La meilleure manière de entraîner les deltoïdesOu de la muscles des épaules, c'est faire esercizi qui comprennent le soulever des poids et des haltères.
L'un des plus adaptés développer cette bande musculaire est celle qu'on appelle croix inversées. Apparemment assez simple, si c'est fait avec négligence peut en réalité inciter à faire quelques erreurs, notamment de posture, qui invalident les bénéfices.
Croix inversées : comment ça marche
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main.
- Pliez votre torse vers l'avant tout en gardant votre hanche stable et pliez légèrement vos jambes pour que vos bras soient perpendiculaires au sol.
- Gardez le dos plat.
- Expirez et levez les bras sur le côté, les mains tournées vers le bas, en serrant les omoplates pendant que vous vous déplacez.
- Inspirez et baissez les bras en revenant à la position de départ.
- Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Scegliere pas d'haltères de poids excessif et proportionné à votre niveau de formation, puis l'augmenter au fil du temps.
Croisements inversés : les erreurs à ne pas commettre
Compte tenu de la validité de cet exercice dans le développement des muscles deltoïdes, ils sont il y a plusieurs erreurs qui sont souvent commises le réaliser.
Voici donc les plus courantes et comment les corriger.
Pliez vos épaules
Il le deltoïde postérieur est un petit muscle, difficile à sculpter. Lorsque vous abordez pour la première fois l'exercice des croix inversées, le le plus grand risque est celui de se courber et de trop hausser les épaules vers les oreilles tout en soulevant les haltères.
C'est une erreur assez courante mais tout aussi insidieuse. En effet, relever excessivement les épaules cela peut causer des douleurs au cou pendant et après l'entraînement. Avec le temps, alors, aussi épaule ça peut commencer à faire mal.
Comment y remédier : assurez-vous de tirer vos omoplates vers le bas et vers l'arrière lorsque vous levez les bras, évitant ainsi de rapprocher vos épaules de vos oreilles. Un bon moyen de garder la situation sous contrôle et de vous corriger immédiatement en cas d'erreur est de vous placer devant un miroir pendant que vous jouez. Alternativement, vous pouvez vous filmer et vous regarder plus tard.
Arrondir le bas du dos
Alors que l'exercice Les croix inversées se font en se penchant en avant, Autre erreur typique est celui de cambrer le bas du dos, surtout vers la fin du mouvement.
Au contraire, tu devrais pouvoir le garder allongé, en mettant la force sur la hanche pour ne pas compromettre la posture. Sinon, il est très probable qu'au fil du temps et de l'utilisation d'haltères plus lourds, vous commencerez à ressentir des maux de dos.
Comment y remédier : s'il vous est difficile de garder le dos droit en position debout, vous pouvez effectuer cet exercice en position assise et en gardant votre centre de gravité sur votre hanche. Cela vous permet de garder plus facilement votre colonne vertébrale relativement neutre lorsque vous abaissez votre poitrine et engagez activement vos abdominaux et vos fessiers pendant l'exercice.
Étendez trop vos poignets
Au fur et à mesure que vous soulevez les haltères, il peut arriver naturellement de plier votre poignet et de l'étendre trop loin vers le plafond. Bien que cela puisse sembler être un mouvement correct, ce n'est pas le cas car il peut créer une tension excessive sur les articulations et causer une douleur ou une raideur au poignet pendant et après l'entraînement. De plus, si vous étirez trop le mouvement, vos ischio-jambiers ne travaillent pas aussi fort qu'ils le devraient.
Comment y remédier : garder les poignets dans une position neutre, avec les paumes vers le bas. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates pour soulever les poids, plutôt que de tendre vos mains en arrière.
Plier ou verrouiller les coudes
La position du coude est la clé pour obtenir de nombreux avantages de renforcement musculaire que cet exercice a à offrir. En soulevant les haltères, vous devez guider le mouvement avec vos coudes pour activer le deltoïde postérieur, mais sans trop bloquer ou plier les bras.
En fait, il peut tendre l'articulation du coude ou mettre trop de pression sur les biceps, rendant l'exercice beaucoup moins efficace.
Comment y remédier : concentrez-vous sur le maintien d'une légère flexion du coude, mais pas trop. À titre indicatif, cela devrait être à environ 10-15 degrés de la position de repos de départ.
Soulever des poids trop rapidement
Pour tirer le meilleur parti des exercices de renforcement musculaire, les muscles doivent faire un effort progressif. Cependant, lorsque les poids sont soulevés trop rapidement, élan nécessaire de le faire risque de prendre le dessus. Si cela se produit, les muscles ne fonctionnent pas correctement et les avantages sont moindres.
En effet, plus les deltoïdes postérieurs sont maintenus contractés, plus ils grossissent.
Comment y remédier : faites les répétitions de manière lente et contrôlée, arrêtez-vous au début du mouvement et baissez lentement les poids. Si cela échoue, utilisez des haltères plus légers.
Après la séance, il est bon de suivre le programme de récupération post-entraînement.
