Par l'écrivain healthiergang , entraîneur personnel certifié ISSA et étudiant à SaNIS (École de nutrition et d'intégration sportive).
Entraînement Tabata : qu'est-ce que c'est ?
L'entraînement Tabata est une méthodologie HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) qui se distingue par l'intensité particulière requise et par sa durée relativement courte.
Entraînement par intervalles et HIIT
L'analyse doit nécessairement partir de là, les recherches de Tabata sont relativement peu nombreuses et les effets et bénéfices sont similaires à ceux étudiés pour le HIIT.
Alors, qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ? En bref, il s'agit d'une méthodologie d'entraînement qui implique deux phases successives : une phase active dans laquelle le but est d'augmenter la fréquence cardiaque (FC) et une phase de récupération dans laquelle la FC va baisser. Ainsi, si, par exemple, une séance de cardio normale comprendra une intensité de 65 à 70 % de la FCmax (bande lipolytique), un entraînement fractionné comprendra des pics à 90 % et une récupération active jusqu'à ce que la FC chute à 60 % (par sprint puis course douce ou repos). Le HIIT se caractérise par être une forme d'entraînement par intervalles assez intense dans laquelle la récupération est généralement active.
Maintenant, parler de HIIT ouvre une boîte de Pandore car les méthodologies sont infinies. En gros tout est calculé sur la base du temps, donc 1' de sprint et 1' de course douce ou 30' de sprint et 1' de course douce, etc. En vérité, la solution la plus logique est plutôt de surveiller la RH.
En effet, le cardio (basé sur la logique) doit être programmé en fonction de l'objectif FC à atteindre. Il est vrai que le champ d'application est principalement dans le but d'augmenter le bilan énergétique (c'est-à-dire que le bodybuilder fait du cardio plutôt comme aide à la perte de poids), mais nous pouvons vraiment exploiter les avantages qui nous sont donnés par le même, seulement lorsque nous planifions et fixons des objectifs à atteindre en termes d'amélioration des performances (qui en cardio a un très fort transfert même en exercice avec des poids ainsi que dans l'efficacité du métabolisme du sujet même au repos !).[7]
Plus utile que LISS ?
Alors, revenons à nous pour une petite parenthèse. Quels sont les avantages du HIIT et est-il réellement meilleur que le LISS (état d'équilibre de faible intensité, donc cardio dans la gamme) ? Question difficile et réponse difficile. Comme je l'ai dit plus haut, il faut d'abord comprendre le but. Là où le cardio est fait dans le but d'augmenter la dépense énergétique, les choses ne changent pas, sauf que le HIIT est une méthodologie plus "gain de temps". Si par contre on veut faire les choses bien faites, puis rajouter la subtilité en plus, alors je suis d'avis que le HIIT est la meilleure solution, sauf circonstances particulières (phases extrêmes ou très prolongées d'hypoalimentation par exemple). Mais d'où vient l'utilité du HIIT ?
Tout d'abord, évitons un malentendu. Le cardio lipolytique n'est pas ce qui brûle le plus de graisse. En fait, ce qui compte en général, c'est le bilan énergétique. Il est vrai qu'avec le HIIT vous misez sur un système anaérobie lors de fortes intensités, utilisant donc les glucides comme substrat énergétique.
Ce qui compte, cependant, c'est qu'il y a un moment où le corps va récupérer le GAP calorique à travers les réserves d'énergie déposées (c'est-à-dire la graisse). Ce moment est, à la fois pendant la récupération active et dans la période post-entraînement, où l'on assiste à une augmentation de l'EPOC (consommation d'oxygène plus élevée) [1] [2]. Donc, en termes simples, le GAP calorique (qui est plus important dans le HIIT) est dans les deux cas récupéré grâce aux lipides. En fait, la recherche dit juste ceci : HIIT s'est avéré supérieur à l'activité aérobie d'intensité modérée [3] [4] [5] également en termes de perte de poids efficace [6] [7].
Formation Tabata
L'entraînement Tabata, comme mentionné ci-dessus, est une méthodologie HIIT conçue lors d'une recherche scientifique menée en 1996 par le Dr Izumi Tabata et son équipe à l'Institut national de fitness et de sport de Tokyo. L'équipe a comparé deux protocoles différents, l'un impliquant 60' d'activité aérobie à 70 % de VO2Max ; l'autre un entraînement par intervalles total de 4'' composé de 20'' cycles de performance à 170% de VO2Max et 10'' de repos. Le groupe qui a expérimenté le Tabata a obtenu une augmentation de 14% du VO2max et une augmentation de 28% de la capacité anaérobie (en revanche, le groupe qui a utilisé le LISS potocollo a eu une augmentation de 10% du VO2Max sans, logiquement, une amélioration des performances anaérobies) [ 8] [9] [10]
"L'augmentation de 14% du VO2max en seulement six semaines était l'une des valeurs les plus élevées jamais enregistrées en science de l'exercice" (Izumi Tabata) [11].
D'autres recherches ont été menées sur Tabata [12] [13] qui ont confirmé les bénéfices et la supériorité par rapport à un protocole traditionnel. Mais ce n'est pas surprenant compte tenu des prémisses que nous avons faites sur le cardio HIIT. Mais en quoi Tabata Trining diffère-t-il d'un protocole HIIT ?
- Tout d'abord, c'est un protocole qui prévoit une récupération passive, donc dans les 10 '' de repos, vous vous reposez réellement sans pratiquer d'activité douce. Cependant, les temps de récupération sont très courts.
- Deuxièmement, il s'agit d'un protocole très court (4' au total) qui pousse donc à l'extrême les caractéristiques typiques de « gain de temps » du cardio HIIT.
- C'est un protocole très intense et avancé. Le 20'' d'activité est extrêmement intense et doit être su gérer au mieux par l'athlète.
Conseils pratiques
Comment?
Ici, nous arrivons au cœur du sujet. Tout d'abord le Comment. Tabata est un protocole très intense donc vous devez pratiquer un échauffement suffisamment long pour nous permettre de supporter facilement les fortes intensités auxquelles nous arriverons. 10' d'échauffement (entre général et spécifique) est le minimum. Le protocole doit également être suivi d'un retour au calme, donc un retour au calme d'un autre 5-10' à des intensités progressivement plus douces.
Le protocole est mieux fait sur des machines ou avec des gestes complexes et multi-articulaires qui nous permettent d'atteindre une FC élevée avec moins d'effort musculaire. C'est pourquoi je recommande généralement de les varier afin d'éviter au maximum l'économie du geste et la spécialisation qui serait encourue en se concentrant sur une seule machine/geste.
Je parle de gestes car le Tabata peut aussi être utilisé avec des exercices de musculation traditionnels (bench press, squat, jump squat, overhead press et, si vous en êtes capable, arrachés et gestes olympiques), vous arriveriez essentiellement à un temps particulièrement court et dense avec entraînement métabolique (aussi ici, futur article).
Quand?
Lorsque? Lorsque vous êtes avancé en premier lieu, surtout si vous utilisez des exercices libres. Il faut y arriver progressivement car tout le monde ne peut pas atteindre et gérer des intensités élevées en seulement 20'' (avec 10'' de récupération alors).
En général, le Tabata est une excellente méthode à exploiter en période de suralimentation pour maintenir un niveau élevé d'activité et de fonction métabolique (surtout lorsqu'un volume d'entraînement moyen ou moyen/faible a été défini).
En période de sous-alimentation, cela peut être plus nocif que bénéfique. Donc non, ce n'est pas un entraînement de perte de poids, ou plutôt ça l'est, mais pas dans le sens communément admis.
Pourquoi?
Pouquoi? Fondamentalement, remonte à Quand. Le but idéal est d'améliorer la fonctionnalité et le rendement avec des densités élevées. J'ai eu d'excellents résultats en l'utilisant sur des gestes à améliorer (dont la forme était déjà suffisamment acquise et maîtrisée).
Dans des séances séparées également placées le même jour dans lesquelles le muscle cible a été entraîné (par exemple entraînement thoracique le matin et entraînement Tabata avec banc plat l'après-midi) mais ici il s'agit toujours d'évaluer la condition et l'entraînement choisis pour le athlète.
Cependant, il peut également être utilisé sur des machines ou des exercices impliquant plusieurs groupes musculaires (elliptique, vélo ergomètre, etc.) pour améliorer la fonction métabolique systémique (dans ce cas le transfert est très important et permet des améliorations de performances dans plusieurs aspects et gestes).
En conclusion, le Tabata est une excellente arme qui peut être utilisée à différentes fins, mais surtout un excellent moyen d'améliorer son ressenti sur des gestes et mouvements spécifiques. Comme d'habitude alors .. Mélangez !
