping jacks, des sauts jambes jointes et des sauts.
#1 Jumping Jacks
Ces exercices, comme les précédents, sont de type pliométrique et profiter de l'énergie inertielle du mouvement. Ils sont très formateurs du point de vue de la proprioception, de la coordination et de l'équilibre. Les faire couler dans l'eau, dans un élément instable, est une diversion très efficace.
Si un jour nous le consacrons à ces exercices « total body », un autre jour nous pourrons inventer quelque chose de différent en utilisant les objets sur la plage.
#2 Exercices avec un tapis
Nous prenons généralement un matelas gonflable ou, peut-être ceux avec de jeunes enfants, un tube flottant ou des accoudoirs. Pourquoi ne les utilisons-nous pas pour faire de l'aquagym en suspension ?
Par exemple, en utilisant notre tapis comme support devant nous, nous levons les pieds par le bas et plions les jambes comme si nous étions assis sur une chaise imaginaire, le bassin dans l'alignement des épaules et nous exerçons les abdominaux : ouvrez et jambes rapprochées pliées; J'étire mes genoux et j'exécute le même mouvement. Toujours maintenir la position assise, avec la jambe droite encore tendue, je n'ouvre et ne ferme que la gauche et vice versa.
En gardant les deux jambes tendues ensemble, je les déplace d'abord vers la droite puis vers la gauche. On peut aussi simuler le pédalage, pour avancer et reculer à la fois. Jouez avec votre imagination ! Vos abdos seront littéralement en feu !
# 3 Exercices en tube flottant
Les mêmes exercices peuvent être effectués avec le tube flottant. Le tuyau c'est un outil encore plus polyvalent car il peut être placé sous les aisselles soit en le passant devant la poitrine soit derrière les épaules. Mais encore plus amusant est… de l'enfourcher ! Cela nous maintiendra certainement à flot, mais l'instabilité mettra à rude épreuve notre "noyau" qui devra être tendu.
Une fois bien installés sur notre "tubone" nous commençons à bouge tes bras en rond à la fois en avant et en arrière, ensemble et alternativement. On sentira travailler tous les muscles des bras, des épaules, des pectoraux et des triceps.
#4 Exercices avec accoudoirs
De la plus grande surface du tapis à la plus petite surface des accoudoirs pour réaliser les mêmes exercices pour les abdominaux : encombrement beaucoup plus réduit = travail encore plus exigeant pour le noyau, qui doit toujours être constamment contracté au maximum pour maintenir la position assise et l'équilibre corrects dans un élément très instable comme la mer. Pour effectuer ces exercices, il suffira de tenir un accoudoir dans chaque main.
#5 Coups de pied
Ok, nos abdos étaient en feu, nous nous sommes battus avec les vagues de la mer pour nous garder en équilibre et faire des abdos d'une manière inhabituelle... et maintenant voler un peu de mouvement de kick boxing? C'est vrai, vous avez bien lu ! Toujours dans des eaux assez hautes, disons au niveau du nombril ou du milieu du torse, on simule les coups de pied : coup de pied avant, coup de pied latéral et coup de pied circulaire.
Si le maître nageur ne vient pas en courant pour vous sauver parce qu'il pense que vous combattez un requin ou que vous êtes sur le point de vous noyer, vous pouvez également effectuer quelques techniques de coups de poing typiques de la boxe : straight, hook et uppercut. Toujours dans les hautes eaux et en effectuant le mouvement en gardant les bras juste sous la surface, frappez avec toute la force dont vous disposez. Cet exercice est efficace pour soulager le stress!
Exercices dans la piscine
Les vacances ne sont pas encore arrivées, vous souhaitez passer quelques heures dans la piscine mais vous ne souhaitez pas suivre de cours de fitness ou tout simplement il n'y en a pas de prévu dans l'établissement où vous vous rendez. Rien n'est perdu ! Cherche une tablette, de ceux qui sont disponibles pour les nageurs : c'est un outil utile pour effectuer des exercices d'aquagym ! Aurais-tu déjà dit ça ?
Entraîner le haut du corps (bras, épaules, dos et pectoraux), nous pouvons pousser la planche vers le bas avec les deux mains, en la gardant parallèle à la surface de l'eau. En le saisissant par les côtés courts et en le maintenant perpendiculaire au sol et immergé à mi-chemin, nous pouvons pousser vers l'avant et tirer vers le torse. Lors de ces mouvements abdominaux et lombaires sont contractés pour maintenir le galbe naturel du dos et éviter une cyphose ou une lordose excessive, les pieds reposant fermement sur le fond de la piscine.
Les muscles abdominaux et lombaires travaillent toujours pour aidez-nous à stabiliser le corps et garder l'équilibre. On peut les entraîner spécifiquement avec un exercice similaire à celui décrit ci-dessus (à la plage) mais toujours en utilisant la tablette.
Nous embrassons notre tablette et laissons sa base reposer légèrement sur nos hanches ; en même temps, nous prenons la position "assise" avec les épaules alignées avec le bassin et les jambes tendues devant nous. On tourne le dos au fond de l'allée ou dans le sens inverse de la "marche" et on commence à battre les jambes comme "freestyle" ou brasse.
Voulez-vous rendre l'exercice encore plus compliqué? A la place de la tablette prendre une balle et la tenir à deux mains et les bras tendus devant toi.
conclusion
J'espère vous avoir donné quelques conseils utiles pour vous amuser et être actif même en vacances, en bord de mer ou au bord de la piscine, en profitant de notre précieux allié : l'eau !
Mais rappelez-vous que le repos actif est une composante importante du bien-être psychophysique dans sa totalité, avec la nutrition. Ainsi, de l'espace pour bouger et s'entraîner même en vacances mais aussi se tailler des moments de jeu avec les amis, la famille et les enfants.
Nous essayons de maintenir de bonnes habitudes alimentaires tout au long de l'année même en vacances, et nous évitons - autant que possible - aliments riches en matières grasses et trop assaisonnés.
Alors, prêts à vous ressourcer en vacances, avec encore quelques idées !
