Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel diplômé en sciences de l'exercice et du sport.
Exercices de respiration : techniques de base
La respiration est l'une des actions les plus importantes et en même temps les plus négligées que nous effectuons chaque jour. Statistiquement, nous respirons environ 15 fois par minute dans un régime normal. Ce nombre double presque pendant l'activité physique ou lorsque nous sommes stressés.
De plus, la respiration devient fondamentale lors d'une activité physique, qu'elle soit d'endurance ou de puissance, car elle est le principal acteur du transport de l'oxygène vers les muscles. Sans quoi tout mouvement serait exclu en quelques secondes.
Ceci dit, il faut cependant préciser que quasiment aucun sportif (on parle évidemment d'amateurs) n'a le contrôle et la conscience de tous les gestes qui composent l'acte respiratoire. Ainsi (sans le savoir) invalidant l'efficacité de leurs entraînements.
1. La loi respiratoire
Avant de parler de comment entraîner la respiration, il est cependant nécessaire d'en préciser le fonctionnement, en précisant tout d'abord qu'un acte respiratoire complet est composé de quatre moments distincts (et non de deux, comme une analyse superficielle pourrait le laisser penser) qui sont :
- Inspiration
- Première pause
- Exhalation
- Deuxième pause
Même si nous nous efforçons de respirer le plus vite possible, nous aurions tout de même des pauses au milieu et en bas de chaque phase, bien que très courtes.
Mais à quoi servent les pauses ?
Simple, pour stabiliser et rendre l'échange gazeux plus efficace, ainsi que pour créer un moment de pression maximale et un de dépression intrathoracique et intra-abdominale maximale, déjà à partir de là, nous pouvons comprendre à quel point il devrait être important de prendre soin de tous les phases, sans en négliger une seule (au moins lors de l'entraînement).
Un autre facteur à prendre en compte est le recrutement musculaire que la respiration effectue des milliers de fois par jour vingt-quatre heures sur vingt-quatre ; en effet le diaphragme, les intercostaux, les abdominaux, les gros muscles dentés et paravertébraux sont autant de muscles qui, pour diverses raisons, participent à la réalisation d'un acte respiratoire correctement effectué. Donc, si vous y réfléchissez, c'est comme travailler tous ces muscles toute la journée, faire quelque chose qui améliore également les performances de toutes les autres activités que nous faisons.
Pas mal non?
Mais comment faire pour améliorer et rendre la respiration plus efficace ?
2. Respiration thoracique et diaphragmatique
Il faut d'abord identifier deux types de respiration :
Thoracique
Diaphragmatique
Le premier est le plus utilisé par pratiquement tout le monde, et en fait c'est le mauvais !
En fait, dans la respiration thoracique, lorsque nous inhalons de l'air dans les poumons, nous avons tendance à gonfler la poitrine et à tirer le diaphragme vers le haut, obtenant deux très mauvais résultats. Le premier est de limiter la capacité des poumons qui, cherchant de l'espace vers le bas, se retrouvent en butée contre le diaphragme, qui entre-temps a été tiré vers le haut sans aucune raison logique.
Alors que le second est de créer une dépression au niveau abdominal qui à son tour rend la colonne vertébrale moins stable et plus sujette aux blessures.
La respiration diaphragmatique, quant à elle, nécessite que, lors de l'inspiration, le diaphragme pousse vers le bas, libérant de l'espace pour les poumons et créant une pression intra-abdominale qui stabilise toute la partie centrale du corps.
Au cours de l'expiration, en revanche, le diaphragme est tiré vers le haut favorisant l'expulsion de l'air et créant une dépression intra-abdominale capable d'activer les muscles abdominaux transverse et droit.
Il va sans dire qu'apprendre à gérer la respiration diaphragmatique conduira à des améliorations immédiates et cohérentes dans n'importe quel sport, de l'endurance à la puissance, en passant par la coordination et la dextérité.
3. Exercices de respiration
Voici quelques exercices de respiration simples :
De la position couchée, les mains sur le ventre avec le majeur en contact au niveau du nombril. Inspirez profondément en essayant de gonfler le ventre et séparez les doigts, en expirant, expulsez tout l'air possible en vous assurant que les majeurs se touchent à nouveau. Peu importe les pauses.
À partir de la position couchée sur le dos, effectuez le même exercice qu'auparavant, mais au sommet de chaque phase, retenez votre souffle en comptant jusqu'à cinq.
Effectuez le premier exercice en gardant les cuisses levées à quatre-vingt-dix degrés parfaitement parallèles.
Effectuez le deuxième exercice avec les jambes levées à quatre-vingt-dix degrés.
Ces quatre exercices simples ne sont que la base des techniques de respiration. Vous constaterez que les premières fois, il sera déjà très compliqué de vérifier simplement le diaphragme, au fur et à mesure que vous avancerez, vous insérerez les pauses, puis vous devrez essayer de lier la respiration aux mouvements que vous effectuez pendant les entraînements.
Même si au début cela vous semblera une complication inutile, essayez de résister à la tentation d'abandonner, et vous verrez que vos entraînements feront un bond en avant considérable.
Après tout on est obligé de respirer pour vivre, autant le faire bien !
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
