Footballeurs physicien
À ce jour - également grâce à la haute l'attention des médias (et pas seulement) réservé au monde du football et aux athlètes qui en font partie - de plus en plus de personnes aspirent à une forme physique similaire (encore meilleure si identique) à celle des champions de renommée mondiale bien connus, beaucoup d'autres personnes considèrent cela comme un objectif impossible à atteindre et inaccessible d'un point de vue économique de vue; avec cet article, je vais essayer de fournir quelques conseils pour atteindre facilement l'objectif et réfuter de nombreuses pensées e lieux communs qui marquent cette ambition comme inaccessible par un athlète / personne ordinaire.
Comme dans tous les sports (de durée et non), lefournir,formation (quoique diversifiée) et la reste ils sont essentiels pour une "construction physique" correcte (croissance musculaire) et pour performant toujours élevé sans chutes significatives lors des moments importants.
Nutrition et intégration
L'alimentation d'un joueur de football est généralement divisée en deux périodes différentes : l'alimentation pendant la période de entraînement sportif et que pendant la période de championnat (qui à son tour est divisé en avant, pendant et après le match).
Comme il est facile de le deviner, la première période est celle où le travail plus intense en raison de la fréquence des séances d'entraînement et des charges appliquées visant à augmenter la masse musculaire, il s'ensuit donc une augmentation de besoin en protéines (en moyenne 1.8-2.0 grammes par kg de poids corporel) tandis que l'apport énergétique des glucides doit être maintenu autour de 55 à 60 % de la contribution totale; à ce stade, il est également nécessaire d'intégrer certains minerali, dont le fer et le magnésium (Le premier intervient dans le métabolisme énergétique, le second dans les contractions musculaires).
En cette période (mais pas seulement) il devient également essentiel de prêter attention à perte de liquide (qui peuvent atteindre des valeurs élevées) et il faudra donc équilibrer les pertes journalières avec env 2 à 3 litres de préférence en utilisant de l'eau mais aussi des jus de fruits à faible teneur en sucre.
Pendant la période du championnat, les demandes d'énergie elles sont inférieures à celles de la période de préparation et une fois le niveau de poids optimal atteint, l'apparition d'oscillations doit être évitée.
Le quota quotidien de protéines recommandé est d'environ 0.8-1.2 grammes par kg du poids corporel et doit être augmenté d'environ 0.2-0.5 grammes les jours avec une charge de travail plus élevée; l'apport énergétique obtenu à partir des glucides peut être maintenu à environ 60 % de la cotisation totale.
Il n'y a pas besoin de supplémentation en vitamines et minéraux mais il peut être utile chez les sujets présentant des symptômes indiquant une déficience spécifique ; au lieu de cela, des acides aminés ramifiés doivent être pris pour éviter la dégradation musculaire pendant les séances d'entraînement aérobie (prévalent pendant la période de championnat).
Le besoin de intégration de l'eau il doit être calculé en évaluant la variation de poids provoquée par chaque séance d'entraînement.
Avant, pendant et après le match
On comprend aisément comment, pendant le championnat, il devient indispensable de subdiviser davantage la journée en : première du match, pendant e après; l'une des erreurs les plus commises dans le domaine amateur est justement de ne pas donner aux deux dernières "phases" l'importance qu'elles méritent, en se concentrant uniquement sur l'avant-match, très mauvais comportement !
Première d'une allumette, il est important que l'alimentation garantisse déjà un apport élevé en glucides simples (principalement des sucres) et liquides de 1 à 2 jours avant afin d'optimiser les stocks dans l'organisme.
Le repas consommé 3-4 heures avant devrait fournir environ 200 Grammes (mais varie d'une personne à l'autre !) d'aliments riches à la place glucides complexes et une faible quantité de protéines, ils vont éviter aliments riches en fibres.
Au cours de un jeu, un joueur engage des groupes musculaires dans des exercices de haute intensité pendant des périodes "courtes" mais répétées ; cela conduit à une consommation des réserves de glycogène dans les muscles sollicités, il s'ensuit la diminution des capacités physiques.
Pour éviter cela, il est important d'administrer des liquides contenant des glucides (principalement de la maltodextrine ou du fructose) pendant la course, cela permet à l'organisme d'avoir une disponibilité de glucose à la fois immédiate et durable.
Après le match, une bonne nutrition est responsable de restaurer l'approvisionnement en eau et en énergie et faciliter l'élimination des scories métabolique.
Le repas doit être riche en liquides, en glucides (Pâtes, pain, pommes de terre, etc.) et une portion substantielle protéine (de préférence à partir de sources telles que les viandes blanches, le poisson, le lactosérum).
La reprise se poursuit également le lendemain du match, pour la restauration totale des stocks de glycogène et pour favoriser la réparer des tissus musculaires endommagés grâce à un apport protéique « accru ».
Types de formation et amélioration des performances
Il miglioramento de chaque performance (pas seulement dans le football) est obtenue par le renforcement des différentes compétences impliquées dans cette discipline particulière ; une formation, pour être définie complète, doit répondre à des critères scientifiques et méthodologiques précis, ce n'est qu'ainsi qu'elle peut être réalisée développement de diverses capacités telles que la force, la vitesse et l'endurance.
Dans le monde du football, quatre types d'entraînement sont utilisés (ce qui est généralement un must) (chacun d'entre eux est essentiel pour améliorer la performance globale), à savoir : l'entraînement aérobique»forza", lactique e sous-acide anaérobie, cependant, pour rester dans le sujet avec l'article et ne pas aller trop loin, nous allons nous concentrer davantage sur la formation forza (car il joue un rôle important dans la "construction" du physique contrairement aux trois autres types, utilisé principalement pour l'augmentation de la résistance, de la vitesse et de la réactivité).
« Force » et entraînement en force musculaire
La musculation est, comme nous l'avons vu, essentiel pour le renforcement musculaire d'un joueur de football et a divers objectifs dont celui d'améliorer l'efficacité de tous actes muscles habituellement exécutés pendant un jeu; les exercices de "force" peuvent être divisés en deux groupes : charge naturel et avec résistance.
Tous les exercices avec le corps en soutien (comme les fentes) et ceux en mouvement (comme les sauts), les exercices de ce groupe sont parmi les plus utilisés car ils ne nécessitent pas d'équipement particulier et se réalisent facilement en groupe.
Le groupe de exercices avec résistance d'autre part, il comprend tous les exercices réalisés à l'aide d'équipements complémentaires comme dans le cas des haltères et haltères (résistance « libre ») ou des machines à trajectoire et amplitude de mouvement guidées (résistance « contrainte »).
Comme mentionné précédemment, les principaux objectifs concernent principalement : la renforcement des muscles postural (comme les muscles du dos et abdominaux) pour prévenir les blessures et diverses pathologies telles que les lombalgies, la potenziamento des muscles du torse et des membres supérieurs évitant les déséquilibres (que je trouve personnellement esthétiquement horribles) entre les membres inférieurs, continuellement sollicités pendant l'entraînement, et ceux du tronc "jamais" utilisé, comme si cela ne suffisait pas, le renforcement de la muscles est nécessaire pour faire le joueur le plus fort et le plus résistant dans les tacles, un autre objectif est de renforcer les muscles des membres inférieur en particulier les groupes avec peu de stress sur le terrain.
Comment configurer l'entraînement ? Quelques exemples ...
Dans notre exemple nous effectuerons un nombre de répétitions autour de 10-12 avec une charge de travail d'environ 60-70% du maximum et un temps de récupération égal à une minute entre les séries (3-4 séries), le conseil est de toujours commencer avec progressivité et progressivement en utilisant un poids qui vous permet de sentir fatigue (sans toutefois conduire à une défaillance musculaire totale) vers la fin des répétitions.
È important rappelez-vous que l'entraînement en force d'un joueur de football est différent, tant par sa structure que par le nombre de séries et de répétitions, de l'entraînement homonyme d'un culturiste.
1. Exercices pour les muscles des membres supérieurs
- Machine de lat à prise large avant (lats et biceps), 4 séries de 12 répétitions.
- Rangée verticale, poulie ou rangée d'haltères / haltères (lats et biceps), 4 séries de 12 répétitions.
- Presse pectorale ou poussées d'haltères (pectoraux et triceps), 4 séries de 10 répétitions.
- Élévations latérales (épaules), 4 séries de 10 répétitions.
2. Exercices pour les muscles des membres inférieurs
- Leg Curl (fémoral), 4 séries de 12 répétitions.
- Fessiers debout (fessiers et ischio-jambiers), 4 séries de 12 répétitions.
- Presse jambes (quadriceps) ou squats, 4 séries de 10-12 reps.
- Abducteur et Adducteur Machine, 4 séries de 10-12 reps.
3. Exercices pour les muscles abdominaux
- Bench crunch, 5 sets à l'échec.
- Abdominaux obliques, 2 séries de 25 répétitions par côté.
- La jambe se lève sur le banc, 5 sets à l'échec.
- Machine abdominale, 2 séries de 30 répétitions.
Un conseil à ne pas oublier
Si vous envisagez d'entreprendre cette formation avec l'avènement de la saison estivale, il est important de ne pas oublier de fournir à l'organisme une intégration correcte des liquides et des sels minéraux, par exemple vous pourriez évaluer la réintégration des sels essentiels à la fin de la formation à travers les électrolytes en poudre, en effet, maintenir le bon équilibre électrolytique vous permet d'éviter les crampes et la déshydratation, tout en préservant la clarté mentale et la capacité d'effectuer des contractions musculaires à plusieurs reprises.
