Il s'agit d'un exercice avancé qui peut faire sourciller les puristes des salles d'équipement : n'importe quel entraîneur serait fou d'inclure cet exercice dans la routine d'un gars qui vient de rejoindre la salle de gym.
La fente profonde ou fentes profondes est une variante très fonctionnelle de la fente classique, qui peut être réalisée aussi bien avec une fente avant qu'une fente arrière, mais qu'il vaut mieux apprendre d'abord à l'arrière, puis à l'avant pour éviter des désagréments désagréables aux genoux .
Comment exécuter la version standard ?
Avant de partir il faut résumer les points clés de la fente classique (on choisit la version fente avant ou fente avant) :
- Partez de la station debout avec les jambes jointes et les mains sur les hanches.
- Avancez avec une jambe (nous serons en position fente).
- De là, descendez à genoux jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche le sol.
- En expirant, poussez sur la jambe avant et revenez à la position de départ.
- Effectuez le même mouvement en inversant la jambe qui avance.
Tout cela doit être fait en essayant de garder le dos droit sans placer la tête et les épaules devant le bassin, avec le contrôle et l'activation de l'attelle abdominale. Il est également important de ne pas surcharger le genou de la jambe avant, qui doit toujours être approximativement dans l'alignement du talon correspondant.
Cet exercice est déjà en soi un incontournable de l'entraînement fonctionnel, en travaillant sur les fessiers, sur les extenseurs et sur les stabilisateurs de hanche et sur la ceinture abdominale, sans négliger une composante importante en termes d'équilibre et de proprioception.
Comment faites-vous la version profonde?
Comme dans beaucoup d'exercices, il y a un temps d'enseignement et d'exécution classique, et un temps d'adaptation au sport : combien de fois au cours d'une action sportive est-on capable de contrôler l'exécution des mouvements ?
Pensez à ceux qui utilisent des fentes profondes tout le temps : combien de fois un pratiquant d'escrime est-il obligé d'effectuer des fentes lors d'une compétition ?
Les jabs n'ont pas toujours lieu avec un contrôle total du mouvement, de sorte qu'à ce moment-là une fente techniquement imparfaite est exécutée ; cela continuera à se répéter tout au long de sa carrière car les mouvements de l'escrime comme ceux de tous les sports sont dictés par la situation.
Pour cette raison et d'autres, la variante de fente profonde peut avoir un sens chez ces athlètes avancés si elle est consciencieusement insérée dans le programme : mais voyons maintenant comment elle est exécutée dans une version « fente arrière ».
- Nous commencerons par effectuer une fente classique vers l'arrière, en nous retrouvant en position agenouillée.
- De là, nous prenons le genou avancé bien au-delà de la ligne de votre pied.
- En même temps on avance le torse en plaçant la poitrine sur les quadriceps avancés.
- Avec tout votre poids placé sur la jambe avant, prenez une position de soulevé de terre et redressez la hanche, amenez le pied arrière le long de l'autre, en revenant à une position debout.
- Il est essentiel que le pied de la jambe avancée reste collé au sol, du talon aux orteils.
Erreurs courantes
Comme vous pouvez le deviner d'après la description, c'est un exercice qui demande beaucoup de contrôle et d'équilibre. Entre le point 1 et le point 2 il faut faire une pause d'une fraction de seconde pour bien maîtriser l'exécution.
De plus, la version arrière est beaucoup plus facile à réaliser car alors que la fente s'effectue en reculant, l'augmentation de la profondeur se fait en avançant, rendant obligatoire la pause entre la fente et le mouvement suivant.
Réaliser la même chose pour la première fois dans une fente avant risque d'être trompeur : combiner les deux mouvements risquerait d'effectuer la fente profonde trop stressante pour l'articulation du genou.
Avantages des fentes profondes
Cette version entraîne de multiples avantages : la profondeur de mouvement active davantage la fesse tandis que la phase de remontée est un mix entre une fente et un soulevé de terre monopodal, qui sollicite beaucoup plus les extenseurs de hanche que dans la version classique.
Mais ce n'est pas tout : cet exercice travaille beaucoup sur la mobilité de la hanche lors du passage de la position agenouillée à la position plus profonde, et surtout sur la mobilité de l'articulation de la cheville qui est nécessaire pour garder le talon au sol tout au long de la exercer.
Ce mélange de mobilité et d'implication musculaire fait de cette version de la fente un excellent préalable à l'apprentissage du squat pistolet, qui demande équilibre, mobilité de l'articulation de la hanche et de la cheville, bonne gestion des exercices monopodaliques : autant de caractéristiques très bien impliquées dans la fente profonde.
Ce que l'on peut dire au final c'est que la fente profonde est une fente très particulière, stressante pour les articulations du genou (si elle est mal exécutée tant au niveau de la technique que de la périodicité) mais qui peut donner de nombreuses satisfactions tant aux sportifs de situation sportifs qui effectuent des mouvements similaires (escrime, football, soccer, tennis, judo) et à ceux qui veulent améliorer la mobilité articulaire des hanches et de la cheville en le faisant de manière dynamique et entraînante ! Un excellent exercice fonctionnel à apprendre et à mettre dans notre bagage culturel.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
