Problèmes ou sentiments de douleur au pied ils sont assez communs, il semble donc l'intérêt, avec différentes nuances et à divers stades de la vie, jusqu'à 90 % des gens.
Ils peuvent avoir des origines et des motivations différentes mais une chose est sûre : trascurarli signifie exécuter le risque qui se transforment en situations plus graves ou génèrent douleur aussi cou e arrière.
Entre les parties du pied plus sujet aux blessures et aux douleurs il y a le tendons, notamment chez les sportifs. Pour éviter ou conjurer au maximum ces événements, il est important de réaliser en amont des exercices ciblés qui les renforcent.
Tendon d'Achille: qu'est-ce que c'est et pourquoi c'est important
I tendons sont les tissus de connexion qui ils joignent les muscles aux os et d'autres structures de soutien.
L'un des le plus important est le tendon d'Achille, qui relie les muscles du mollet à l'os du talon. Ce tendon est le plus gros et le plus solide de tous ceux du corps humain et est indispensable à la marche et à la course.
Pourquoi est-il blessé
Malheureusement c'est souvent victime de blessures, notamment chez les coureurs car presque tout l'effort de course est généré par le tendon d'Achille, qui dans des situations standard est capable de se déplacer jusqu'à trois fois le poids corporel de la personne.
Cibles favorites même les enfants et les adolescents, puisque le tendon d'Achille acquiert sa force maximale vers 18-20 ans, alors qu'avant il est encore en phase de croissance. La blessure la plus fréquente du tendon d'Achille, mais aussi d'autres tendons du pied, est la paratendinite.
Renforcez vos pieds et vos chevilles avec l'entraînement
Renforcer ce tendon et les autres des pieds, et ainsi les rendre, avec les chevilles, plus forts et plus stables, est fondamental les former avec constance et à tutte le direzioni. Pour cela, un entraînement complet destiné à cet effet doit contenir des mouvements du pied avant, arrière, droit et gauche.
Les tendons, comme les muscles, activent une réponse adaptative s'ils sont soumis à un stimulus ou à une situation stressante.
Cela signifie que pour renforcer un tendon, il est nécessaire de l'exposer à un certain degré de stress afin de déclencher une réaction qui le renforce. Bien que ce soit l'indication de base, il ne suffit cependant pas toujours de la suivre pour qu'un tendon devienne vraiment plus fort. Se donc ce n'est pas et vous ressentez de la douleur lorsque vous faites de l'exercice, vous devrez peut-être arrêter.
Sinon, effectuer des exercices de manière proactive pour renforcer les pieds et les chevilles peut aider à prévenir les blessures, bien qu'il soit toujours essentiel de consulter votre médecin avant de les commencer.
Pour améliorer les choses, il est également utile d'effectuer des exercices de pliométrie pour augmenter le saut vertical.
Exercices pour renforcer les pieds et les chevilles : bienfaits
Les exercices pour renforcer les muscles des pieds ils aident non seulement à prévenir les blessures, mais peut aussi améliorer les performances sportives. Selon un article publié dans le Journal of Sports Sciences, par exemple, le renforcement des muscles des orteils peut améliorer la puissance globale des jambes lors d'activités telles que le saut latéral et le sprint.
Fréquence d'exécution
effectuer 10 répétitions de chaque exercice ci-dessous, accomplissant jusqu'à trois séries consécutives. Incluez ces exercices de renforcement des pieds et des chevilles dans votre routine d'entraînement trois à cinq jours par semaine.
exercices
Flexion statique de la pointe
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol.
- Appuyez vos orteils sur le sol, en gardant vos chevilles droites et stables.
- Maintenez cette position pendant trois secondes, puis détendez-vous et revenez à la position principale.
Renforcement de l'avant-pied
- Placez l'arrière du pied sur un objet solide, tel qu'un livre, et la moitié avant du pied sur une balance, en vous assurant que le pied est de niveau.
- Appuyez sur la balance avec l'avant-pied pour pouvoir mesurer votre force.
- Répétez cet exercice 10 fois avec chaque pied.
- Essayez d'atteindre ou d'améliorer la mesure à chaque session.
Lever le crayon
- Asseyez-vous sur une chaise et placez un crayon horizontalement devant votre pied.
- Courbez vos orteils et prenez le crayon.
- Tenez le crayon avec vos orteils pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez du côté opposé.
Marcher sur la pointe des pieds
- Se tenir sur la pointe des pieds.
- Avancez pendant 20 secondes.
- Reposez-vous un instant puis répétez l'exécution trois fois.
Marcher sur les talons
- Levez-vous et soulevez l'avant de vos pieds du sol pour vous tenir sur vos talons.
- Marchez sur vos talons pendant 20 secondes.
- Reposez-vous un instant, puis répétez l'exécution trois fois.
Calf soulève
- Tenez-vous près d'une surface solide pour maintenir l'équilibre.
- En gardant les genoux tendus, soulevez-vous sur vos orteils.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis abaissez-vous lentement.
pour rendere cette exercice plus difficileVous pouvez l'exécuter sur une jambe à la fois ou debout sur le bord d'une marche, en commençant par les talons en bas de la marche.
Une autre alternative est tenir deux haltères dans vos mains tout en faisant des soulèvements de mollets debout.
Recueillir des billes
- Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol.
- Placez 20 billes sur le sol près de votre pied.
- Placez un petit bol sur le côté opposé du pied.
- Ramassez une bille à la fois avec vos orteils.
- Mettez les billes dans le bol.
- Répétez trois fois.
Il est également utile d'effectuer des exercices spécifiques pour améliorer l'équilibre.
