Introduction
Les powerlifters sont des athlètes qui visent à soulever le plus de poids possible dans trois exercices : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Le seul exercice qui se concentre sur le haut du corps, cependant, est le développé couché. À cause de ce, quand on veut raffermir les pectoraux et les autres muscles du tronc, il est très utile d'imiter les powerlifters et s'entraîner sur le banc. Pour rendre l'entraînement de la poitrine encore plus efficace, il est utile de combiner les développé couchés avec d'autres exercices spécifiques à la poitrine.
Banc de Presse
Les exercices de développé couché font partie des principaux exercices pour entraîner le haut du corps et plus particulièrement les pectoraux. C'est pourquoi ils devraient jouer un rôle central dans la routine d'entraînement lorsque l'objectif est de renforcer les muscles du tronc. Le pressing vous permet de devenir plus fort soulever autant de poids que possible en quelques répétitions: en effet, répéter l'exercice un nombre limité de fois permet d'utiliser plus de poids.
Banc avec haltères
Lorsque l'objectif est d'augmenter la force, exécutez da une à six répétitions par série et trois à six séries pour s'entraîner.
- Allongez-vous sur un banc avec une barre reposant fermement sur un support Ă environ une longueur de bras;
- Rapprocher et abaisser les omoplates, en tirant la poitrine vers l'extérieur, en plantant les pieds au sol et en créant autant de cambrure de la partie que possible thoracique - PAS lombaire ;
Attention! Pour les personnes souffrant de lombalgies, il est conseillé de plier les genoux, de croiser les jambes et de les laisser suspendues ;
- Saisir la barre avec les mains plus larges que les épaules - disons que, à proprement parler, l'ouverture correcte serait de 190% de la largeur des acromions (extrémités osseuses des épaules);
note: par réglementation, les powerlifters ne peuvent pas dépasser 81 cm entre un index et un autre, c'est pourquoi les athlètes "plus longs" peuvent être contraints de serrer excessivement leur prise malgré les critères ci-dessus.
- Soulevez la barre de sa place et maintenez-la au-dessus de votre poitrine avec vos bras tendus.
- Lentement, avec contrĂ´le, abaissez la barre sur votre poitrine, jusqu'Ă ce qu'elle touche juste votre poitrine.
- Repoussez la barre en ligne droite jusqu'Ă ce que vos coudes soient droits.
Exercices accessoires
Après le développé couché, il est bon de passer à ce que l'on appelle dans le jargon technique des exercices "accessoires", qui vont permettre d'entraîner les muscles qui jouent un rôle fondamental dans les développé couchés, principalement la poitrine, les épaules et les triceps. Ces exercices développeront davantage les muscles de la poitrine, c'est pourquoi ils sont indispensables dans l'entraînement de la poitrine. Les deux exercices proposés ci-dessous sont une variante du des croix o ouverture, un exercice qui consiste à ramener les bras sur le torse, presque comme un oiseau qui bat des ailes. Dans ce cas, ils peuvent être faits répétitions plus élevées car les mouvements sont conçus pour développer la masse musculaire, tandis que le développé couché sert davantage à renforcer les muscles.
Croix ou ouvertures avec haltères
Cet exercice travaille sur les muscles de la poitrine sans fatiguer de nombreux autres muscles. Cependant, cela ne devrait être fait que si vos épaules sont en bonne santé et que vous pouvez sentir une contraction dans les muscles de la poitrine. Éxécuter trois séries de 10 répétitions. Prenez deux haltères et allongez-vous sur le banc avec les poids en main.
- Poussez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Les articulations des mains sont tournées sur le côté de sorte que les haltères s'alignent parallèlement au corps.
- Avec vos coudes légèrement pliés, abaissez lentement vos bras sur le côté. Continuez jusqu'à ce que les haltères soient aussi bas que vos épaules. Ne laissez pas les haltères tomber plus bas que le banc.
- Sans plier les coudes, appuyez sur les poids et joignez-les en haut pour effectuer une répétition.
Push-up à défilement latéral
Cette variation imite le mouvement précédent et implique la poitrine forçant les bras à se joindre. Éxécuter trois séries de six répétitions de chaque côté.
- Mettez-vous en position de flexion avec une serviette sous la main gauche.
- Descendez lentement dans un push-up. Faites glisser votre main gauche sur le côté avec le coude plié.
- Une fois que vous avez atteint le bas de la pompe, glissez lentement votre main gauche et appuyez avec votre main droite jusqu'à ce que vous soyez de retour en haut de la position de pompe. Répétez de l'autre côté.
Banc de levage incliné
Avec cet exercice, vous entraînez le bas de la poitrine, ce qui aidera à donner à votre poitrine et à votre poitrine un aspect défini et bien arrondi. Comme il s'agit d'un exercice difficile à maîtriser, commencer avec un poids plus léger ou sans poids sur la barre pour améliorer d'abord votre exécution et maîtriser le mouvement. Éxécuter une à six répétitions par série et trois à six séries pour chaque entraînement thoracique.
- Allongez-vous sur un banc incliné et saisissez une barre avec vos mains, qui doit être alignée avec les épaules ou légèrement à l'extérieur.
- Élargissez vos omoplates et appuyez-les sur le banc pour créer plus de stabilité.
- Assurez-vous que vos jambes sont dans la bonne position avec vos genoux pliés sur le coussin du banc et vos pieds fléchis sous le rouleau. Cela vous évitera de glisser vers l'arrière.
- La barre doit ĂŞtre au niveau de la poitrine la plus basse, mais ne pas reposer lourdement sur la poitrine.
- Appuyez avec contrôle jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Inspirez et déverrouillez vos coudes, en laissant la barre descendre lentement et avec contrôle en ligne droite vers le bas de votre poitrine.
- Laissez la barre toucher légèrement votre poitrine, mais ne vous appuyez pas dessus avant de commencer la répétition suivante.
