Il douleur dans le cou, le dos ou les genoux cela peut être assez handicapant mais pour y remédier, en plus des thérapies médicales spécifiques, une option valable est de recourir à Pilates, qui en raison de ses caractéristiques est capable d'agir sur les plus petits muscles et articulations.
Particulièrement indiqués aussi selon de nombreux kinésithérapeutes, voici ce qu'ils sont les meilleurs exercices pour apaiser ces maux.
Abaisser l'ascenseur
Cet exercice est pour renforcer les hanches, le bassin et la colonne lombaire, qui à son tour peut aider à soulager la douleur dans cette zone. Si le noyau est fort, en effet, le bassin reste plus stable et les disques de la colonne lombaire se soulèvent et s'alignent de manière plus naturelle.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés sur la poitrine.
- Poussez votre tête et votre poitrine vers le haut et empilez vos mains paume contre paume derrière votre tête.
- Étendez vos jambes vers le plafond.
- Abaissez vos jambes à un angle de 45 degrés, puis soulevez-les.
- Effectuez 10 répétitions.
Étirement du dos
Cet exercice renforce les muscles du dos tout en permettant au corps de rester dans une position assez équilibrée et sûre. Il entraîne également les abdominaux inférieurs, qui sont utiles pour soutenir le haut et le bas du dos et renforcer les muscles.
- Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes et les bras tendus en position T.
- Ramenez lentement vos bras vers vos hanches tout en soulevant votre tête et votre poitrine du sol.
- Maintenez la position, puis écartez le dos en abaissant à nouveau votre poitrine.
- Pendant que vous vous étirez et que vous vous éloignez du tronc, gardez vos abdominaux en traction.
- Soulevez simplement quelques centimètres du tapis et faites 8 répétitions.
Courbes avant
Cet exercice renforce le moyen fessier, qui aide à soutenir les hanches, le bassin et le bas du dos et joue un rôle crucial pour garder les hanches fortes et sans douleur. Cibler cette zone aide également le fléchisseur de la hanche à l'avant à ne pas forcer excessivement lors du mouvement et ainsi à éviter de causer des douleurs au genou et au dos.
- Allongez-vous sur le côté, pliez les genoux et appuyez-vous sur votre coude.
- Étendez le haut de la jambe droit devant la hanche et maintenez-le parallèle au sol.
- Déplacez-le de haut en bas d'environ 3 à 5 pouces 30 fois, puis répétez les mêmes mouvements avec la jambe opposée.
- Imaginez avoir un mur contre votre dos qui ne permet pas à vos hanches de bouger.
Cet exercice peut être bon pour les genoux chauds après l'entraînement.
Étirement du genou
Cet exercice simple s'étire et rend les mouvements de la hanche externe plus fluides, diminuant la probabilité de douleur dans une zone qui peut augmenter la tension en étant assis dans une voiture, à un bureau ou en marchant.
- Allongez-vous sur le côté, la tête appuyée sur votre main et les jambes tendues.
- Pliez le haut de la jambe vers l'intérieur et vers le haut et tirez les orteils vers le bas de la jambe.
- Étendez la jambe vers le plafond.
- Inversez le mouvement jusqu'à ce que la jambe revienne à la position de départ.
- Répétez 30 fois de chaque côté.
Extension de poitrine
Cet exercice il sert non seulement à allonger le cou mais aussi à renforcer les muscles et à les décontracteri.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez une bande de résistance à distance des épaules devant votre poitrine.
- Pliez vos genoux et ramenez la bande vers le plafond en la tirant doucement vers l'extérieur.
- Ouvrez votre poitrine en regardant le plafond, puis ramenez le bandeau au-dessus de votre tête.
- Tout en levant les yeux, éloignez vos épaules de vos oreilles et ne laissez pas votre cou et votre tête pendre trop en arrière.
- Soulevez la bande vers le plafond, en gardant les genoux pliés.
- Redressez vos jambes et ramenez la bande devant votre poitrine.
- Faites 6 répétitions.
Les exercices de flexion du menton pour les douleurs au cou sont également utiles.
Flexion des poignets
Cet exercice d'étirement renforce en toute sécurité chaque partie du poignet sans exercer de pression ou de tension excessive.
- Tenez-vous droit et les pieds écartés, en tenant une bande entre le pouce et l'index devant votre poitrine.
- Enroulez la bande autour de vos mains.
- Appuyez doucement sur la bande et tournez vos mains avec les paumes vers le sol.
- Toujours en appuyant doucement, retournez vos paumes vers le plafond.
- Gardez les épaules en traction pour faciliter le travail des lats et trapèzes.
- Répétez 10 fois.
Se lève à quatre pattes
Si ce mouvement peut paraître un peu élémentaire, c'est le meilleure façon d'étirer les mollets, les chevilles, les tendons d'Achille et la voûte plantaire. La pratiquer au quotidien peut aider à prévenir et à traiter la fasciite plantaire, un rétrécissement douloureux de cette zone qui affecte les voûtes plantaires et la plante des pieds.
- Mettez-vous à quatre pattes la tête en bas, les mains et les pieds au sol et les hanches levées jusqu'au plafond.
- Appuyez vos talons vers le tapis en étirant l'arrière de vos jambes.
- Soulevez un talon à la fois aussi haut que possible, en alternant les côtés.
- Maintenez la position pendant 30 secondes.
La tension musculaire peut être causée par l'anxiété.
