Exercices d'épaules de gymnastique | Entraînement deltoïde

Les épaules sont souvent négligées par les personnes qui s'entraînent pour avoir un beau physique, ayant peut-être des bras musclés et des abdominaux sculptés en priorité. Cependant, construire et entretenir une bonne paire de deltoïdes peut vraiment faire ou défaire votre apparence physique.

Il faut se concentrer spécifiquement sur les muscles deltoïdes : il est important de savoir qu'ils sont constitués de trois parties différentes (trois têtes musculaires). Vous devez entraîner ces muscles afin de stimuler ces trois sections musculaires. Ce principe doit évidemment aussi s'appliquer à l'entraînement de tout autre groupe musculaire afin d'obtenir un corps bien proportionné.

 

Muscles des épaules

Tout d'abord, c'est un avantage de bien connaître les trois divisions musculaires différentes du deltoïde, afin de comprendre laquelle nous allons stimuler avec des exercices spécifiques : il est important de pouvoir entraîner les trois sections du muscle à être capable de développer pleinement vos épaules.

1. Deltoïde antérieur, situé à l'avant des épaules (partie claviculaire).

2. Le deltoïde moyen, la section la plus large, qui fait paraître les épaules plus larges (partie acromiale).

3. Deltoïde postérieur, situé derrière l'articulation de l'épaule (partie vertébrale).

 

Ce plan d'entraînement est basé sur l'isolement du deltoïde, avec l'intervention des triceps réduite au minimum. La raison en est simplement ma préférence pour l'entraînement des épaules et des triceps le même jour. Je ne veux donc pas stresser les triceps, puisque, après les épaules, je vais commencer l'entraînement qui leur est dédié.

chauffage

Un bon échauffement des deltoïdes est fortement recommandé. Essayez de faire une série de chaque exercice avec peu de poids pour augmenter la flexibilité pendant le mouvement.

 

 1. Arnold Press avec des haltères

Cet exercice a été créé par lui : M. Arnold Schwarzenegger!

C'est une variante des levées d'haltères classiques. Cet exercice comporte en plus une rotation lors de la phase de descente traditionnelle, sollicitant toutes les sections musculaires du deltoïde et réalisant également un soulèvement latéral partiel.

1.  Commencez par placer un banc à un angle de 90°, perpendiculaire au sol, afin d'avoir un support pour votre dos. Ensuite, placez les haltères sur les côtés du banc.
2. Tirez lentement sur les haltères et, avec vos paumes face à votre corps, amenez-les au niveau de votre menton.
3. Commencez à pousser lentement les haltères vers le haut, en les gardant toujours près de votre torse.
4. Terminez le mouvement en tournant vos mains vers l'extérieur, en continuant à déplacer le poids dans un "mouvement d'arc" au-dessus de votre tête (semblable à l'exécution des levées d'haltères classiques).

Séries et répétitions : 3 10 x-12

REMARQUE:

• Concentrez-vous sur la phase négative de l'ascenseur, en maintenant la contraction musculaire.
• Ne pensez pas à porter le poids de haut en bas aussi vite que possible.

  

2. Ralentir le retour

Cet exercice est souvent utilisé par les culturistes plus traditionnels et est probablement classé parmi les exercices les moins populaires. Cependant, il est indéniable que c'est un excellent exercice pour augmenter la largeur de vos épaules !

Lorsque vous commencez à vous y mettre, ma recommandation est de le faire au début de votre routine et avec quelqu'un pour vous aider. Pour stimuler la partie médiane du deltoïde, il s'avère que c'est un meilleur exercice que le développé des épaules, car vos coudes se déplacent sur les côtés, au-delà des hanches de votre corps, plutôt qu'en avant, et ils impliquent beaucoup le deltoïde moyen. Suite.

Je ne bloque jamais mes bras dans la phase finale de tout type d'exercice de poussée, sauf si j'entraîne les triceps.

Position de départ:

• Utilisez la structure du squat (Squat Rack) pour plus de commodité, en le réglant au niveau de votre taille.
• Chargez la barre avec le poids choisi et placez-vous en dessous, en la reposant sur l'arrière de vos épaules, juste derrière votre cou.

1. Saisissez la barre avec une prise ferme des deux côtés, de manière à pouvoir la soulever de la structure sur laquelle elle repose : veillez à utiliser la poussée des jambes pour faire ce mouvement et à garder le corps aligné.
2. Éloignez-vous lentement de la structure du squat et écartez vos jambes à la largeur des épaules. Veillez à garder votre dos aligné.
3. Expirez et élevez la barre au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.
4. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, inspirez et ramenez la barre à la position de départ.

 

Séries et répétitions: 4x10-12

Lorsque vous augmentez les charges, mon conseil est de le faire en début de séance et avec quelqu'un pour vous aider.

 3. Élévations avant avec haltères (en Super Series) et élévations latérales

Les prochains exercices seront probablement les plus difficiles à faire car ils doivent être effectués en supersets. Cependant, j'ai trouvé que la combinaison de ces exercices était très importante dans le développement global de l'épaule. Mon opinion est que c'est aussi la meilleure méthode pour isoler les sections deltoïdes médianes et postérieures. Les deux exercices peuvent se faire assis ou debout.

Première partie (en super série)

Soulever le front avec des haltères

Les liftings frontaux sont l'un des meilleurs exercices pour isoler l'avant du deltoïde. La prise en main peut être couchée ou neutre et n'affecte pas de manière significative les performances.

1.  Pour commencer, tenez les haltères sur les côtés de votre corps et assurez-vous de rester droit lorsque vous les soulevez devant vous.
2. Tout en soulevant les haltères, détendez légèrement vos coudes et essayez d'éviter la contraction des triceps.
3. Vous pouvez faire pivoter vos bras un peu vers l'intérieur ou vers l'extérieur jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles fonctionnent bien et sont tendus.
4. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez la position et la contraction pendant un moment avant de baisser à nouveau les haltères. Bras alternatifs.

Répétitions: 10 par bras (20 au total)

REMARQUE:

Essayez d'avoir un contrôle du poids même dans la phase de descente pour une hypertrophie optimale. Utilisez un poids que vous pouvez supporter et évitez de vous donner de l'élan.

Deuxième partie (en Super Series)

Élévations latérales

Contrairement aux ascenseurs avant, les ascenseurs latéraux sont plus difficiles à maîtriser pour la plupart des gens. L'utilisation d'haltères vous permet d'avoir plus de liberté de mouvement que d'utiliser une machine d'assistance à l'exécution qui peut en fait causer des dommages aux articulations lorsque le point de pivot n'est pas réglé correctement par rapport à votre taille.

Ici, j'ai proposé une variante unilatérale, dans laquelle vous poussez avec le coude légèrement plié pour minimiser l'intervention des triceps et vous concentrer sur un seul côté.

1. Prenez une paire d'haltères et maintenez-les sur les côtés de votre corps (paumes tournées vers l'intérieur).
2. Gardez votre torse immobile pour éviter les secousses, pliez un peu votre coude et expirez en soulevant le poids latéralement à la hauteur des épaules (cela devrait être un mouvement fluide).
3. Lorsque vos bras sont parallèles au sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes et restez en contraction.
4. Inspirez et ramenez lentement vos bras à la position de départ.

Super série

• Récupération:

1.  Maintenez un intervalle de repos de 10 à 30 secondes entre les séries
2.  45-60 secondes de récupération après avoir terminé une série de premier et deuxième exercices (en fonction de votre endurance)

• Séries et répétitions: 3x10 + 3x10

 

4. Élévations latérales à 90 °

Maintenant que nous avons principalement stimulé le deltoïde antérieur e Prix moyen, il est temps de former la section arrière.

J'ai choisi cet exercice en particulier car le sous-développement du deltoïde postérieur est préjudiciable à votre posture et fera cambrer vos épaules en avant du fait du plus grand développement des deux autres têtes musculaires.

Variations : peu importe que vous posiez votre tête sur un banc, que vous utilisiez des câbles, que vous le fassiez debout ou assis, mais il est important que vous le fassiez correctement ! Penchez-vous en avant comme si vous touchiez vos genoux à votre poitrine.

Position de départ:

Choisissez la variante de l'exercice que vous souhaitez effectuer : par exemple, saisissez les haltères ou réglez le poids et attachez la poulie aux câbles au bas de la Cable Machine. Si vous utilisez des câbles, vous effectuerez l'exercice un bras à la fois.

1. Avec une légère flexion des jambes, commencez à vous pencher en avant au niveau du bassin pour permettre au torse d'être parallèle au sol.
2. Une fois que vous êtes dans la bonne position, commencez à expirer et étendez lentement vos bras vers l'extérieur, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.
3. Maintenez la contraction à son maximum, pendant au moins 1 à 2 secondes, dans la dernière partie du mouvement.
4. Inspirez en commençant à ramener lentement le poids (ou les poids, selon la variante choisie) à la position de départ.

Séries et répétitions: X 3 10

 

 Exemple de programmation pour l'entraînement des deltoïdes

 

conclusion

• Concentrez-vous sur la contraction de vos muscles pour vous assurer de les stimuler au mieux. La philosophie de l'entraînement à la douleur n'est pas toujours vraie.
• Écoutez votre corps et apportez des changements si vous le jugez nécessaire
• Ne négligez pas votre alimentation. Assurez-vous de manger suffisamment de nutriments pour permettre à votre corps de récupérer de manière optimale.

PS.

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