Importance des protéines dans l'entraînement 🆙

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Introduction

Tout sportif recherche la possibilité de perdre de la graisse et de maintenir ou augmenter sa masse maigre.

Mais est-il vraiment possible, avec la nutrition seule, de changer la composition corporelle sans nécessairement passer par le gonflement et la coupe ? Peut-être, mais il n'est pas certain que leentité des résultats peuvent être définis satisfaisants pour tout le monde. Voyons comment.

Nutriments et hormones

Régime alimentaire, hormones et impact de l'insuline

Tout d'abord, il est crucial de ne pas perdre de vue l'impact métabolique des nutriments énergétiques (protéines, glucides et lipides) sur la seule hormone anabolique et anti-catabolique dépendante de l'alimentation (qui favorise la construction des tissus et/ou préserve leur intégrité ) : l'insuline.

Ceci dit, il est nécessaire de clarifier quelques notions fondamentales concernant ce médiateur chimique :

L'insuline a des effets anti-cataboliques sur les muscles et le tissu adipeux ; en référence à ce dernier, des niveaux élevés d'insuline ont la capacité d'inhiber la lipolyse (dégradation des acides gras à des fins énergétiques), entravant la perte de poids
Les effets anabolisants de l'insuline sur le tissu musculaire sont moins évidents que les effets anti-cataboliques. Ces deux fonctions peuvent sembler identiques mais elles ne le sont pas ; anabolisme signifie "construire", anti-catabolisme signifie "empêcher la destruction"
L'insuline seule, en manque d'acides aminés essentiels (en particulier la leucine) n'exerce pas pleinement son effet protecteur sur le tissu musculaire
La sensibilité à l'insuline au tissu musculaire peut être variable; lorsqu'il est bas, le sujet a tendance à l'hyperglycémie et à la prise de poids. Améliorez-vous grâce à l'activité physique
Une insulinémie élevée (insuline dans le sang) entrave l'augmentation de la somatotrophine.

note: la troisième hormone anabolique, également non dépendante de l'alimentation et stimulée par l'activité sportive, c'est la testostérone.

Puisque l'augmentation de la GH au cours d'un exercice physique intense et prolongé est stimulée par une précarité de la glycémie, conférant à la somatotrophine une fonction essentiellement catabolique, et compte tenu du fait qu'à mesure que la glycémie et l'insuline augmentent, ses niveaux reviennent à des conditions basales, dans le but de soutenir l'anabolisme tissulaire ou contrecarrer son catabolisme, il est raisonnable de se concentrer avant tout sur les niveaux d'insuline - plutôt influencés par le repas.

Insuline non il n'est stimulé que par les glucides, mais aussi par les acides aminés et les lipides énergétiques ou une partie d'entre eux
Chaque nutriment calorique a une capacité insulino-stimulante différente, une caractéristique qui dépend aussi beaucoup des quantités.

Cependant, compte tenu du fait que les céréales et dérivés constituent une grande partie de l'alimentation du pays, on pourrait dire que ce sont principalement les glucides qui augmentent les taux sanguins de cette hormone.

Pour faciliter la compréhension de ces notions nous faisons une petite similitude : nous supposons que l'insuline est un « chef charpentier », les enzymes synthétiques les « maçons » et les glucides, protéines, graisses des « briques » (différentes les unes des autres). Le charpentier en chef parle aux maçons de muscle de préserver plus possible de fibres contractiles et autres pour reconstituer les réserves de glycogène (en l'absence de glucides alimentaires, il peut stimuler la néoglucogenèse dans le foie en utilisant certains acides aminés) ; cependant, il communique également aux maçons du tissu adipeux pour augmenter la teneur en graisse des adipocytes (les acides gras sont des « briques » que l'organisme est capable d'obtenir également des deux autres, lorsqu'ils sont en excès). Ainsi, par l'action de l'insuline :

Les graisses se retrouvent dans le tissu adipeux. Le lecteur ne doit pas être induit en erreur ; en effet, le processus anabolique et catabolique sur les adipocytes est continu ; pour ne pas prendre de poids, il suffit que le bon équilibre soit maintenu
Les acides aminés servent à préserver le tissu musculaire ; s'ils sont en excès, ils peuvent être convertis en glucose et en acides gras. Par conséquent, certains acides aminés peuvent remplir la fonction des glucides alimentaires, mais pas avec la même efficacité, mais pas l'inverse.
Le glucose sert à préserver la glycémie et les réserves de glycogène; s'il est en excès, il peut être transformé en acides gras.

Tout cela signifie essentiellement trois choses :

L'insuline est très utile pour la récupération musculaire mais, associée à un excès de calories, elle favorise le stockage adipeux
Des quantités excessives de nourriture, donc de calories, font toujours grossir, quelle que soit la composition du repas
Les niveaux d'insuline peuvent être gérés avec un régime alimentaire, contrairement à la sécrétion de GH et de testostérone. Au contraire, la formation a un effet très positif sur eux.

Cela signifie que "deviner" le bon équilibre calorique et la bonne répartition des nutriments est crucial pour obtenir une bonne recomposition corporelle.

Protéines et synthèse de protéines

Proteine e "effet économiseur de masse corporelle maigre"

En même temps, il semble que la synthèse des protéines ne dépende pas strictement, ou exclusivement, de l'action de l'insuline, et qu'elle puisse aussi se produire de différentes manières - évidemment, ce raisonnement ne prend pas en compte laentité de ce processus. Certaines études montrent qu'en intégrant les BCAA dans le post-entraînement il est possible de stimuler la synthèse des protéines, sans pour autant tamponner la protéolyse. Un effet incomplet.

Comme mentionné ci-dessus, l'insuline n'est pas seulement stimulée par le glucose, mais aussi par les acides aminés. Pris individuellement, certains d'entre eux peuvent également être fortement insulino-stimulants, tandis que d'autres ne le sont pas. Cela signifie que la capacité de stimulation de l'insuline des protéines alimentaires dépend de leur composition. Par exemple, les peptides des produits laitiers ont un index glycémique élevé, tandis que, par exemple, ceux de la viande moins. Prendre ce dernier après l'entraînement pourrait donc bénéficier d'un triple effet :

Synthèse des protéines grâce à la disponibilité des BCAA
Anti catabolique
Maintien de l'activité lipolytique par modération de l'insuline.

Sur la base de ce raisonnement, on pourrait déduire que la stratégie gagnante est d'augmenter les protéines dans l'alimentation tout en maintenant une fraction de glucose suffisante uniquement pour soutenir l'entraînement. Ce serait parfait, à l'exception du fait qu'il existe de nombreux tissus glucodépendants dans le corps. Par conséquent, la fraction glucidique ne peut pas être aussi réduite qu'on le souhaiterait. De plus, l'organisme est contraint de les produire à partir d'acides aminés, qui devront évidemment augmenter en quantité en augmentant inexorablement l'insulinémie, en faisant cependant "plus d'efforts" pour obtenir quelques glucides qui pourraient facilement être introduits avec l'alimentation. N'oublions pas que le glucose est nécessaire au maintien de certaines fonctions endocriniennes, parmi lesquelles rien de moins que la thyroïde ; le T3 produit par la thyroïde est le médiateur hormonal qui régule la vitesse du métabolisme cellulaire de chaque tissu corporel. Il serait donc stupide de trop réduire les glucides, ce qui aurait des répercussions négatives sur le métabolisme de base.

De plus, la communauté scientifique a toujours été sceptique quant à l'augmentation excessive des protéines dans l'alimentation. La crainte est que ceux-ci puissent fatiguer les reins et le foie, prédisposant à un inconfort même grave. En réalité, ce n'est pas "tout à fait" comme ça. Malgré les recommandations des organismes de recherche - qui doivent évidemment respecter des marges de sécurité - les cas de maladies néphrologiques et hépatiques imputables à un excès de protéines chez les personnes saines sont quasi inexistants.

Aucune étude ne rapporte de changements significatifs dans les paramètres de la maladie avec des doses de protéines atteignant 3,2 g x kg de poids normal ; en revanche, il ne fait aucun doute que les déchets azotés peuvent augmenter et, à long terme, il n'est pas possible d'établir comment ceux-ci peuvent affecter l'état de santé.

D'autres études qui examinent les athlètes de puissance ont montré que, pour obtenir un bilan azoté positif (donc pour augmenter les déchets azotés), l'échantillon avait besoin d'au moins 2,2 g de protéines par kg de poids. Cette exigence est passée à 3,2 / 4 g par kg de poids chez les athlètes engagés à la fois dans un entraînement de puissance et un entraînement aérobie.

Cependant, les études individuelles sont facilement contestables ; ces chiffres doivent donc simplement être pris comme une trace ou une idée pour parfaire le régime visant à la recomposition corporelle.

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