Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
Variantes du Farmer Carry
En continuant à parler du portage fermier, décrit dans un article précédent, il est utile de parler des variantes de l'exercice.
Reprenant la technique déjà décrite, au cours de cet exercice il faut essayer de garder une posture droite tout le temps, imaginez prendre une posture aussi haute que possible. Marchez comme lors de la marche normale tout en maintenant un juste équilibre et les épaules légèrement rétractées, laissant retomber les bras sans que les poids soient en contact avec le corps.
Cette dernière astuce les fait venir les deltoïdes latéraux sont activés plus et empêcher les poids de gêner la marche et donc l'équilibre et la posture.
Le portage fermier a plusieurs variantes qui mettent davantage l'accent sur les différents muscles déjà impliqués dans la variante traditionnelle. Voyons ce qu'ils sont et leurs avantages respectifs.
#1 Porte-valise
Au sens propre "transport de la valise". Comme son nom l'indique, cette variante implique l'utilisation d'un seul guidon. Apparemment, cela peut sembler un changement mineur, mais c'est tout le contraire. Garder le poids dans une main la nôtre barycentre il est sensiblement déplacé.
Plus le poids que vous utilisez est important, plus ce changement est important. Si nous n'essayions pas de résister au poids qui nous tire vers le bas d'un côté, nous finirions par nous pencher sur le côté. Au lieu de cela, essayer d'en garder un posture droite l'ensemble est recruté coeur.
Dès les premières secondes, on sent que les abdominaux obliques doivent travailler dur pour résister à la flexion latérale provoquée par le poids. De plus, à chaque étape, c'est comme si notre équilibre a été perturbé et un travail anti-rotation des muscles abdominaux est également nécessaire. Pendant l'exécution du transport de la valise, il est important de se concentrer autant que possible sur le maintien d'une posture droite et droite en essayant de contrer les déséquilibres continus.
Respirez profondément et lorsque vous expirez, essayez de vider complètement les poumons et d'aplatir l'abdomen en contractant le muscle abdominal transverse. Cela crée un une plus grande stabilité et un une plus grande activation des abdominaux obliques. Dans cette variante, il est conseillé de choisir des guidons de 5 kg environ inférieures à celles qui seraient utilisées dans la variante traditionnelle en optant pour une durée d'exercice d'environ 40 secondes ou d'une minute maximum.
Réussir 3 ensembles pour chaque côté. Le lendemain, vous sentirez que vos obliques ont beaucoup travaillé.
#2 Porter la tête
Cette variante prévoit que je poids sont tenu au dessus de la tête pendant la durée de cet exercice. Les bras ne doivent pas être maintenus complètement étendus et l'articulation du coude ne doit pas non plus être complètement étendue.
Essayez de pousser le poids le plus loin possible en gardant les haltères à peu près à la largeur des épaules. Encore une fois, cela peut sembler un mouvement banal et, dans cette variation, quelque chose d'inhabituel et même d'embarrassant. Je trouve que les regards étranges et l'opinion de ceux qui vous observent ont peu de valeur.
Il s'agit d'une variante qui vous permet de faire le muscles stabilisateurs de l'omoplate avec un accent particulier sur le denté. Les Delts sont également largement recrutés avec un travail isométrique et la prévention des mouvements : à chaque pas que vous faites, c'est comme si le poids essayait de bouger et que les deltoïdes devaient travailler dur pour maintenir les deux haltères au-dessus de votre tête.
L'omoplate doit avoir la possibilité de tourner et pour permettre au bras de s'élever en ligne avec le reste du tronc. Les responsables de cette capacité sont les dentés, qui font adhérer l'omoplate au corps et le stabilisent, tous les muscles rotatoires supplémentaires de l'épaule et la mobilité correcte de l'articulation elle-même.
Dans cette variante également, il est important maintenir une posture haute et correcte sans céder à la tentation naturelle de hyper étendre la colonne vertébrale: cela exercerait une grande pression sur les lombaires et indiquerait un manque de mobilité adéquate de l'épaule (probablement des lats trop rigides ainsi que les pectoraux). Le travail des deltoïdes, surtout antérieurs et latéraux, est perceptible, ainsi que pour le trapèze haut.
Opter pour un poids qui est environ la moitié que pour quoi il l'utiliserait la variante classique du fermier portez en optant pour 3 séries d'une minute environ. Le transfert de cet exercice sur chaque mouvement de poussée verticale est élevé.
#3 Serveuse Porter
Cette variante consiste en la mélange des deux précédents: le poids doit être maintenu au-dessus de la tête et un seul guidon est utilisé. Cette variante combine les avantages des deux variantes précédentes en créant un exercice vraiment efficace pour les abdominaux et les muscles stabilisateurs de l'articulation de l'épaule.
Les abdominaux, malgré le poids moindre, doivent travailler encore plus car le centre de gravité est à la fois décalé et surélevé. Utilisez un poids égal à celui que vous utiliseriez dans le transport aérien et optez pour 3 séries d'environ une minute.
En conclusion
En conclusion, le fermier carry et ses variantes sont des dieux exercices oubliés mais très utiles. Ils peuvent être intégrés de manière transparente dans n'importe quelle routine d'entraînement obtenir uniquement des avantages.
