Introduction
Beaucoup de gens passent la majeure partie de la journée debout assis devant un ordinateur ou en regardant l'écran du téléphone. Ces deux activités et postures conduisent à pencher la tête en avant, ce qui peut comprimer les nerfs du cou, créant de la douleur. Pour améliorer la situation, il est utile d'effectuer des exercices de flexion du menton.
Si vous souffrez de douleurs au cou, il vaut mieux consultez d'abord votre médecin pour travailler le menton ou pour effectuer d'autres exercices de renforcement du cou. Pour un programme d'exercices individualisé visant à corriger au mieux la posture, un kinésithérapeute peut être consulté.
À quoi servent-ils
Les exercices de flexion du menton, également connus sous le nom d'exercices du double menton, car ils améliorent également indirectement ce défaut, sont couramment effectués pour aider à corriger une posture voûtée e améliorer la douleur au cou. Ils sont souvent associés à d'autres exercices importants de renforcement du cou.
Les pompes du menton et les exercices des fléchisseurs profonds du cou ne devraient pas augmenter les symptômes, bien au contraire : cependant, si tu ressens de la douleur, les arrêter immédiatement et consultez votre médecin.
Quels exercices faire
Voici quelques exercices de flexion du menton très efficaces pour lutter contre les douleurs au cou et améliorer le double menton. L'idéal est de les faire trois ou quatre fois par jour.
Exercice 1 : menton en décubitus dorsal
- Allongez-vous sur le dos, sans mettre d'oreillers ou de supports sous votre cou. Si la position est trop inconfortable, utilisez un oreiller très fin.
- Détendez les muscles de votre cou en utilisant la gravité pour aplatir votre tête au sol et aligner vos oreilles avec vos épaules.
- À partir de cette position, pliez votre menton en arrière. Si nécessaire, placez deux doigts sur le menton pour faciliter ce mouvement.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement le long des muscles de la nuque.
- Maintenez la position pendant une seconde ou deux ; puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter 8 à 10 fois.
Exercice 2 : menton plié assis
- Asseyez-vous le dos droit sur une chaise ou toute autre surface solide.
- Poussez vos omoplates vers l'arrière, en les rapprochant et en les tirant vers le bas. Maintenez cette position tout au long de l'exercice.
- En regardant droit devant vous, tirez votre menton en arrière, comme si vous vouliez créer un "double menton".
- Maintenez la position pendant une seconde ou deux ; puis détendez-vous, mais sans vous pencher.
Nombre de répétitions: répéter 8 à 10 fois.
Exercice 3 : Renforcement des fléchisseurs profonds du cou
- Allongez-vous sur le dos sur une surface solide - le sol est parfait.
- Laissez votre tête se détendre et alignez vos oreilles avec vos épaules.
- Aplatissez la nuque en abaissant le menton.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes ; puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter 10 fois.
Exercice 4 : Isométrie du cou
Cet exercice est à réaliser en quatre étapes : en fait, il comprend quatre mouvements différents.
première phase
- Asseyez-vous le dos droit et les oreilles alignées avec vos épaules.
- Placez une paume contre votre front. Appuyez doucement sur le front avec votre main, mais contractez les muscles du cou pour empêcher la tête de bouger.
- Maintenez la pression pendant 10 secondes; puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter trois fois.
Deuxième phase
- Placez la paume contre la nuque.
- Poussez doucement votre tête vers l'avant, rencontrez une résistance et contractez les muscles du cou.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter trois fois.
Troisième étape
- Placez votre paume sur votre oreille droite.
- Poussez votre tête vers la gauche.
- Contractez les muscles du côté droit du cou pour empêcher la tête de bouger.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter trois fois.
Quatrième phase
- Placez votre paume sur votre oreille gauche.
- Poussez votre tête vers la droite.
- Contractez les muscles du côté gauche du cou pour empêcher la tête de bouger.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis détendez-vous.
Nombre de répétitions: répéter trois fois
Flexion latérale
- En position verticale, le dos droit, les omoplates fermées, les épaules détachées des oreilles.
- Pliez le cou et le menton pour rapprocher l'oreille droite de l'épaule droite. Vous ressentirez probablement un étirement le long des muscles du côté gauche du cou. Ne portez pas votre épaule à votre oreille.
- Répétez du côté opposé.
Nombre de répétitions : effectuer 8 à 10 fois par côté.
Circonstances des épaules
Ces exercices sont très utiles pour améliorer la flexibilité des muscles du cou qui longent le haut des épaules.
- En position verticale, le dos droit, la colonne vertébrale bien allongée et le cou allongé. Le menton doit pointer légèrement vers la poitrine et les omoplates doivent être fermées.
- Haussez les épaules vers vos oreilles.
- Ensuite, ramenez-les en arrière, puis en avant à nouveau.
- Faites des cercles complets en dessinant des cercles imaginaires.
Nombre de répétitions : répéter 10 fois en avant, puis 10 fois en arrière.
La tension musculaire peut être causée par l'anxiété.
Dans ces cas, vaut-il mieux la thermothérapie ou le froid ?
