Par l'écrivain Healthyiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.
Exercices à faire à la maison pour perdre du poids
Dans cet article, je vais vous montrer quels sont à mon avis les 5 exercices avec lesquels vous pouvez vous entraîner et avec lesquels vous pouvez créer des entraînements efficaces à la maison. Sachant que mon avis est toujours de se tourner vers un centre de remise en forme bien organisé pour minimiser la perte de temps et maximiser les résultats, il est possible parfois que vous deviez sauter la séance d'entraînement pour des raisons de force majeure.
Plus que des exercices de « brûlage des graisses », il est également très important de parler de la façon dont ces exercices sont liés pour avoir les meilleurs résultats en termes d'amincissement-tonification.
Pour cette raison, j'ai choisi de réaliser ces 5 exercices selon la méthodologie Tabata : il s'agit de réaliser des séries d'une durée totale de 4 minutes, réparties en 20 secondes de travail à intensité maximale et 10 secondes de repos, pour un total de 8 fois de travail.
Ce timing a été scientifiquement choisi par l'homonyme Izumi Tabata, un scientifique qui après diverses expériences a trouvé dans ce timing le meilleur compromis pour un effet amincissant élevé, un conditionnement physique et une amélioration de la capacité aérobie.
Pour nos 5 exercices, nous choisirons donc de réaliser 5 séances de tabata, une pour chaque exercice, séparées par 2 minutes de récupération (qui peuvent descendre à 1 minute et demie voire 1 seule dans le cas d'un athlète bien préparé ).
Une fois que vous avez choisi comment les exécuter, parlons de ce qu'il faut faire.
1. Squat aérien
Le premier de notre liste d'exercices pour perdre du poids à la maison est l'air squat. L'exécution de lasquat aérien, c'est simple à voir mais ce n'est pas du tout dans la réalité. Commencez en position verticale avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement écartés d'environ 10 degrés. En chargeant le poids sur les talons (donc absolument sans soulever les talons du sol), on passe en position accroupie maximum en essayant de maintenir les omoplates ensemble et sans adopter une attitude cyphotique.
Si la mobilité ne permet pas de descendre sans modifier les courbes physiologiques, il est bon de s'arrêter à une hauteur plus élevée, sans bouleverser la position des jambes.
Pendant la phase de descente, il est également important de se rappeler :
- Gardez vos genoux parallèles sans les faire entrer ou sortir de l'axe de l'épaule.
- Dans la phase de descente (excentrique), imaginez saisir le sol avec vos pieds et vous tirer vers lui.
- Laisser le geste couler naturellement comme si nous devions nous asseoir sur une petite chaise (le squat est l'un des mouvements les plus naturels pour nous, il suffit d'observer un nouveau-né lorsqu'il ramasse quelque chose par terre, effectue un squat parfait)
- Pour aider à garder les omoplates ensemble, amenez vos bras au-dessus de votre tête dans la phase descendante.
2. Pousser vers le haut
Un feuillage persistant, mais toujours l'un des exercices de poids corporel les plus difficiles, connu dans le jargon sous le nom de "pushups" ou plus correctement sous le nom de pompes. En s'appuyant sur les mains écartées à la largeur des épaules, exactement sous elles et sur la pointe des pieds maintenue à la même largeur, passez à la position de départ en gardant le ventre contracté et en évitant de cambrer le dos.
En essayant de vous accrocher au sol avec vos doigts pour mieux répartir la charge, effectuez la première pompe en ramenant la poitrine au sol lors de la phase excentrique et en revenant à la position de départ en expirant (phase concentrique).
Essayez de ne pas trop écarter vos coudes lorsque vous descendez, mais gardez-les à une distance d'environ 20 cm de votre torse. Il est également très important de se rappeler de garder le noyau activé tout au long de l'exécution pour éviter toute gêne dans la zone lombaire. Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer les pompes classiques, vous pouvez commencer par vous reposer sur vos genoux.
3. Burpee
Il s'agit ici d'un exercice particulièrement exigeant d'un point de vue athlétique, dont les variations sont infinies. Celui que nous utiliserons sera le suivant : en partant d'une position debout, passez en position accroupie en posant les mains au sol.
D'un bond, allez à la position de départ de la pompe et effectuez une pompe (voir ci-dessus). Une fois de retour les bras tendus, avec un saut, revenez en position accroupie et sautez vers le haut en tapant dans vos mains. Atterrissez en position debout avec un amorti sur les orteils.
4. Planche Jack
Cet exercice combine l'activation du tronc avec une composante aérobie du jumping jack. Passez à la position de planche initiale, en vous appuyant sur les coudes et sur la pointe des pieds, tous deux écartés à la largeur des épaules, et en gardant l'abdomen contracté pour ne pas cambrer le dos.
D'un bond, ouvrez les jambes et fermez-les alternativement pendant toute la durée de l'exécution. Dans ce cas aussi il est indispensable d'activer le noyau qui n'est absolument pas perdu.
5. Alpiniste
Notre dernier sur notre liste d'exercices pour perdre du poids à la maison est l'alpiniste. Cet exercice est particulièrement exigeant sous l'aspect cardio, dont il existe plusieurs versions. Dans ce cas, placez-vous à la position de départ de la pompe et amenez un pied reposant approximativement sous l'abdomen comme position de départ.
En gardant le noyau activé, changez la position des pieds avec un saut en étendant une jambe et en fléchissant l'autre. Continuez à la vitesse maximale possible pendant toute la durée de la tabata.
Maintenant, il ne reste plus qu'à s'armer de ténacité et à exécuter le tabata de la manière la plus intense possible.
Attention, vu l'intensité considérable de la méthode, il est bon de s'assurer d'abord de son état de santé.
