Hack Squat
Avant de parler du Hack Squat, de sa pratique et des bienfaits qu'il apporte à nos muscles, citons les principaux muscles sollicités : les quadriceps et les muscles secondaires qu'il stimule : les fesses, les ischio-jambiers et les abdominaux.
Muscles impliqués
1. Le quadriceps est le plus gros muscle de la région antérieure de la cuisse et est principalement composé de quatre zones musculaires : le droit fémur, le vaste médial, le vaste latéral et le vaste intermédiaire. Il remplit une fonction fondamentale, à savoir l'extension de la jambe.
2. Le fessier est composé d'un ensemble de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Ils ont pour fonction de renforcer la colonne vertébrale pour permettre à notre corps de se redresser.
3. Le muscle ischio-jambier occupe la zone latérale et postérieure de la cuisse et est composé d'une tête longue et d'une tête courte. Il effectue deux actions : fléchit et fait pivoter extérieurement la jambe, et participe à l'extension de la cuisse.
A ce stade, examinons ensemble les mots qui identifient cet exercice : « hack squat ». Le terme Hack vient du nom d'un lutteur russe Hackenschmidt George, d'où le diminutif Hack. Alors que le terme "squat", comme nous le savons tous, est considéré comme l'exercice fondamental pour la partie inférieure de notre corps. Avec les développé couché et les soulevés de terre, c'est l'un des exercices de dynamophilie.
Il existe deux types de hack squats : le hack squat à la barre et le hack squat machine fait avec la Hacker Squat Machine.
Barbell Squat Hack: Exécution
Dans le premier cas, l'interprète place la barre derrière ses pieds, en veillant à ce qu'ils soient à égale distance des extrêmes. Comme dans le squat traditionnel, les pieds sont légèrement écartés pour atteindre l'ouverture des épaules. En gardant le dos droit, un squat est effectué pour saisir la barre avec une prise ventrale (paume tournée vers l'arrière) et une ouverture des bras légèrement supérieure à celle des épaules.
En gardant le regard en avant et le dos contracté, de manière à rapprocher les omoplates, le mouvement ascendant est déclenché qui s'arrêtera avant la distension totale du genou, afin de ne pas interrompre la sollicitation musculaire et de ne pas alourdir l'articulation du genou . Les erreurs à éviter lors de la réalisation du hack squat à la barre sont principalement au nombre de trois : ne pas relever le dos avant que les jambes ne soient étirées, mais seulement à la fin de ce mouvement ; ne poussez pas vos genoux au-delà de vos orteils ; et enfin ne pliez pas les coudes.
Par rapport au squat traditionnel, la position de la barre dans le hack squat est plus favorable pour le dos car il est soumis à moins d'effort, et aussi la répartition de la charge améliore la stabilité lors de l'exécution.
Hack Squat avec Hack Squat Machine : Exécution
Si, en revanche, l'exécution est réalisée grâce à la machine hacker squat, vous vous positionnez sur la plate-forme avec vos jambes légèrement écartées et votre dos bien appuyé contre le dossier afin de ne pas le plier pendant l'exercice. À ce stade, vous pouvez procéder au mouvement descendant et ascendant, qui doit être lent et contrôlé.
Dans ce cas également, comme dans le précédent, mais aussi dans le squat traditionnel, la respiration doit être contrôlée : vous inspirez dans la descente puis expirez dans le mouvement ascendant. Même dans le hack squat sur la machine, le dos est soumis à moins d'effort, qui est maintenant réduit au minimum car il est soutenu par le dos de la machine elle-même.
C'est précisément pour cette raison que le hack squat est recommandé pour ceux qui ont des problèmes de dos ou de cou, mais aussi pour ceux qui rencontrent des problèmes en effectuant un squat traditionnel. De plus, avec la machine à hack squat, on peut varier la sollicitation des muscles du bas du corps en changeant simplement la position des pieds sur la plateforme de l'outil. En effet, en plaçant les pieds vers le bord intérieur de la plate-forme, nous solliciterons davantage les muscles antérieurs de la cuisse, tandis qu'en les déplaçant vers la partie la plus élevée du support, nous exercerons un plus grand effort sur les fesses et les ischio-jambiers.
Cependant, il est à noter que, même si les quadriceps sont tendus en déplaçant les pieds vers l'intérieur de la plateforme, l'articulation du genou et les tendons sont également plus sollicités, et c'est pourquoi une prudence particulière est de mise si vous choisissez cette variante.
Un conseil à ne pas oublier
Pour éviter toute blessure ou l'apparition de maux de dos, vous devez inclure dans votre programme d'entraînement des exercices concentrés qui renforcent l'abdomen, le dos et les lombaires en particulier. Il est donc conseillé d'effectuer régulièrement un entraînement des abdominaux et de renforcer les muscles lombaires en réalisant des hyperextensions. Ce faisant, ces muscles seront d'un plus grand soutien lors de l'exécution de certains exercices (comme les squats par exemple) et diminueront donc l'implication de la colonne vertébrale.
