Laissez la tortue abdominale tranquille ! Avoir des fesses fermes et toniques devient l'un des objectifs les plus recherchés par les femmes qui s'entraînent pour atteindre une forme physique parfaite. En ajoutant ces exercices des fessiers à votre routine d'entraînement, vous remarquerez une nette amélioration au fil des semaines, car ce sont des exercices qui concentrent totalement le travail sur les fessiers. Assurez-vous de bien vous échauffer avec quelques séries d'exercices spécifiques que vous allez faire pour vous préparer à sentir vos fessiers brûler !
1. Squat d'haltères
Le squat est l'un des exercices les plus populaires et les plus efficaces pour modeler le bas du corps, avec le mérite de stabiliser et de renforcer le tronc, grâce au mouvement effectué. J'ai trouvé que l'échafaudage de squat, ou Squat Rack, était l'équipement le plus sûr pour effectuer cet exercice, mais cela étant dit, évitez de vous blesser et entraînez-vous selon vos capacités.
Muscles cibles : fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, muscles lombaires
(L'image montre le mouvement exact dans et hors de la structure du squat ou du rack de squat.)
Position de départ:
- Commencez par placer la barre sur l'échafaudage de squat à un niveau juste en dessous de la hauteur de vos épaules.
- Approchez-vous du bar et penchez-vous en dessous lorsque vous vous sentez prêt. Placez ensuite l'arrière des épaules (muscle trapèze) sous la barre elle-même. Maintenez une prise ferme sur la barre et détachez-la de la structure de squat en poussant avec vos jambes et en gardant le haut de votre corps droit et aligné.
- Prenez du recul, loin du Squat Rack et prenez une seconde ou deux pour sécuriser la position de la barre. Allez maintenant avec le premier représentant.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules et pointez-les légèrement vers l'extérieur. Gardez votre dos droit tout au long de votre amplitude de mouvement pour éviter les blessures et essayez de regarder vers l'avant tout en gardant la tête surélevée.
Phase par phase :
a) Commencez le mouvement en inspirant profondément, avant de commencer à abaisser la barre en pliant les genoux et les hanches, en maintenant toujours une posture droite.
b) Serrez fortement vos fesses lors de l'exécution avant de vous arrêter à un angle de 90° avec le sol, en veillant à ce que vos genoux ne croisent pas une ligne verticale imaginaire partant de vos pieds.
c) Arrêtez-vous une seconde au point le plus bas du mouvement avant d'expirer ; puis, remontez lentement en commençant les poussées de vos talons.
d) Après avoir poussé avec vos talons, redressez vos jambes pour donner le coup final et revenez à la position de départ.
Répétez autant de répétitions que nécessaire.
2. Fentes d'haltères
Les fentes d'haltères sont un exercice extrêmement efficace pour les jambes et les fessiers, idéal pour isoler et stimuler les muscles. Il est préférable d'effectuer ce mouvement au Squat Rack avec la barre à la même hauteur que celle utilisée pour le squat.
Muscles cibles : quadriceps, fessiers, mollets, muscles fémoraux
Position de départ:
- Commencez par vous placer sous la barre et placez-la sur votre dos, à l'arrière de vos épaules. Maintenir les omoplates en adduction.
- Saisissez fermement la barre et utilisez la force de vos jambes pour la pousser vers le haut et hors du Squat Rack. Gardez toujours votre torse droit.
- Maintenant, penchez-vous en avant que vos hanches, en gardant le dos droit et la tête haute. Ne laissez pas les genoux dépasser la ligne verticale des pieds. Poussez avec vos talons et revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
Phase par phase :
a) Éloignez-vous de la structure du Squat et faites un pas en avant avec la jambe droite, en gardant toujours le torse droit pour un bon équilibre du corps.
b) Commencez à inspirer en vous penchant vers l'avant de vos hanches, en amenant votre poids sur votre jambe droite. N'oubliez pas que vos genoux ne doivent jamais dépasser la ligne verticale de vos pieds de toute façon.
c) Commencez à expirer en poussant avec vos talons pour initier le mouvement inverse, retour à la position de départ.
d) Faites le même mouvement avec votre jambe gauche. (les deux jambes comptent pour une répétition).
Faites autant de répétitions que nécessaire
Les meilleurs conseils pour les fentes d'haltères
Pour encore plus de traction fessière, effectuez le même mouvement avec un pas ou un ascenseur devant vous, en gardant les muscles tendus au moment de la contraction maximale. Vous devez les entendre exploser !
3. Exercice de poussée de hanche ou de pont
Un exercice pour stimuler pleinement les fessiers et leur donner ce look ferme et arrondi est le Hip Thrust, ou Ponte. Cet exercice vous permet également d'étirer votre dos de manière optimale, en effectuant une action relaxante pour tous les muscles postérieurs contractés.
Muscles cibles : fessiers, mollets, ischio-jambiers
Position de départ:
- Allongez-vous sur le dos (face vers le haut), en gardant les genoux pliés. Les pieds doivent rester attachés au sol.
- Laissez une barre, une assiette, une bande de résistance sur votre bassin et, si nécessaire, mettez quelque chose avec un coussin autour ou juste en dessous, comme une serviette ou un tapis d'exercice plié en deux.
Phase par phase :
a) Poussez avec vos talons contre le sol et commencez à expirer en soulevant vos hanches, formant une belle ligne droite des épaules aux genoux. Gardez votre poids stable tout au long de l'amplitude de mouvement.
b) Maintenez la position de contraction maximale pendant au moins 30" (si vous voulez pousser encore plus loin), en gardant les fesses toujours en tension.
c) Effectuez le mouvement inverse et revenez à la position de départ.
Effectuez le nombre de répétitions nécessaires
Conseils importants pour exercer le pont (Hip Thrust)
En plus d'augmenter le poids, vous pouvez également augmenter la difficulté de l'exercice en insérant un banc dans l'exécution, de manière à augmenter l'amplitude des mouvements. En faisant cet exercice avec une jambe au lieu de deux, vous pouvez également augmenter la difficulté et entraîner les muscles stabilisateurs du corps, en vous assurant simplement d'exercer les deux jambes avec le même nombre de répétitions.
4. Coup de pied arrière aux câbles (extensions arrière des fessiers aux câbles)
C'est l'un de ces exercices tant appréciés pour tonifier les fessiers.
Les extensions fessières postérieures peuvent être réalisées debout ou à l'aide d'un développé couché.
Muscles cibles : fessiers, ischio-jambiers
Position de départ:
- Prenez une bande de cheville et attachez-la autour de votre cheville ; puis attachez-le au câble inférieur de la poulie. Essayez d'assurer une bonne stabilité du banc si vous l'utilisez.
Phase par phase :
a) Faites face à la machine à laquelle vous avez accroché le câble. Reculez pour générer une certaine tension sur le câble lui-même (si vous êtes debout) et saisissez une colonne de la machine, ou une partie ferme de celle-ci, pour garder votre équilibre. Gardez vos abdominaux serrés et vos genoux légèrement fléchis
b) Contracter fortement les fesses ; Ensuite, étendez lentement la jambe qui est attachée à la sangle vers l'arrière et lentement aussi haut que possible pendant que vous laissez sortir l'air.
c) Au point le plus haut atteint, gardez vos fesses contractées puis ramenez lentement votre jambe à la position de départ. Répétez le mouvement.
d) Changez de jambe et entraînez chaque côté de manière égale.
Effectuez le nombre de répétitions nécessaires.
5. Soulevés de terre
Il n'est pas exagéré d'affirmer que cet exercice est pour tout : c'est vraiment un mouvement multifonctionnel. Un exercice fantastique pour le développement des fesses, ainsi que de nombreux autres groupes musculaires...
Muscles cibles : Fessiers, ischio-jambiers, mollets, muscles centraux du dos, dorsaux, avant-bras, quadriceps, trapèzes... et aussi la respiration.
Position de départ (longue, mais indispensable pour les résultats souhaités et pour éviter les blessures) :
- Tenez-vous face à la barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux, la poitrine en avant, gardez le dos droit et pliez les genoux jusqu'à ce que vous puissiez atteindre la barre.
- Saisissez la barre avec une prise en position couchée (pouces face à face), assurez-vous qu'elle est un peu plus large que la largeur des épaules. utilisez les anneaux de la barre comme point de référence et assurez-vous que votre prise est la même.
- Essayez d'avoir une prise ferme, les abdominaux et le bas du dos serrés, la poitrine et le dos alignés. Regardez un point devant vous, inspirez et retenez votre souffle.
Phase par phase :
a) Commencez par soulever la barre du sol, redressez vos jambes et gardez la barre près de votre corps. Une fois que la barre atteint vos genoux, étendez complètement vos jambes tout en redressant votre dos.
b) Arrêtez-vous une fois que vous êtes parfaitement droit sur vos pieds. N'hypertendez pas votre dos - vos épaules et vos hanches doivent être alignées.
c) Expirez et maintenez la position pendant 2 secondes, tout en ajoutant vos omoplates pour stimuler encore plus le dos.
d) De manière contrôlée, ramener la barre au sol en pliant le dos et en pliant les cuisses. Tout en faisant cela, maintenez une bonne posture : la tête haute, le dos droit, la poitrine en avant et les abdominaux serrés.
6. Étape d'haltères / haltères
Cet exercice peut être effectué sur un banc au gymnase après l'avoir stabilisé et sécurisé.
Muscles cibles : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Position de départ:
- Commencez l'exercice en vous tenant debout à côté d'un banc, avec une barre sur les épaules ou avec des haltères dans les mains.
Phase par phase :
a) En gardant le dos droit, montez sur le banc avec un pied. Déplacez votre poids sur la jambe opposée et serrez vos fessiers.
b) Poussez avec votre jambe pour mettre votre corps sur le banc, tout en vérifiant votre poids corporel avec votre talon reposant sur le sol.
c) Montez également sur le banc avec l'autre pied.
d) En faisant très attention, effectuez l'action inverse, de manière à arriver les deux pieds au sol, en position de départ. Assurez-vous de faire le même nombre de répétitions en alternant les jambes pour éviter de vous entraîner plus l'une que l'autre.
Séries et répétitions
3 séries de 10 répétitions
Prendre du poids avec le temps. Vous aurez hâte de le changer une fois que vous maîtriserez les mouvements !
Soyez fier de vos douleurs post-entraînement : elles sont la preuve que l'exercice fonctionne et vous verrez vos fessiers grandir et se tonifier !
Remarque : n'oubliez pas de vous étirer après chaque séance pour étirer et détendre vos muscles pour votre prochain entraînement.
