Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Exercices de suédois du dossier
Les barres murales suédoises (ou simplement les barres murales) sont un outil assez courant dans les salles d'athlétisme et autres gymnases sportifs. S'il n'est pas clair de quoi il s'agit, il s'agit de ce genre d'échelle en bois qui fait plus de trois fois la taille d'une échelle normale.
Cet outil peut également être très utile dans une salle de sport plus axée sur la musculation. En fait, avec les barres murales suédoises, vous pouvez faire de nombreux exercices et étirements qui ont un impact positif sur votre corps et vos capacités athlétiques.
Les exercices dont nous parlons sont des exercices qui utilisent le poids de votre corps, une sorte d'exercices de gymnastique suédoise.
1. Drapeau du dragon
Cet exercice est excellent à réaliser à l'aide des dossiers.
Ce qui limite la capacité d'effectuer un bon Dragon Flag, c'est l'absence d'une barre basse à laquelle s'accrocher avec les mains.
Les barres murales suédoises sont idéales.
Positionnez-vous allongé, le dos au sol près d'une barre horizontale du dossier. Taillez vos coudes au-dessus de votre tête et saisissez la barre de bois avec vos mains.
À ce stade, le Dragon Flag peut être exécuté. Pour effectuer cet exercice, il est important de garder tout le corps contracté, en se concentrant sur les fessiers, les abdominaux et les obliques.
Les bras doivent constamment maintenir une tension, comme si vous faisiez un pull avec l'haltère en isométrie. Le poids doit toujours reposer sur le haut du dos et ce doit être la seule zone en contact avec le sol.
Une fois que vous avez levé vos pieds, descendez de manière contrôlée et inspirez.
Vous devez toujours maintenir un alignement complet des segments du corps et ne jamais perdre la position "creuse" (dos droit tout en gardant les abdominaux contractés). Arrivé pratiquement avec les jambes parallèles au sol, revenez à la position de départ en guidant le mouvement avec le bassin.
Cela signifie que vous devez garder les fesses contractées et soulever tout le corps des épaules vers le bas en même temps. C'est comme si le corps effectuait un rire de jambe à la barre mais en utilisant le haut du dos comme seul point de contact avec le sol. Le cou doit toujours maintenir une position neutre et dans la phase excentrique inspirer et dans la phase concentrique expirer.
2. Jambon fessier
Le facteur limitant pour effectuer une bonne levée du jambon fessier est le même que pour l'exercice précédent. Certains gymnases ont l'équipement approprié, mais beaucoup n'en ont pas. Le Glute Ham Raise est un excellent, sinon le meilleur, exercice pour entraîner les muscles ischio-jambiers.
Ces muscles sont le semi-tendineux et le semi-membraneux, situés dans la zone médiale de la cuisse, et le muscle ischio-jambier situé dans la zone latérale de la cuisse.
Les ischio-jambiers ont deux têtes : la tête longue qui s'adapte sur le bassin et la tête courte qui est mono-articulaire.
Le muscle ischio-jambier médial est également bi-articulaire. Cela signifie que la tête longue des ischio-jambiers, le semi-tendineux et le semi-membraneux ont pour fonction d'étendre le bassin et de fléchir le genou tandis que la tête courte des ischio-jambiers n'a que la fonction de fléchir le genou (en réalité ces muscles ont aussi d'autres stabilisations les fonctions).
En savoir un peu plus sur l'anatomie des ischio-jambiers peut vous aider à obtenir de meilleurs résultats avec le Glute Ham Raise.
Pour se concentrer davantage sur les ischio-jambiers médians, il est nécessaire de garder les genoux en rotation interne, de descendre tout en maintenant une légère flexion du bassin et dans la phase finale de l'exercice de fléchir complètement la jambe et en même temps d'étendre le bassin en contractant les fesses.
Pour vous concentrer sur les ischio-jambiers, gardez le genou en rotation supplémentaire.
Pour accentuer l'effort de la tête longue, effectuez le mouvement avec une légère flexion du bassin puis étendez-le en phase de contraction maximale.
Pour faciliter le recrutement de la tête courte, gardez le bassin en extension, puis les fesses contractées, pendant tout le mouvement.
L'avantage des barres murales suédoises est que vous pouvez manipuler le positionnement des genoux sans complications tout en maintenant une position ferme.
3. Lever les jambes
Il est utile d'effectuer le relèvement des jambes en tenant les dossiers car dans la phase de contraction initiale, le dos est obligé de rester droit contre le dossier. Cela signifie que vous êtes moins enclin à utiliser le moment créé avec vos propres jambes et avez donc tendance à recruter davantage les abdos.
L'élévation de la jambe de la barre est l'un des meilleurs exercices pour les abdominaux, mais se transforme souvent en compétition pour voir qui peut faire le plus de répétitions. Avec l'utilisation des barres murales, vous pouvez travailler davantage sur la qualité des répétitions, un facteur important dans l'entraînement des abdominaux.
