Dans le pays le la consommation de fruits secs augmente. Au cours des premiers mois de l'année dernière, il a augmenté jusqu'à 11,9% (données Nielsen).
Parmi les variétés à coquille préférées des villageois, il y a cacahuètes, noisettes, amandes et noix, tandis que parmi ceux "sans" ils excellent raisins secs, pruneaux et figues sèches. Les ventes de produits récemment arrivés sur le marché sont également en croissance. Comme le baies de Goji, dont les villageois sont les premiers consommateurs en Europe.
La raison du succès ? "Je suis un concentré d'antioxydants, vitamines et minéraux» explique le médecin , biologiste en nutrition à Brindisi, qui, avec le Dr. , biologiste de la nutrition et experte en sciences et technologies alimentaires dans la province de Bologne et Ravenne, nous guide pour découvrir leurs bienfaits.
Respectez ces doses
«Les fruits secs ont un apport calorique important: la coquille, en particulier, peut dépasser 600 calories pour 100 grammes car elle est riche en bons gras, tandis que les autres variétés sont entre le 200 et le 300, car ils fournissent majoritairement des sucres, dont il est pourtant bon de ne pas abuser. Pour pouvoir profiter de ses vertus, rappelez-vous donc que la dose quotidienne recommandée est de 30 grammes pour les noix et 40 pour le séché ou déshydraté (y compris les baies) », explique le Dr Bocchino.
Et n'ayez pas peur de vous disputer avec la balance. Si consommé avec modération, les fruits secs ne font pas grossir. Au contraire, manger régulièrement aide à contrôler les kilos en trop.
Ceci est démontré par une recherche de la Loma Linda University School of Public Health (USA) et du Centre international de recherche sur le cancer (basé en France), publiée dans le European Journal of Nutrition : inclure dans l'alimentation noix, amandes, noisettes, pistaches et cacahuètes, avec son pouvoir rassasiant élevé, il peut diminuer le risque de surpoids et d'obésité.
«Le crédit est à la fois gras et fibres, qui ralentissent la vidange de l'estomac et l'absorption du sucre, aidant à contrôler la glycémie et prolonger le sentiment de satiété» Explique la biologiste nutritionniste. Mais il y a plus : prendre régulièrement des noix a des effets bénéfiques aussi sur le système cardiovasculaire.
La confirmation vient d'une recherche menée par la Harvard TH Chan School of Public Health, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology. Les noix fournissent graisses insaturées telles que oléique et linoléique, qui régulent les taux de cholestérol dans le sang, des minéraux comme le potassium et le magnésium, précieux pour la circulation, et unpourcentage élevé d'antioxydants comme les flavonoïdes, qui maintiennent le cœur et les artères en bonne santé en réduisant le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque », souligne le Dr .
Préférez-le bio et du pays
La plupart des fruits secs et séchés qui finissent sur nos tables vient d'autres pays. Selon l'Inc (International Nut and Dried Fruit Council Foundation, qui regroupe plus de 700 opérateurs du secteur dans le monde entier) parmi les variétés les plus importées dans le pays figurent noisettes, amandes et raisins secs.
Mais les produits étrangers ils ne garantissent pas des contrôles sur l'ensemble de la chaîne d'approvisionnement, du champ au point de vente. C'est donc le conseil du Dr : « Mieux vaut acheter ça venant de nos cultures, éventuellement biologique, plus sûr également du point de vue de la contamination fongique. Amandes, noix, noisettes et le paesene elles sont produites sans être irriguées et l'humidité réduite les rend donc moins attaquables par les micro-organismes. Et si on ne trouve pas de fruits "locaux", il est bon de préférer celui encore avec la coquille et toujours emballé, difficile à attaquer par les moisissures et les bactéries. C'est aussi une bonne habitude de toujours s'assurer qu'il est intact ».
L'l'intégrité est synonyme de qualité même dans le cas de variétés séchées ou déshydratées. "Avant de les acheter, observez-les attentivement: les fruits (ou baies) doivent être entiers, non opaques, doux et de couleur plus foncée que l'équivalent frais », suggère le Dr .
Qui donne alors ces indications sur l'étiquette : « Dans la liste des ingrédients le dioxyde de soufre ou le dioxyde de soufre ne doit pas apparaître (code E220), un gaz utilisé comme désinfectant, blanchisseur et conservateur alimentaire pour conserver la couleur et la saveur d'origine du produit et augmenter sa durée de conservation. Ensuite, faites attention à présence de sucres ajoutés, saccharine ou autres édulcorants artificiels, utilisés pour rehausser le goût : ils sont tous nocifs pour la santé ».
Enfin, en ce qui concerne les baies en provenance de l'étranger, vérifiez que le mention "conservé en atmosphère contrôlée". «C'est une garantie de protection contre l'humidité et contre les altérations dues à l'attaque des micro-organismes», conclut le Dr .
Mieux épluché ou avec le "peel" ?
« La peau brune qui tapisse les amandes, les noix et autres variétés de fruits secs contient une pool d'antioxydants, utile pour prévenir le vieillissement cellulaire, et de nombreuses fibres, précieuses pour l'intestin », précise la nutritionniste .
C'est pourquoi ce serait mieux choisissez-le toujours avec le "peel" (et éventuellement aussi avec la coque). « Ce dernier, bien qu'il soit moins pratique à consommer, vous donne en fait un grand avantage : maintient les acides gras essentiels intacts, notamment les Oméga 3 et Oméga 6, dont il est très riche, qui ont tendance à se dégrader avec l'exposition à la lumière et à l'air », conclut notre expert.
A essayer : myrte locale et baies de myrtille
Ils poussent spontanément dans les zones de montagne : le baies de myrte sont répandus surtout en Sardaigne, ceux de la mûre dans les régions des Alpes et des Apennins septentrionaux.
D'apparence similaire, ils appartiennent à deux familles de plantes différentes: le myrte à celui des Mirtaceae, les myrtilles à celui des Ericaceae. Les deux variétés cependant, ce sont des super antioxydants: fournissent de la vitamine C, des anthocyanes et d'autres substances anti-âge qui protègent les cellules et les tissus de l'action néfaste des radicaux libres.
Plus ils tonifient les capillaires, améliorent la microcirculation, protègent la santé du cœur et des artères. Sur le marché, vous pouvez les trouver séchées, prêtes à être dégustées seules ou ajoutées aux yaourts et salades de fruits ou pour être utilisé dans la cuisine: essayez-les, par exemple, pour donner une touche supplémentaire aux plats de poisson ou de viande.
Pour découvrir le propriétés des fruits secsà la place, parcourez la galerie !
Plus de minéraux et de fibres
pommes
Pourquoi les manger : elles sont un excellent reminéralisant. Ils fournissent une bonne quantité de fer, de calcium et de potassium. De plus, ils maintiennent le système immunitaire efficace grâce à leur teneur en vitamines C (antioxydant), B1 (énergisant) et B2 (avec action anti-inflammatoire).
L'astuce en plus : dégustez 7 à 8 tranches par jour en collation. Ils contiennent des fibres solubles qui ralentissent la vidange de l'estomac et évitent les fluctuations de la glycémie, qui provoquent des crises de faim.
Abricots
Pourquoi les manger : elles sont une bonne source de bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, qui a un effet antioxydant. Cette substance, en plus de défendre la peau de l'agression des radicaux libres, de prévenir la formation de rides, protège les parois des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Les abricots secs vous apportent également une bonne dose de calcium, ce qui est utile pour la santé des os.
Le petit plus : utilisez-les pour sucrer les smoothies aux fruits frais et au yaourt.
Prunes
Pourquoi les manger : elles ont un pouvoir laxatif plus élevé que les prunes fraîches. Les fibres dont elles sont riches, étant plus concentrées, stimulent davantage le travail de l'intestin. Leur action purifiante est renforcée par la présence de potassium, minéral aux propriétés diurétiques. De plus, ils ont un pouvoir antioxydant élevé car de nouveaux composés se forment lors du séchage, notamment des polyphénols.
Le petit plus : si vous souffrez de constipation, mangez-les cuits. L'eau qu'ils absorbent les rend encore plus efficaces.
Banana
Pourquoi les manger : ils sont une excellente collation pour récupérer de l'énergie dans les moments de plus grand stress physique et mental. Ils apportent notamment du potassium et du magnésium, qui améliorent le fonctionnement des muscles et des nerfs et combattent le surmenage et la fatigue.
L'astuce en plus : pour lutter contre le stress, consommez-les avec un verre de lait (il contient du tryptophane et du calcium à l'action relaxante) ou avec 3-4 cerneaux de noix, sources de bons gras Oméga 3, amis du cerveau.
Uvette
Pourquoi les manger : elles contiennent un pourcentage élevé de polyphénols, qui combattent le vieillissement de toutes les cellules, de potassium, indispensable à la régulation de la tension artérielle, et de fibres, qui contribuent à réduire l'absorption du cholestérol.
L'astuce en plus : si vous vous sentez déprimé, ajoutez 2 cuillères à soupe à une salade de fruits à manger dès le réveil. Ils fournissent des sucres essentiels au bon fonctionnement du cerveau et ne provoquent pas de pic de glycémie.
Rendez-vous
Pourquoi les manger : elles sont une bonne source de vitamines B2, B3, B6, toutes impliquées dans le métabolisme, c'est-à-dire dans la transformation de ce que nous mangeons en énergie pour le corps. Ils contiennent également du calcium et de la vitamine D, qui sont essentiels à la santé des os et des dents. Grâce à la présence de magnésium et de potassium, ils garantissent également le bon fonctionnement des nerfs et des muscles.
L'astuce en plus : au petit-déjeuner, associez-les à du yaourt et des céréales, pour lutter contre la constipation et rééquilibrer la flore bactérienne.
Figues
Pourquoi les manger : c'est l'un des aliments les plus riches en calcium, un minéral qui est bon non seulement pour les os, mais aussi pour le système nerveux (il a une action anti-stress) et les muscles (il intervient dans la régulation des contractions) . De plus, ils assurent de bonnes doses de potassium, qui sert à réguler la tension artérielle, et de fibres insolubles, qui stimulent le bon fonctionnement de l'intestin.
Le petit plus : pour conserver leurs qualités intactes, conservez-les dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière.
Plus de bonnes graisses et de vitamine E
cacahuètes
Pourquoi les manger : Les cacahuètes américaines sont une source inattendue de protéines, indispensables à la construction des muscles, des anticorps, des globules rouges. Si vous les prenez avec des céréales et des légumineuses, vous vous assurez d'avoir tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Le petit plus : consommées après une activité physique, elles ont une action reminéralisante extraordinaire. Préférez les décortiqués, qui contiennent moins de sodium, nocif pour la silhouette et la santé.
Noix de cajou
Pourquoi les manger : ils sont une mine de vitamine E et de polyphénols, de puissants antioxydants qui protègent les cellules et les tissus de l'action néfaste des radicaux libres, responsables du vieillissement. De plus, ils sont une excellente source de potassium et de magnésium, impliqués dans de nombreuses fonctions de l'organisme, du cardiovasculaire au système immunitaire.
Le petit plus : choisissez-les natures, non rôties et non salées, et conservez-les au réfrigérateur. Les graisses polyinsaturées dont elles sont particulièrement riches s'oxydent en effet facilement si elles sont exposées à l'air, à la lumière et à la chaleur.
Noisettes
Pourquoi les manger : ce sont d'excellents alliés pour le cœur et la circulation. Le mélange de graisses, de magnésium et de fibres, dont ils sont une excellente source, aide à prévenir les maladies cardiovasculaires en réduisant le mauvais cholestérol (Ldl) et en augmentant le bon cholestérol (Hdl).
Le petit plus : pour le petit-déjeuner, associez 7-8 noisettes à un yaourt. En plus de recharger votre énergie, vous ferez le plein de pré et probiotiques, qui favorisent le fonctionnement de l'intestin et, en même temps, aident à renforcer le système immunitaire.
pignons de pin
Pourquoi les manger : Ils aident à garder l'appétit sous contrôle. Les acides gras polyinsaturés dont ils sont la source libèrent de grandes quantités de cholécystokinine, une hormone qui supprime la sensation de faim. De plus, ils fournissent d'excellentes quantités de fibres, qui aident à contrôler la glycémie, évitant ainsi le risque de sensation de faim.
L'astuce en plus : ajoutez quelques cuillères à café aux plats de pâtes aux légumes pour les rendre plus copieux et améliorer leur profil nutritionnel.
amandes
Pourquoi les manger : elles sont bonnes pour l'humeur. En effet, elles apportent du magnésium, indispensable au fonctionnement du système nerveux, notamment la sérotonine, notre hormone du bien-être. Et ils sont également une source de vitamine E, qui empêche l'oxydation des acides gras contenus dans les membranes des neurones, les gardant ainsi jeunes et élastiques.
Le petit plus : pour surmonter les moments de tristesse et de nervosité, consommez-en une poignée en collation en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi.
Nuit
Pourquoi les manger : ils fournissent des acides gras polyinsaturés, les Oméga 3, qui maintiennent l'élasticité des parois des vaisseaux sanguins et abaissent le mauvais cholestérol (LDL). Elles sont donc idéales pour protéger le cœur et les artères.
Le petit plus : si vous n'aimez pas le poisson (source privilégiée d'Oméga 3), mangez-en 3 à 4 par jour. Vous pouvez les ajouter aux salades de légumes frais, aux flocons de céréales du petit-déjeuner, au basilic ou au pesto de roquette.
Pistaches
Pourquoi les manger : elles font partie des noix les plus riches en fer, un minéral essentiel pour apporter l'oxygène aux cellules. Mangez-les si vous vous fatiguez facilement. De plus, elles constituent une excellente collation coupe-faim, car elles contiennent de la vitamine B6, qui entre les repas favorise la libération de glucose (stocké dans le foie comme réserve d'énergie).
Le petit plus : pour augmenter l'apport en tryptophane (dont ils sont riches) associez-les à une assiette de grains entiers. Vous aiderez le cerveau à libérer la sérotonine, l'hormone du bien-être.
Plus d'antioxydants
Baies d'aronia
Pourquoi les manger : très similaires en apparence aux myrtilles, elles assurent de nombreux antioxydants, notamment des anthocyanes, et apportent un bon pourcentage de vitamine K et de minéraux, comme le calcium, précieux pour le maintien de la santé des os et des articulations.
Le conseil supplémentaire : mangez-les pour protéger votre santé intestinale. Plusieurs études ont montré que la consommation régulière de ces baies aide à prévenir le cancer du côlon.
Baies de Goji
Pourquoi les manger : ils sont très riches en substances antioxydantes, dont le germanium (un non-métal), la vitamine C, la vitamine E, le bêta-carotène, le zinc. Ils sont également utiles pour lutter contre l'anémie, car ils stimulent la moelle osseuse pour produire plus de globules rouges. Et pour protéger le foie des substances toxiques, comme l'alcool et les métaux lourds (en premier lieu le mercure).
Le petit plus : utilisez-les également en décoction. Mettez une cuillère à soupe dans 250 ml d'eau, faites bouillir quelques minutes, puis éteignez le feu, laissez reposer encore 7-8 minutes, filtrez et buvez.
baies incas
Pourquoi les manger : elles ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes. Elles contiennent encore plus de substances efficaces contre les radicaux libres que les baies de goji. Et trois fois plus de fibres que les fruits secs. En particulier, ils fournissent de la pectine, qui ralentit la vidange gastrique et éloigne les fluctuations de la glycémie.
Le petit plus : les manger après une assiette de céréales et de légumes. Vous obtiendrez encore plus de fibres, ce qui réduit la faim et prolonge la satiété. En effet, ils empêchent la glycémie d'augmenter trop rapidement, provoquant une production excessive d'insuline qui, à son tour, favorise le retour de l'appétit.
Canneberge
Pourquoi les manger : grâce aux anthocyanes et aux caroténoïdes, qui protègent la rétine des agressions du rayonnement solaire, ils sont efficaces pour protéger les yeux et la vue. Ils sont également riches en vitamine C, qui, avec d'autres substances à action antioxydante, aide à maintenir l'élasticité de la peau et à prévenir la formation de rides.
Le conseil supplémentaire : mangez-en une petite poignée comme collation en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi, ou ajoutez-les à un yaourt ou à des céréales pour le petit-déjeuner. Ils vous redonnent de l'énergie et vous aident à retrouver de la vitalité, car ils apportent également une bonne dose de magnésium et de phosphore.
