Le terme "step up" désigne l'exercice pour les muscles de la cuisse dont le mouvement peut être comparé à la montée d'une marche. C'est un exercice par définition unilatéral et avec une chaîne cinétique fermée (c'est-à-dire que c'est le corps qui bouge tout en gardant un membre immobile).
Ces deux caractéristiques font du step up un exercice à inclure dans votre routine parmi les exercices accessoires pour le bas du corps.
L'intensité de cet exercice varie en fonction de la hauteur du pas (sans exagérer) et de l'utilisation éventuelle d'haltères comme poids.
En général, le step up se prête bien à des répétitions moyennes-élevées (8?15) ou même comme exercice à inclure dans un HIIT ou comme burn?out pour les fesses.
exécution
Quelle que soit la hauteur de la marche, l'exécution est la suivante :
- Tenez-vous devant une surface surélevée à une distance rapprochée. Vous pouvez vous positionner légèrement plus écartés pour augmenter le travail des muscles extenseurs des hanches, notamment les fesses, sans en faire trop. Si vous vous positionnez trop loin vous finissez par avoir le centre de gravité trop périphérique à la base d'appui et donc vous avez tendance à compenser en amenant le poids vers l'avant ou en vous donnant de l'élan.
- Placez tout le pied (de la jambe que vous souhaitez entraîner) sur la surface. En fonction de la distance, la hanche doit être légèrement fléchie. Plus vous êtes éloigné, plus vous devez avancer. le genou doit dans tous les cas être aligné avec le deuxième métatarse (il doit suivre une ligne qui coupe le pied en deux) pendant tout l'exercice.
- Poussez vers le bas et vers l'arrière avec la jambe de votre choix. La pression doit être appliquée au centre du pied, entre le talon et le métatarse, le poids du corps doit être ressenti dans cette zone pendant tout l'exercice. Pousser vers le bas doit déplacer le reste du corps vers le haut et vers l'avant, le point de contact restera donc le pied de la jambe active (un prérequis fondamental est de maintenir l'équilibre).
- Étendre le genou à vitesse constante. Généralement on a tendance à s'étendre rapidement dans la première partie du mouvement car on a tendance à ne pas impliquer les quadriceps dès le début, la première utilise un ROM maximum. Les deux variantes sont valables.
- En même temps que l'extension du genou, la hanche doit également être étendue. L'extension doit être complète et il faut donc se concentrer sur les fesses en les contractant au maximum. En règle générale, ces muscles ne sont jamais exploités dans leur ROM complète et le renforcement offre une opportunité combinée à faible risque. Ici se termine la phase concentrique de l'exercice.
- La phase excentrique consiste à répéter le mouvement vers l'arrière, en gardant une tension sur les fesses et les quadriceps jusqu'à ce que l'autre pied revienne au sol.
- Il est possible d'alterner une répétition avec une jambe puis avec l'autre mais ce n'est pas très productif.
Muscles impliqués
Les muscles impliqués sont principalement les fessiers et les quadriceps. L'extension de la hanche est également donnée par les ischio-jambiers, mais si l'extension de la hanche est exagérée (comme il faut le faire) le travail se fait davantage sur les fesses.
Pour maintenir l'équilibre en position monopodale, une activation tonique du moyen fessier et des adducteurs au niveau de la hanche ainsi que de tous les muscles qui soutiennent la voûte plantaire est également nécessaire.
Erreurs courantes
Les erreurs les plus courantes sont de laisser tomber le genou en position valgus (genou tourné vers le milieu). Tant que le valgus n'est pas exaspéré ce n'est pas un gros problème mais la position nécessite un bon travail de la part des ligaments.
Un choix sûr devrait donc être de garder le genou dans la position décrite précédemment. Une autre erreur courante, probablement la plus fréquente de toutes, est de s'aider d'une flexion plantaire avec la jambe au sol.
Pour éviter cela, vous devez d'abord choisir une charge adaptée à vos capacités et cela conduit souvent à une baisse drastique du lest sinon au choix du corps libre.
Une deuxième aide peut être de poser le pied au sol sur un disque afin de ne garder que le talon en appui alors que les orteils ne sont pas en contact. Cela vous oblige à recruter les muscles du membre surélevé.
variantes
Il existe de multiples variantes. Voilà quelque:
- Utilisez un seul haltère controlatéral à la jambe de travail. Cela oblige le moyen fessier à travailler dur avec les muscles abdominaux obliques.
- En fléchissant la hanche controlatérale en phase de contraction maximale, cela permet de stimuler également le rectus femoris controlatéral en simulant un mouvement similaire à la course.
- Ne faites que des répétitions négatives si vous voulez renforcer les tendons. La phase excentrique finale du step up permet un déchargement quasi total et la modification de la hauteur du step permet de moduler la contrainte sur les ligaments. Ces deux caractéristiques offrent une excellente opportunité d'emploi si vous vous remettez d'une blessure ou même d'une opération (demandez toujours l'avis d'un médecin dans les deux cas).
