Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Haussement d'épaules (haussement d'épaules)
Les haussements d'épaules, ou hausse les épaules, sont un exercice qui permet de travailler les trapèzes supérieurs. Elle permet notamment d'entraîner ce faisceau musculaire selon sa fonction de rehaussement des épaules.
Le trapèze est un muscle qui occupe une zone étendue du dos: part du cou, descend et s'ouvre vers les épaules, puis descend comme un triangle pour s'insérer près des dernières côtes.
De ce qui vient d'être dit on comprend l'importance que joue le muscle dans la posture et dans le bon fonctionnement des omoplates. LES faisceaux supérieurs du trapèze ne forment qu'une partie de l'ensemble du trapèze.
La fonction du trapèze supérieur consiste à relever les omoplates et à fléchir le bras latéralement à un angle supérieur à 90 degrés.
exécution
La réalisation de cet exercice est assez simple. À partir d'un position verticale, prenez une barre en la tenant devant vous, levez les épaules en imaginant les ramener vers vos oreilles.
Pour augmenter légèrement l'amplitude de mouvement, il est utile d'en avoir un légère flexion en avant du torse et du cou afin de pouvoir relever les épaules de quelques centimètres de plus.
L'amplitude de mouvement est très limitée il est donc utile de maintenir la position de contraction maximale pendant 3 secondes ou plus, puis de descendre lentement jusqu'à ce que les épaules soient complètement abaissées. Dans la variante avec les haltères, il est possible d'insérer un mouvement supplémentaire : lorsque les épaules sont relevées, elles peuvent être ramenées d'abord puis vers le haut, comme pour décrire une sorte de courbe.
L'ajout de ce mouvement permet une amplitude de mouvement supplémentaire et une légère activation du trapèze moyen.
Erreur d'évitement
Une erreur assez courante consiste à faire une sorte de rotation des épaules les amener vers l'avant puis vers le haut, puis vers l'arrière puis vers le bas.
Ce mouvement n'a pas de sens car le trapèze haut ne fait pas faire des mouvements circulaires aux omoplates mais les élève plutôt. Faire un mouvement de rotation ne charge que l'articulation de l'épaule et la met en danger sans recruter correctement le muscle.
Une autre erreur est d'effectuer le mouvement avec trop de poids. Cela force une diminution de l'amplitude de mouvement, déjà limitée en elle-même, sans même pouvoir faire une forte contraction dans l'élévation maximale des épaules.
variantes
Les variantes des haussements d'épaules proposent toutes le même mouvement mais en utilisant d'autres outils tels que des haltères ou des barres carrées. Il est également possible de placer la barre derrière le dos plutôt que de la garder devant, cependant, une plus grande activation a été trouvée dans ce faisceau musculaire dans la version classique.
Considérations
Les haussements d'épaules sont un exercice en chaîne cinétique ouverte qui permet d'entraîner une seule fonction du trapèze supérieur : l'élévation de l'omoplate.
La fonction d'adduction du bras au-delà de 90 degrés de flexion est déjà réalisée dans d'autres utilisées dans d'autres exercices comme l'avance lente.
Cela ne signifie pas, cependant, que cette fonction ne peut pas être entraînée spécifiquement pour le trapèze.
Il y a variantes des haussements d'épaules qui sont plus rentables ou vous permettent d'obtenir une contraction plus importante et en même temps d'entraîner d'autres muscles comme stabilisateurs.
Ci-dessous, je propose un super set qui vous permet d'entraîner les deux fonctions du trapèze et en même temps d'autres muscles :
? Haussement d'épaules au bar
? Haussement des épaules
Par « haussement d'épaules sur la barre », on entend s'accrocher à la barre avec une prise neutre, remonter les pieds et la tête vers le bas en gardant le dos droit et effectuer le mouvement d'élévation des omoplates. en substance, ce sont des shakes utilisant votre corps et suspendus la tête en bas.
Il s'agit d'un exercice en chaîne cinétique fermée, où le corps bouge, et vous permet d'obtenir une plus grande contraction et en même temps (si vous gardez le corps rigide et droit) il vous permet également d'entraîner les abdominaux et le dos.
Les précautions sont toujours celles à essayer de portez vos épaules à vos oreilles, maintenez la contraction pendant 3 secondes puis redescendez de manière contrôlée en étirant le faisceau musculaire au maximum. les haussements d'épaules lehand stan s'effectuent en se mettant en position debout (tenir les membres supérieurs et amener les jambes verticales vers le haut), s'appuyer contre un mur pour se soutenir et dans cette position lever les omoplates comme si vous faisiez des haussements d'épaules classiques.
L'amplitude de mouvement sera moindre mais c'est parce que le muscle est déjà contracté : le bras est pratiquement surélevé jusqu'à 180 degrés. Concentrez-vous sur la contraction, à tenir pendant 3 secondes puis laissez les épaules revenir à la position normale.
Cet exercice vous permet d'avoir un contraction maximale du trapèze supérieur et en même temps entraîner les muscles de l'épaule et aussi les stabilisateurs de l'omoplate. Répétez le super set 4 ou 5 fois amenant chaque set à un échec technique.
