Powerlifting : qu'est-ce que c'est ?
La dynamophilie est ce sport basé sur trois ascenseurs fondamentaux: Squat, Bench Press et Deadlift (à la fois la variante conventionnelle et sumo).
Née d'une émanation de l'haltérophilie olympique, elle trouve sa consécration internationale dans les années 70, lors des premières compétitions de dynamophilie, sanctionnant ainsi son indépendance définitive vis-à-vis de haltérophilie (qui se concentre aujourd'hui sur deux levées différentes : l'arraché et l'élan).
Règles
Avant d'aborder les mouvements de compétition, il semble opportun d'évoquer les règles : dans la plupart des compétitions, les athlètes sont répartis selon le sexe, le poids et l'âge, afin d'éviter des déséquilibres susceptibles de fausser la concurrence.
Une autre distinction concerne également la modalité de compétition : avec équipement (dit "Powerlifting Geared") et sans équipement (dit "Powerlifting Raw") : dans le premier cas, les athlètes pourront utiliser des corsages, maillots, bandes et ceintures pour soutenir les ascenseurs, tandis que dans le second cas, les athlètes ne peuvent utiliser que des ceintures et des bandes.
Comment est-il pratiqué ?
Comme indiqué précédemment, les 3 levées de Powerlifting sont le Squat, le Bench Press et le Deadlift, qui doivent être effectués conformément aux règlements approuvés par la Fédération dans laquelle vous concourez.
Bien qu'il existe de nombreuses Fédérations, le plus petit dénominateur commun concerne certainement la validité des remontées mécaniques, qui doit présenter les particularités suivantes (il est fait référence exclusivement au mouvement, en omettant volontairement la partie relative aux "commandes de compétition").
#1 S'accroupir
Défini comme le "Roi des exercices", c'est l'exercice qui implique le squat complet. Il doit s'agir d'un squat « profond », ou « en dessous du parallèle », c'est-à-dire tel que la hanche soit en dessous de la ligne du genou.
# 2 Banc plat
Toujours un "must" dans les routines d'entraînement de tous ceux qui fréquentent ou ont fréquenté une salle de sport, c'est l'un des meilleurs constructeurs de masse maigre pour le haut du corps. La barre doit être amenée au sternum et, après un bref arrêt au niveau de la poitrine d'environ une seconde, l'étirement peut être terminé.
# 3 Soulevé de terre
Aussi connu sous le nom de "Deadlift", des trois ascenseurs, il est peut-être le plus intuitif à comprendre. Il consiste à soulever la barre du sol, à étendre complètement les jambes et à amener le torse en position verticale.
Délaissant la partie relative aux technicités de la compétition, il semble maintenant opportun de passer à la deuxième partie de la discussion, à savoir celle relative à l'entraînement en salle et à l'utilité pratique des grands exercices multi-articulaires indiqués ci-dessus.
Construction de puissance
Eh bien, ces dernières années, j'ai constaté un intérêt croissant, de la part des passionnés, pour l'entraînement de style Powerlifting, c'est-à-dire un entraînement qui, bien que non destiné à la compétition, est toujours basé sur les trois principaux ascenseurs, flanqués de quelques éléments complémentaires. exercices, ayant une fonction spécifique (par exemple, récupération, pompage, affinement d'un point critique de l'un des ascenseurs fondamentaux).
Ainsi est né un nouveau style de formation, que les internautes ont défini comme « Powerbuilding », ou un entraînement qui vise à construire le corps en augmentant la force.
Le concept derrière ce style peut être résumé par l'exemple suivant (qui représente la condition de « décrochage » typique de nombreux amateurs).
Tizio mesure 190 cm pour 90 kg, et depuis 1 an il est coincé avec un plafond rabougri sur le banc plat égal à 100 kg (les « lents », dans lesquels le poids reste suspendu pendant 2 à 5 secondes et laid à regarder, dans lequel le sujet se tord sous le poids, soulève ses pieds du sol et lance des cris inhumains). Même sur des presses avec des haltères à 30° il est ferme avec la charge. À présent, il les a tous essayés : décapage, pré-fatigue, super-set, tri-set, mais les charges ne veulent tout simplement pas s'améliorer.
Un jour pourtant, Tizio a une illumination, et pense qu'il fait peut-être quelque chose de mal : pousser à mort chaque répétition de chaque série est peut-être un stress trop lourd pour son organisme, ce qui ne lui permet évidemment pas de s'améliorer à l'excès. Alors Tizio décide d'élaborer un plan d'entraînement qui, à la longue, alternant intensité et volume, effectuant le même mouvement plusieurs fois par semaine, le conduira à effectuer 1 répétition avec 105 kg, puis 2 répétitions avec 100 kg, ayant , cependant, un contrôle total du mouvement et une forme d'exécution correcte et disciplinée. Dans le même temps, Tizio commence donc également à se renseigner sur la bonne exécution des exercices, la bonne activation neuromusculaire sous charge et les précautions à prendre pour s'entraîner en toute sécurité, en consultant également du personnel qualifié et compétent.
L'exemple ci-dessus contient toutes les pierres angulaires de l'entraînement en force :
? multifréquence: ou répétez le lifting plusieurs fois par semaine en alternant volume et intensité ; en d'autres termes, lorsque le volume augmente, la charge utilisée diminue, et vice versa (par exemple lundi : banc plat 5sx5r avec 65kg ; vendredi 8sx3r avec 75 kg). Le rationnel de cette méthode est aussi simple qu'efficace : ceux qui pratiquent un exercice plusieurs fois par semaine s'amélioreront forcément plus que ceux qui ne le font qu'une fois par semaine (vous souvenez-vous enfant quand vous deviez apprendre les 7 fois table ? a dû la répéter tous les jours !?);
? mouvement correct: comme pour pouvoir gérer des charges importantes, il est nécessaire d'acquérir une conscience maximale du geste, ce qui ne peut être réalisé qu'en faisant de l'exercice plusieurs fois par semaine, et avec un bon volume total ;
? tonnage hebdomadaire déterminé: en reprenant l'exemple ci-dessus, en effet en faisant un 5×5 le lundi avec 65kg et un 8×3 le vendredi avec 75kg, vous aurez soulevé la beauté de 3425 kg de banc plat uniquement, compléments exclus ;
? activation neuromusculaire: c'est-à-dire apprendre à recruter la musculature instrumentale nécessaire au levage, en s'assurant que tous les muscles utilisés dans la « rangée » de levage soient tous dans le même sens (avez-vous déjà essayé de penser que les dorsaux peuvent jouer un rôle actif dans l'étirement sur banc ?).
Avantages de la dynamophilie
Et nous arrivons à la dernière partie de l'article, celle relative aux prestations.
Eh bien, tous les éléments énumérés ci-dessus contribueront à l'augmentation de la force, qui, à son tour, cela affectera également fortement l'adaptation musculaire de votre corps, l'incitant à grandir, bien sûr si l'entraînement a été associé à un régime alimentaire correct et hypercalorique (oui, vous avez bien lu : j'ai écrit CRESCERE !).
Integrazione
Quant à la supplémentation, de nombreuses preuves scientifiques ont confirmé qu'une augmentation substantielle des performances a été trouvée dans l'entraînement en force suite à l'utilisation de la créatine (sous quelque forme qu'elle soit prise) : la créatine, en effet, si elle est prise de façon chronique (environ 3-5 g/ jour), sature les réserves musculaires de créatine phosphate, garantissant de meilleures performances anaérobies, et donc des charges plus importantes.
conclusions
Cet article a été écrit dans le but de clarifier, en termes généraux, ce qu'est le Powerlifting, comment vous pouvez vous entraîner dans le style Powerlifting et quels avantages en tirer. Dans les prochains articles, nous examinerons certainement certains programmes d'entraînement axés sur la force. Bon courage !
