Par l'écrivain Healthyiergang , coach .
Exercices pour l'équilibre
Que vous soyez un athlète de course à pied, de trail, de course d'obstacles ou une personne simple qui aime le jogging, l'équilibre s'avère être une composante fondamentale de l'entraînement.
Particulièrement négligé par la plupart des athlètes parce qu'il est considéré comme "inintéressant" ou parce qu'il est sous-estimé, il est souvent réintégré à la suite d'accidents.
L'équilibre fait partie de la motricité, qui comme toutes les capacités humaines, ne sont pas innées, mais oui ils se développent sur la base de compétences élémentaires, dans la confrontation entre l'homme et l'environnement. Les habiletés motrices sont divisées en deux grands groupes : compétences conditionnelles e capacités de coordination.
L'équilibre : une capacité de coordination
L'équilibre est une capacité de coordination.
Les compétences de coordination sont les facteurs qui ils affectent les performances et peuvent être améliorés, éduqués, transformés et maintenus par diverses formes de mouvement.
Les compétences de coordination ils se réfèrent principalement aux processus de régulation et de contrôle du mouvement. Ce sont des prérequis indispensables à la réalisation de tout un ensemble d'activités motrices, au développement de la coordination motrice et de diverses formes de mouvements sportifs.
Le développement des habiletés de coordination dépend strictement du système nerveux, en particulier:
- de l'appareil perceptif (vue, ouïe, toucher) ;
- de l'appareil sensorimoteur (équilibre, perception de l'espace, e
conditions météorologiques);
- de la capacité expressive (langages corporels).
Mais pourquoi l'entraînement à l'équilibre, également appelé proprioceptif, est-il si important ?
Formation proprioceptive
La formation proprioceptive est l'ensemble des exercices qui créent des situations d'instabilité afin d'utiliser les signaux proprioceptifs provenant de son corps pour répondre et maintenir une situation d'équilibre.
Le but de cette formation est celui de améliorer la posture et le contrôle de votre corps dans l'espace afin de changer lorsque des situations appropriées se présentent.
Ce type d'exercice est particulièrement convient à tous les sportifs qui pratiquent un sport avec des changements de direction, des sauts ou sur des terrains très instables comme la boue et les rochers.
Les exercices sont donc visant à créer des conditions d'instabilité de manière à rappeler le stimulus des réflexes proprioceptifs basé sur les récepteurs proprioceptifs situés à l'intérieur de votre corps.
Comment donc cette typologie est essentielle pour les athlètes classiques, encore plus fondamental est pour les athlètes de courses d'obstacles, qui sont constamment confrontés à des terrains particulièrement difficiles, de la boue à la neige, des gros rochers aux petites pierres, des prairies aux sols très durs.
Les blessures aux articulations, surtout aux chevilles, sont maintenant très courantes et avec cela, insérer quotidiennement des exercices proprioceptifs peut aider à améliorer la santé de nos articulations et par conséquent les performances.
Dans de nombreuses compétitions, il existe également des exercices d'équilibre spécifiques tels que le croisement de poutres ou le passage sur diverses bûches de bois.
Alors, comment entraînez-vous votre équilibre?
Avant cela, il convient de noter qu'ils existent différents types d'équilibre :
3. Équilibre en vol.
1. Équilibre statique
Il n'y a pas de déplacement du centre de gravité (sinon des déplacements angulaires). Il est résultat d'un travail intense des systèmes vestibulaires et une myriade d'informations sensorielles : visuelles, tactiles, auditives et proprioceptives qui, atteignant le cerveau et agissant sur les muscles posturaux, donnent lieu à une recherche optimale de verticalité.
Dans la tranche d'âge de 5 à 6 ans, les enfants manquent d'un bon tonus postural donc cette forme d'équilibre leur est difficile.
2. Équilibre dynamique
Il y a un déplacement du centre de gravité, et presque tout le travail est donné à muscles anti-gravité, qui apparaissent comme des servomécanismes régulés par l'appareil vestibulaire.
Entre 5 et 12 - 14 ans existent les conditions de la plus grande plasticité du système nerveux et ces mécanismes sont susceptibles d'un affinement notable. Ici parce que quand on est enfant on est particulièrement prédisposé à apprendre des exercices d'équilibre dynamique.
3. Solde du vol
C'est la recherche de l'équilibre et du contrôle postural lors d'une phase aérienne. Les principaux analyseurs qui aident le sujet dans cette recherche d'équilibre sont principalement l'analyseur vestibulaire et l'analyseur optique.
Le corps ne repose pas sur le sol et par conséquent l'information proprioceptive est limitée. Les analyseurs optiques vestibulaires privilégient l'ajustement postural qui est une condition primordiale du contrôle du corps par rapport aux phases ultérieures d'arrivée et d'appui.
Équilibre d'entraînement
Pour entraîner l'équilibre, nous utilisons d'abord notre corps, auquel on ajoute des petits outils qui créent de l'instabilité tels que bosu sur maigre.
1. On peut commencer par garder l'équilibre sur un pied et faire des exercices de flexion-extension du membre inférieur.
2. Plus tard, nous pourrons aller faire les exercices sur une base instable comme un table proprioceptive o un bosu, sur lequel vous pouvez essayer de maintenir une position statique ou effectuer des exercices dynamiques tels que des squats et des fentes.
3. Dès les premiers exercices stables il devient indispensable d'ajouter des exercices dynamiques comme le passage sur la poutre, le passage de petits outils (vous pouvez aussi utiliser des petits disques de poids comme base d'appui) jusqu'à effectuer les étapes dans plus de types de support.
4. On peut alors conclure par exercices de vol, comme les sauts avec atterrissage sur un trampoline ou sur une base instable comme sur un bosu.
Les possibilités de formation à la proprioception ils sont infinis selon leurs outils disponibles et leur volonté.
Bon courage !
