Rétention d'eau, sautes d'humeur, maux de dos, maux d'estomac, tensions abdominales, maux de tête... ce sont les symptômes de syndrome prémenstruel, qui, sous une forme plus ou moins grave, touche la majorité des femmes en âge de procréer.
Une souffrance inévitable ? Absolument pas. «Les différents maux peuvent être contrés en mettant à table les bons aliments»Assure le Dr Anna D'Eugenio, spécialiste en science alimentaire à Rome.
Beaucoup de magnésium et de potassium
« Dans les jours qui précèdent l'arrivée du flux, le régime doit être diurétiques (pour favoriser l'élimination des liquides), légèrement sédative (pour réduire la nervosité) et enfin anti-inflammatoire (pour contrer la douleur) », poursuit notre experte.
« Il faut donc limiter la consommation d'aliments contenant du gluten et du lactose, qui irritent les intestins, et concentrez-vous plutôt sur ceux-ci riche en magnésium et potassium, des minéraux qui détendent les muscles et l'esprit ».
Ci-dessous vous trouverez le programme alimentaire à suivre pour 5 déjeuners et autant de dîners avant l'arrivée du cycle. « Alors que pour le petit-déjeuner, je recommande du yaourt ou du kéfir avec des flocons d'avoine et des fruits secs et, en alternance, du pain de seigle avec du miel, du thé vert et du jus d'orange », ajoute le Dr Anna D'Eugenio.
« La première combinaison, en plus d'être très énergétique, apporte minéraux anti-stress et ferments lactiques qui améliorent l'environnement intestinal; la seconde, en revanche, soulage la rétention d'eau, fournit des fibres qui prolongent la sensation de satiété et des substances antioxydantes et anti-inflammatoires qui atténuent l'inconfort physique typique du cycle menstruel ».
1 JOUR
Déjeuner
• Riz brun et légumes sautés à l'huile
• Fenouil
Cena
• 2 œufs brouillés ou à la coque
• Chicorée bouillie
• Mandarines
↘ Le riz complet aux légumes maintient la glycémie constante et évite la sensation de faim.
↘ L'huile cuite stimule la libération de la bile, aide à la digestion des graisses et combat la constipation.
Les fibres des céréales et des légumes améliorent le fonctionnement de l'intestin.
↘ Les œufs et la chicorée aident le foie (responsable du métabolisme des hormones ovariennes) à fonctionner au mieux, contribuant ainsi à l'amélioration des symptômes tels que maux de tête, sautes d'humeur, jambes lourdes et insomnie.
2 JOUR
Déjeuner
• 130 g de blanc de poulet à la sauge
• Salade composée
• Artichauts trifoliés
• Ananas
Cena
• Crème de potiron
• Salade
• Avocat
• Nuits
↘ La viande donne du tonus et permet de se préparer à l'arrivée des règles qui entraîne une inévitable perte d'énergie.
↘ La sauge augmente la digestibilité des protéines. De plus, il est riche en phytoestrogènes qui, pris dans cette phase du cycle, favorisent l'apparition du flux.
↘ Un dîner sans glucides complexes ni protéines réduit la rétention qui aggrave les douleurs prémenstruelles.
Les avocats et les noix sont riches en acides gras de haute qualité avec une action anti-inflammatoire.
3 JOUR
Déjeuner
• Soupe aux haricots et blettes
• fenouil cuit
Cena
• Poisson bleu au citron
• Salade composée
• Ananas
↘ Cuits avec des blettes, les haricots (sources de fibres et de protéines végétales) créent un plat qui libère très lentement les sucres et aide à maîtriser l'envie de sucré.
↘ L'association avec le fenouil cuit réduit tout météorisme causé par les légumineuses.
↘ Le poisson bleu apporte des acides gras Oméga 3, à forte action fluidifiante et anti-inflammatoire, et de l'iode qui, en agissant sur la thyroïde, accélère l'élimination des liquides.
↘ Les crudités, riches en eau, et l'ananas, aux propriétés diurétiques marquées, améliorent l'effet "dégonflant" du repas du soir.
4 JOUR
Déjeuner
• Quinoa au radicchio et pignons de pin
• Verdure brut
Cena
• Soupe de lentilles au curcuma
• Salade d'épinards
• Pomme
↘ Le quinoa est une pseudo-céréale (sans gluten) à haute valeur nutritionnelle.
↘ Le radicchio et les pignons de pin sont des sources de fer (minéral essentiel à la construction de l'hémoglobine dans les globules rouges), qu'il convient de stocker au vu de la perte inévitable induite par le flux.
↘ Les lentilles et les épinards sont utilisés pour leur action anti-anémique : ils apportent du fer.
↘ Le curcuma apporte principalement des substances aux propriétés anti-inflammatoires.
5 JOUR
Déjeuner
• Pommes de terre cuites
• Poisson cuit
• Salade
Cena
• Brocoli bouilli
• Salade
• Pomme au four
• Amandes
Dans les pommes de terre, il existe des substances similaires aux œstrogènes utiles dans la phase prémenstruelle pour faciliter la diminution de la progestérone et, par conséquent, l'arrivée du flux.
↘ Associées aux poissons et légumes crus, les pommes de terre (sans gluten) exercent au mieux leur action diurétique.
↘ Un dîner "déchargement", à base uniquement de légumes (crus et cuits) et de fruits, donne une sensation de légèreté aussi bien au ventre qu'aux intestins et aux jambes.
↘ La pomme cuite calme l'excitabilité et les éventuelles contractions intestinales induites par le brocoli.
Les amandes calment l'irritabilité du système nerveux, fréquente dans cette phase hormonale.
