Par l'écrivain Healthyiergang Le Fitchef, blogueuse culinaire et experte en nutrition.
Glycogène
La nutrition est un élément clé du régime d'entraînement de tout athlète. Ne pas ingérer suffisamment de calories (Kcal-Kcal) peut entraîner un manque de macro et micro nutriments importants.
Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne les glucides (CHO).
La société moderne a tendance à "diaboliser" les glucides et les "gourous" de la nutrition quotidienne, les livres et les régimes se multiplient à l'appui de la théorie selon laquelle les régimes riches en protéines et en graisses avec des limitations importantes en glucides sont la voie à suivre. une alimentation saine, et même améliorer les performances des athlètes de compétition.
Cependant, de tels régimes n'ont aucune preuve scientifique substantielle - surtout en ce qui concerne les performances sportives.
cette c'est particulièrement vrai pour les athlètes qui limitent leur apport en glucidesau contraire, une quantité massive de preuves scientifiques recueillies au cours des 50 dernières années montre clairement qu'une bonne alimentation riche en glucides est essentielle au maintien de la performance.
Ce n'est pas la science qui nous le dit, mais aussi les expériences de la vie réelle des athlètes qui performent au plus haut niveau. Nous pouvons en trouver un excellent exemple chez les coureurs kenyans qui sont de loin les meilleurs coureurs d'endurance de l'histoire de l'athlétisme et qui ont dominé tous les grands événements internationaux pendant des décennies.
Le pourcentage de glucides dans leur alimentation est de 76,5 %… et 20 % de leur apport calorique quotidien total est dérivé du sucre !
Par conséquent, il semble clair que vousUn pourcentage adéquat de glucides est d'une grande importance.
Malheureusement, de nombreux athlètes amateurs et compétitifs ne sont pas conscients de l'importance des réserves de glucides et de glycogène pour un bon entraînement physique et des performances efficaces.
Un peu de chimie
Le taux de synthèse d'ATP est parallèle à l'intensité de l'exercice qui détermine les besoins en substrat du muscle squelettique pour générer de l'ATP.
Pendant l'exercice, le muscle squelettique utilise principalement les graisses et les CHO à des fins énergétiques, dans les exercices de faible intensité, la graisse est le substrat préféré, bien qu'il y ait toujours une certaine utilisation du glucose.
À des intensités d'exercice plus élevées d'environ 50 à 60 % du VO2max, la demande de synthèse d'ATP augmente, et la graisse ne peut pas tout à fait répondre à cette demande, elle augmente l'oxydation du glucose.
De plus, à des intensités d'exercice plus élevées, les graisses ne peuvent pas synthétiser l'ATP assez rapidement pour les exigences contractiles des fibres musculaires squelettiques.
Bien que l'utilisation de graisse produise une quantité plus élevée d'ATP, l'utilisation du glucose est beaucoup plus rapide et, par conséquent, nécessaire à la synthèse d'ATP. C'est pourquoi les glucides sont d'une grande importance lors d'exercices de haute intensité pendant la compétition.
Qu'est-ce que c'est?
Glycogène c'est la forme sous laquelle le glucose et les glucides (CHO) sont stockés chez les animaux et les humains. Les glucides sont une source d'énergie très limitée ne représentant qu'environ 1 à 2 % de l'énergie corporelle totale stockée.
De plus, environ 80 % des glucides totaux sont stockés dans le muscle squelettique, environ 14 % sont stockés dans le foie et environ 6 % dans le sang sous forme de glucose. Cela représenterait environ 300-400g de glycogène stocké dans les muscles et environ 70-100g stocké dans le foie.
Comme on peut le voir, alors que le glycogène est « de l'or » pour les sportifs, nous avons une capacité assez limitée de le stocker.
Au repos, le muscle squelettique ne représente que 15 à 20 % de l'utilisation périphérique du glucose, tandis que lors d'un exercice avec une intensité de 55 à 60 % de VO2 max, l'utilisation du glucose par le muscle squelettique peut atteindre 80 à 85 % de les réserves dans tout le corps.
Ainsi, le glycogène musculaire est essentiel pour la resynthèse de l'ATP pendant l'exercice.
Améliorer les réserves de glycogène
Les muscles et le foie stockent suffisamment de glycogène pour alimenter correctement le corps pendant environ 90 minutes. Un exercice intense d'une durée supérieure à 90 minutes peut entraîner de la fatigue et de mauvaises performances.
La charge en glucides est une méthode permettant d'augmenter les réserves de glycogène et d'améliorer l'endurance.
Ce type de plan nutritionnel comprend une charge en glucides environ une semaine avant de courir une activité intense, comme un marathon ou une longue course à vélo.
La première étape de la charge en glucides consiste à manger environ 50 à 55 % de vos calories quotidiennes sous forme de glucides, tels que les céréales, les fruits et les légumes. Après trois à quatre jours, vous augmentez votre apport en glucides pour couvrir environ 70 pour cent des calories que vous consommez chaque jour.
La charge en glucides peut augmenter les réserves de glycogène à plus de 25 pour cent, bien que ce type de régime ne soit pas efficace pour tout le monde - par exemple, les femmes peuvent réaliser moins d'avantages que leurs homologues masculins.
