Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en Sciences de l'exercice, du sport et de la santé.
Fréquence d'entraînement
La fréquence est l'une des principales variables de l'entraînement avec le volume, l'intensité (charge) et la densité.
Par fréquence d'entraînement (spécifique), on entend le nombre de fois qu'un muscle ou un groupe musculaire particulier est entraîné/stimulé dans le seul microcycle.
Ne pas confondre la fréquence spécifique avec la fréquence globale, qui indique le nombre total d'entraînements dans le microcycle, quels que soient les groupes musculaires impliqués.
pour fréquence unique (concept purement théorique) nous avons l'intention d'entraîner un groupe musculaire une seule fois dans le micro cycle.
En multi-fréquence, sinon, le même groupe musculaire est entraîné plusieurs fois.
De nos jours, la multifréquence, dans le domaine du fitness, est certainement sous-estimée.
En effet, la plupart des utilisateurs ont tendance à s'entraîner en fréquence unique, privilégiant les routines fractionnées, où l'objectif principal est "d'isoler" au maximum les groupes musculaires cibles, d'accumuler une bonne quantité de travail, de créer un stress local important à la recherche de la congestion maximale des muscles entraînés puis les laisser récupérer abondamment, pratiquement jusqu'au prochain micro cycle (généralement 7 jours).
Bien qu'elle semble une méthode assez populaire chez les culturistes, la monofréquence, pour être efficace, nécessite une activation neuronale importante, une capacité adéquate à recruter des unités motrices, ainsi qu'un bon niveau de force. Vous devez tout donner tout de suite, aucune distraction n'est autorisée.
Nous comprenons très bien que ce ne sont pas des entraînements adaptés à tout le monde, à peine les débutants, ou en tout cas intermédiaire, serait en mesure d'exploiter pleinement ces méthodes.
Multifréquence
En multi-fréquence, en séance unique, il ne faut pas rechercher le maximum d'épuisement et de dommages musculaires, typiques de la mono-fréquence. Le stimulus doit être bien calibré, entraînant mais pas exaspéré. Pour transmettre l'idée, un « Touch (fort) et évasion ».
Les lésions du sarcolemme, l'activation de réponses biochimiques sur place, l'action des différentes cytokines pro-inflammatoires, la stimulation de cellules satellites, ne sont que quelques-uns des facteurs impliqués dans la stimulation de la réponse hypertrophique.
Travaux d'entraînement multi-fréquences "par cumul», C'est-à-dire accumuler une bonne quantité de travail total dans le micro cycle. L'accumulation de travail induit certaines réponses géniques de l'organisme, capables de générer une adaptation hypertrophique.
La structure est au service de la fonction. Un besoin accru de travail entraîne une augmentation dimensionnelle.
Un aspect très important de la multifréquence concerne l'assimilation du geste moteur.
En entraînant (et donc en répétant) un certain schéma de geste/exercice/moteur avec une fréquence plus élevée, le système nerveux est capable de l'assimiler plus efficacement et plus rapidement.
La répétitivité permet une pluralité d'expériences, résultant en enrichissement du bagage moteur du sujet. Ce faisant, les programmes moteurs se consolideront de plus en plus, favorisant le processus d'apprentissage moteur.
Ceci s'avère être le principe de base pour l'augmentation de la force, le raffinement de la technique et la progression des charges, autant de facteurs qui auront un TRANSFERT important sur les gains hypertrophiques.
Il est bien connu [1] que, suite à un stimulus d'entraînement adéquat, la synthèse locale des protéines musculaires (MPS) aurait tendance à augmenter rapidement, atteignant son pic autour de la 24-36 heures après l'exercice, pour subir un déclin rapide et revenir aux niveaux initiaux dans les 48 heures environ. Diverses hormones et facteurs de croissance (GH, IGF-1, etc.) sont sécrétés et libérés, affectant le renouvellement des protéines [2].
Cela pourrait être un point en faveur du multifréquence, même si une revue assez récente [3] ne semblerait pas montrer de corrélation directe entre l'augmentation aiguë du MPS et les gains hypertrophiques, donc l'augmentation de la masse musculaire à moyen et long terme. L'hypothèse d'une élévation aiguë des hormones systémiques est également fallacieuse. Les effets sur la croissance musculaire semblent négligeables [4].
Éducation
Il existe plusieurs travaux dans la littérature qui visent à analyser les effets des différentes fréquences d'entraînement sur les gains de masse musculaire.
Une revue systématique et méta-analyse très récente de Schoenfeld BJ et ses collègues [5], certainement le document scientifique le plus important sur le sujet, tente de l'éclairer.
Au total, dix études ont été considérées, conformément aux critères d'inclusion : volume d'entraînement égal; personnes en bonne santé, exemptes de toute maladie chronique ou blessure.
De ce qui ressort, il semblerait y avoir des avantages en faveur du multifréquence, en ce qui concerne les gains de hypertrophie musculaire.
La fréquence "idéale" spécifique semble être deux, c'est-à-dire l'entraînement d'un groupe musculaire deux fois au cours du microcycle.
Dans un certain sens, le résultat est prévisible, selon ce qui a été déduit d'un précédent essai contrôlé sur des sujets entraînés [6].
Il reste à déterminer si l'entraînement d'un groupe musculaire plus de deux fois par semaine est plus bénéfique.
Cependant, il faut garder à l'esprit qu'au vu des différents articles publiés ces dernières années [7] [8], il semblerait que le volume spécifique, probablement plus que les autres variables, soit le facteur le plus déterminant en ce qui concerne l'hypertrophie musculaire. .
On observe qu'en égalant le volume spécifique dans le microcycle, même en adoptant des fréquences [7] et des intensités de charge [8] complètement différentes, les différences en termes de variations de masse maigre sont pratiquement négligeables.
Il existe plusieurs études qui comparent différents programmes d'entraînement en résistance, en adoptant différentes intensités de charge (et volumes spécifiques) [9] [10] [11]. LES gains hypertrophiques, par conséquent, les variations de la masse musculaire sont toujours très similaires entre les différents groupes comparés. Cela semblerait montrer que tout protocole d'entraînement, indépendamment de l'intensité et du volume de la charge, conduirait aux mêmes résultats. De la série "tout fonctionne!".
Il est clair que ces études ont aussi leurs limites, n'équivalant ni au volume spécifique ni à laintensité de charge, le contrôle variable n'est pas optimal, il est donc difficile d'extrapoler un lien de cause à effet entre une variable X et d'éventuels gains de masse maigre.
conclusions
Il est probablement vrai que tout fonctionne, la seule certitude que nous ayons est que il n'y a pas de meilleur protocoleni, encore moins, la méthode magique. La clé est toujours de faire varier (intelligemment) les différents paramètres.
La fréquence spécifique, ainsi que le volume et l'intensité (mais pas seulement), doivent être adéquatement cyclés et modulés dans une perspective de planification à moyen-long terme (mésocycle, macrocycle). Le secret est qu'il n'y a pas de secrets. Si vous vous demandez quelle est la fréquence optimale, peut-être plus efficace que d'autres, la réponse est tout simplement AUCUNE !
Ce qui est sûr, c'est que si vous ne vous entraînez pas, vous ne grandirez guère. Encore une fois, comme toujours, pour obtenir des résultats la seule vraie stratégie est de construire le deck!
