Lorsque vous essayez d'améliorer votre santé, certains changements mettent plus de temps que d'autres à produire des résultats. Gagner de la masse musculaire rapidement est un objectif commun et peut être fait.
Si vous combinez les bons outils et méthodes d'entraînement, nous pouvons vous aider à maximiser l'impact sur vos entraînements et à voir les gains le plus rapidement possible. Vous ne savez pas par où commencer ? Consultez le guide de renforcement musculaire.
À quelle vitesse pouvez-vous développer vos muscles ?
La réponse à la vitesse à laquelle vous pouvez développer vos muscles dépend de nombreux facteurs, mais en moyenne, dans les bonnes conditions, vous pouvez développer environ 1 kg ou 2 livres de muscle par mois, ou 0,25 kg par semaine. Cela suppose que vous mangez bien et que vous suivez un programme d'exercice cohérent.
Les hommes peuvent généralement développer leurs muscles plus rapidement que les femmes, et l'âge joue également un rôle. Si vous débutez dans un régime de renforcement musculaire, le nombre peut être plus élevé et si vous êtes un athlète expérimenté en pleine forme physique, cela peut être plus difficile.
Chaque fois que vous commencez une nouvelle routine de remise en forme ou que vous modifiez vos entraînements, votre corps doit relever le défi afin que vous puissiez voir les résultats plus rapidement au début. Si vous avez fait une longue pause mais que vous étiez actif avec l'entraînement en force, vous pourriez voir des résultats rapides. Au fil du temps, la vitesse de construction musculaire ralentit généralement à mesure que le corps s'adapte à un niveau de condition physique plus élevé.
Suivez ces 10 étapes pour gagner de la masse musculaire rapidement :
1. Soulevez le bon poids
Nous savons que l'haltérophilie est la clé de la construction musculaire, mais vous n'êtes pas obligé d'atteindre un PB à chaque séance. Trouvez des poids qui vous mettent au défi de terminer les dernières répétitions de chaque série, mais qui ne sont pas impossibles au point de vous blesser ou d'abandonner avant d'avoir terminé les répétitions.
2. Travailler assez dur
Vous pourriez vous demander : « Comment savez-vous que vous travaillez suffisamment dur ? »
Pour construire du muscle, nous devons forcer nos muscles dans un état d'hypertrophie, obtenu en créant des microdéchirures dans les muscles qu'ils peuvent reconstruire plus fort. Si vous avez déjà souffert de DOMS (douleurs musculaires d'apparition retardée), c'est un bon moyen de savoir que vos muscles affectent l'hypertrophie. Si vous transpirez à peine en soulevant des poids ou si vous ne prenez jamais de poids au fil du temps, vous voudrez peut-être reconsidérer la quantité de poids que vous soulevez.
3. Mangez suffisamment de calories
Une fois l'hypertrophie atteinte, qui induit des dommages musculaires, la prochaine étape clé consiste à aider les muscles à guérir et à se développer. Ceci est réalisé en ayant suffisamment de « briques » et de carburant dans le corps pour fournir les nutriments nécessaires à la récupération. Si vous cherchez à réduire la graisse tout en développant vos muscles, il peut être difficile d'obtenir suffisamment de calories pour prendre de la masse sans prendre de poids. Commencez avec un surplus de 250-500 calories par jour, selon vos objectifs et votre fatigue.
4. Obtenez suffisamment de protéines
Vous l'avez peut-être déjà deviné, mais la qualité des calories que vous consommez est tout aussi importante que de manger suffisamment. Les protéines sont le meilleur carburant pour les muscles - elles fournissent les acides aminés dont notre corps a besoin pour construire et réparer les dommages musculaires après une séance d'entraînement.
Que vous obteniez vos protéines de sources alimentaires ou de suppléments et de shakes (ou les trois), visez au moins 1,2 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Nous décomposons ici les différentes sources de protéines si vous avez besoin d'aide pour choisir celle qui vous convient.
5. Buvez suffisamment d'eau
Lorsque nous gagnons du muscle, nous dépendons de ce tissu pour stocker à la fois de l'eau et du glycogène, dont nous pourrions avoir besoin d'énergie lors de notre prochain entraînement. Non seulement l'eau est importante pour remplacer la sueur d'un entraînement, mais elle peut également accélérer l'élimination des déchets du corps et aider à réduire la douleur, vous permettant de retourner plus rapidement à la salle de sport.
6. Dormez suffisamment
Travaillez dur, puis récupérez, récupérez, récupérez.
Le sommeil est un élément souvent négligé de la récupération. De nombreuses hormones que notre corps utilise pour la récupération et la construction musculaire (comme l'hormone de croissance humaine) sont activées pendant le sommeil. Le sommeil profond permet à nos muscles de se détendre et d'obtenir un maximum de bienfaits pour la récupération. Ceux qui manquent de sommeil ont beaucoup plus de mal à développer et à maintenir leurs muscles. Visez entre 7 et 9 heures par nuit.
7. Variez vos entraînements
Si vous ne ressentez pas cette sensation douloureuse après une séance d'entraînement, même si vous soulevez des poids lourds et que vous vous lancez des défis, votre corps s'adapte probablement aux mêmes défis encore et encore.
Si vous utilisez habituellement des haltères pour vous entraîner, appuyez sur le développé couché et mettez du poids sur une barre. Si votre salle de sport a des machines, essayez-les deux fois par semaine. Garder votre corps deviné et mis au défi de nouvelles manières permettra d'obtenir de meilleurs résultats de renforcement musculaire.
8. Incorporer le HIIT
Le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, est un excellent moyen de brûler les graisses et de stimuler votre métabolisme. Contrairement aux longues séances de cardio, ces entraînements contribuent souvent à la construction musculaire et ne sont pas assez longs pour s'appuyer sur le tissu musculaire comme source de carburant.
Le HIIT est un excellent choix cardio lorsque vous n'avez que peu de temps pour vous entraîner,
avec des poussées rapides d'intensité et des périodes de récupération.
Essayez de courir, de faire du vélo ou de nager à l'effort maximum, pendant des intervalles de travail de 1 : 1 au repos, pendant 20 minutes.
9. Optimisez votre pile de suppléments
Donc, vous savez que les shakes protéinés sont la clé de la construction musculaire, mais que devriez-vous consommer d'autre ? Il existe plusieurs options basées sur le reste de votre alimentation - les suppléments sont destinés à compenser vos habitudes alimentaires typiques.
La créatine est un supplément qui s'est avéré avoir un effet anabolisant et est simple à ajouter à votre shake protéiné post-entraînement.
Si vous faites un pré-entraînement, assurez-vous qu'il contient des BCAA pour aider vos muscles à se préparer à la croissance.
10. Fixez-vous toujours des objectifs plus élevés
Lorsque vous voulez vraiment vous muscler rapidement, vous devez défier votre corps et repousser vos limites (en toute sécurité, bien sûr).
Si vous avez toujours utilisé les mêmes poids ou effectué le même nombre de séries ou de répétitions, changez-le. Même si vous ne prenez que quelques kilos, cela peut faire une grande différence avec le temps.
D'un autre côté, vous pouvez essayer des répétitions plus élevées avec des poids plus légers et voir si votre corps réagit différemment.
Comment gagner de la masse musculaire rapidement avec l'entraînement
Lorsque nous nous entraînons à la maison pendant la fermeture, vous devez être un peu plus créatif que lorsque vous disposez d'une salle de sport complète. Mais nous pouvons vous aider avec cela. Voici quelques façons d'obtenir une grosse brûlure à la maison aussi.
1) Entraînement avec des poids corporels.
Il est possible de développer des muscles en utilisant uniquement votre propre poids corporel. Avec peu ou pas d'équipement, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour améliorer votre force et développer vos muscles. Voici quelques mouvements à essayer.
Concentrez-vous sur le ralentissement de vos mouvements et l'augmentation de vos répétitions.
2) Bandes de résistance.
Les bandes de résistance fines et légères prennent peu de place et peuvent être utilisées dans une grande variété de mouvements pour ajouter de la résistance. Ils sont parfaits à utiliser à la maison ou lorsque vous êtes en déplacement et que vous n'avez pas accès à une salle de sport. Ils vous feront certainement sentir la piqûre.
3) Guidon réglable.
Si vous avez suffisamment d'espace pour ranger un ensemble d'haltères, choisissez une paire que vous pouvez ajuster pour être plus lourde ou plus légère selon vos besoins.
Ceux-ci permettent d'économiser une énorme quantité d'espace et vous permettent d'ajuster les poids en fonction de l'entraînement que vous faites.
4) Soyez créatif !
Quels objets lourds avez-vous dans la maison ? Essayez de vous entraîner avec un sac à dos (poitrine ou dos) rempli de tout matériel lourd que vous pouvez trouver. Soulevez quelques pichets pleins ou prenez une chaise d'étude ou un banc pour augmenter l'inclinaison pendant vos levées.
conclusion
Maintenant que vous connaissez les clés pour gagner de la masse musculaire rapidement, établissez un plan et fixez-vous des objectifs auxquels vous pouvez vous tenir. Les résultats peuvent être moins spectaculaires avec le temps, mais suivre ces directives améliorera votre musculation, même si vous êtes coincé à la maison.
