Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Fond plat… Guerre déclarée !
Le fessier n'est pas un seul muscle, ce sont des un groupe de trois muscles: le gluteus maximus, le gluteus medius et le gluteus minimus.
Tous trois proviennent de la partie postérieure du bassin, de lasacrum, du coccyx et de la crête iliaque et tous s'insèrent dans la partie supérieure du fémur.
Ces trois groupes musculaires remplissent une fonction de stabilisation de la colonne vertébrale et sont indispensables à la marche. Ils ont également pour fonction d'étendre le bassin et de faire pivoter davantage la cuisse par rapport à cela.
Quand on parle généralement de vouloir raffermir les fesses, on fait référence au grand fessier.
Ce muscle est le plus puissant du corps humain, le plus grand et est aussi le plus fort.
Compte tenu de ses capacités, il est facile de comprendre à quel point il est il est important d'entraîner ce muscle, à la fois pour des facteurs esthétiques et pour des intérêts en termes de force. Si le problème est des fesses trop plates, la solution est l'hypertrophie de ces muscles.
Les filles ne doivent pas penser que l'utilisation de poids lourds entraîne des conséquences disgracieuses dans cette zone. Une hypertrophie des fesses entraîne le développement d'un fessier ferme et esthétique. L'effet anti-esthétique se produit lorsque la graisse s'accumule dans cette zone et n'est pas entraînée.
Fréquence et nombre de répétitions
Les fesses peuvent tolérer même un entraînement quotidien. Ce sont des muscles gros et forts et capables de faire beaucoup plus de travail que les autres muscles ne peuvent tolérer.
Il est également vrai que tout le monde ne peut pas consacrer chaque jour 20 minutes pour s'entraîner des fesses. Un bon compromis peut être trouvé avec 3 séances hebdomadaires dans lequel les fesses seront également entraînées avec des exercices d'isolement.
Les fessiers répondent bien à un large éventail de répétitions, à la fois basses, moyennes et hautes.
En plus d'une formation dédiée il faut aussi privilégier les exercices multi-articulaires qui permettent l'utilisation de charges élevées et donc une plus grande réponse hypertrophique générale. Les exercices d'isolement sont plus pour finir le travail.
Il faut garder à l'esprit que les fesses, pour être entraînées au mieux, ont besoin d'une contraction forcée. Ainsi, lorsque vous étendez le bassin, dans les différents exercices, contracter volontairement les fesses.
Le programme
Dans ce programme, nous ne décrirons que les exercices en mettant l'accent sur l'entraînement des fesses. Il est supposé qu'au cours de la semaine, il y aura d'autres séances d'entraînement et dans celles décrites, il peut y avoir d'autres exercices.
lundi
? Accro au dos. 4 séries de 8-10 répétitions (visant des charges élevées mais permettant une exécution correcte). Pendant cet exercice, essayez d'atteindre une profondeur maximale sans perdre l'alignement lombaire. une plus grande profondeur dans l'exercice permet un plus grand recrutement des muscles de la chaîne cinétique postérieure, y compris le fessier. 60 secondes de repos
? Fente en marchant. 3 séries de 10-12 répétitions (faites le mouvement en utilisant des haltères ou une barre comme poids supplémentaire). 60 secondes de repos
? Coup de hanche. 4 séries de 6-8 répétitions, en super séries avec
? Soulevés de terre avec jambes semi-étirées. 4 séries de 12-15 répétitions. 60 secondes de repos.
Dans ce super set, concentrez-vous sur la contraction maximale des fesses avec le bassin complètement étendu.
Pour ce faire, il est utile, lors du Hip Thrust, de garder les genoux fléchis de manière à être quasiment perpendiculaires au sol, d'essayer de maintenir une tension au niveau des abdominaux et du bassin rétroversé.
Par bassin rétroversé on entend imaginer faire pivoter la partie inférieure du bassin vers le haut, en retournant la zone des hanches. Cet expédient permet de recruter davantage le grand fessier et de ne pas surcharger les lombaires.
Mercredi
? Back squat 4 séries de 12-15 répétitions. 60 secondes de repos.
? Soulevés de terre roumains à une jambe. 3 séries par côté de 12-15 répétitions. En n'utilisant qu'une seule jambe comme support, imaginez une rotation de votre corps pour qu'il soit parallèle au sol. La jambe mobile, le bassin et le torse doivent toujours rester alignés. Répétez le mouvement en sens inverse et contractez les fesses avec le bassin en extension. Utilisez une main pour l'équilibre et utilisez un haltère pour un poids supplémentaire avec l'autre. Pas de repos entre une jambe et l'autre.
? Planche latérale avec pieds relevés. Levez vos pieds pour que votre torse soit parallèle au sol. Placez-vous en position de planche latérale et gardez votre bassin droit et étendu. 4 séries par côté de 40 secondes chacune, pas de repos entre un côté et l'autre.
vendredi
? Soulevés de terre classiques. 4 séries de 6-8 répétitions. 60 secondes de repos.
? squat bulgare avec une pause de 1 ou 2 secondes en position de flexion maximale. 3 séries par côté de 10-12 répétitions. Pas de repos entre une jambe et l'autre.
? La hanche a poussé une gamba singola. 3 séries par côté de 12-15 répétitions. Pas de repos entre une jambe et l'autre.
