Par l'écrivain Healthyiergang, Niccolò Ramponi (http://lascienzainpalestra.com).
Exercices elliptiques
L'elliptique c'est l'un des outils de cardio-fitness qui a connu le succès ces dernières années, atteignant une large diffusion : il est désormais présent dans presque toutes les salles de sport commerciales.
Par rapport à d'autres machines comme le stepper o le vélo d'appartement présente de nombreux avantages qui peuvent être exploités dans un programme de conditionnement cardiovasculaire, tant chez les sujets sportifs et entraînés, que chez les sujets sédentaires qui recherchent plutôt une amélioration de leurs performances physiques.
? Avantages
Il a d'abord le grand avantage de pouvoir impliquer tous les muscles du corps directement et activement sans avoir besoin de grandes compétences de coordination, contrairement au rameur, où il est important d'apprendre les modèles corporels exacts dans son utilisation pour éviter les traumatismes et les blessures.
L'elliptique permet un mouvement circulaire fluide et guidé dans les membres inférieurs allant s'inspirer de ce qu'est le mouvement du vélo d'appartement, et sur le plan transversal dans une direction antéro-postérieure en ce qui concerne les membres supérieurs, imitant le mouvement effectué par les bras dans la technique libre du ski de fond.
L'utilisation directe de plusieurs groupes musculaires conduit à des avantages incontestés du point de vue de la tonification musculaire, ainsi que d'un point de vue cardio-circulatoire.
Chez les sujets féminins, un entraînement de ce type, inséré dans un programme d'entraînement avec surcharges, permet de recruter les types de fibres musculaires dans leur intégralité, permettant le développement de bons muscles au détriment de la masse grasse.
Lors de l'exercice sur l'elliptique, il est important de rester droit au niveau du torse et du dos, éviter de se pencher en avant, éviter de pédaler en arrière car c'est un type de mouvement qui risque de provoquer des blessures chez des individus peu habitués, il est bon d'apprendre à pédaler en avant et ensuite on peut passer au pédalage en arrière, ce qui apporte de nombreux avantages dans le recrutement du muscles postérieurs de la cuisse.
Il est également bon de maintenir un rythme constant pendant toute la durée de l'exercice.
? Stress articulaire
Un avantage qui doit être pris en compte est l'impact nul sur les articulations. Souvent, en fait, l'un des problèmes dans l'approche du monde du fitness des sujets en surpoids et obèses est les dommages potentiels causés par l'excès de poids sur les articulations. Surtout si vous commencez à réaliser un programme de course à pied, qui en lui-même a un impact sur les membres inférieurs, il existe un risque réel de créer des lésions ostéo-articulaires chez la personne.
Le vélo d'appartement vous permet de surmonter cet obstacle mais l'activité physique en position assise n'est pas la meilleure tant d'un point de vue cardio-circulatoire que musculaire. Tout d'abord, une personne qui passe probablement la majeure partie de sa vie assise est importante pour débuter une activité physique en position verticale, ensuite le recrutement musculaire lors du vélo d'appartement ne concerne que les membres inférieurs.
? La capacité pulmonaire
La position debout permet d'améliorer à la fois les paramètres généraux et pulmonaires, permettant le développement maximal de la capacité pulmonaire total, qui diminue chez les sujets âgés et en surpoids puisque la position assise a tendance à faire monter le diaphragme et les organes abdominaux, diminuant la capacité à effectuer des échanges gazeux efficaces ; il améliore le retour veineux dû avant tout à la stimulation de la voûte plantaire et des muscles des membres inférieurs qui se comportent comme des pompes poussant le sang veineux vers le cœur et réduisant la stase au niveau périphérique et donc l'enflure et la sensation de fatigue et de poids.
De plus, une personne debout a tendance à développer les muscles stabilisateurs du noyau abdominal.
L'un des problèmes classiques des sujets âgés et lourds est la maux de dos, souvent due à des muscles posturaux hypotoniques qui ne permettent pas de soutenir le tronc et de maintenir l'attitude posturale correcte, ce qui conduit souvent à une dysmorphie posturale qui en chronique provoque des douleurs également importantes et persistantes, telles que les maux de dos idiopathiques, la sciatique.
La formation de muscles stabilisateurs du noyau abdominal permet de prévenir ce type de douleur améliorant ainsi l'autonomie de la vie quotidienne future.
L'extension large des hanches qui nécessite un entraînement sur vélo elliptique permet également de tonifier le musculature fessière et étirer les muscles fléchisseurs de la hanche qui ont tendance à se rétracter chez de nombreux sujets sédentaires, qui sont dans une position où la hanche reste longtemps fléchie.
Conseils finaux
Le type d'entraînement à effectuer avec l'elliptique doit être évalué avec une personne compétente qui peut vous connaître ou un médecin en cas de pathologie.
Cependant, il est suggéré de faites un petit échauffement de 10 minutes à allure lente pour vous familiariser avec le véhicule et augmenter votre température corporelle. Ensuite, vous passez à l'entraînement proprement dit réalisé à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pendant une durée pouvant aller de 15 à 45 minutes selon le niveau d'entraînement.
Ensuite, il est bon d'effectuer une récupération de 5 minutes et quelques exercices d'étirement musculaire.
