Par l'écrivain Healthyiergang , étudiante en physiothérapie.
Jambes sèches... Et War Be!
Les jambes sont la séance d'entraînement la plus redoutée de tous les temps. Même les plus audacieux à la prise de conscience d'une séance d'entraînement des jambes se sentent un peu enthousiasme mêlé de peur.
Ce qui est bien avec l'entraînement de vos jambes, c'est que vous pouvez pousser vos compétences à la limite et voir de quoi vous êtes vraiment capable. De plus, les jambes sont des muscles gros et forts; cela signifie que ils tombent difficilement dans le surentraînement.
Plus ils sont entraînés dur, plus ils réagissent, et la satisfaction d'atteindre la limite est unique.
A propos du squat Place de Tom diceva « Vous devez exiger autant, et quand vous le faites, ce qui est bien, c'est que… VOUS GRANDISSEZ ».
Ces mots expriment bien l'esprit et la valeur qui sous-tend l'entraînement des muscles des jambes. Entraîner les jambes n'est pas seulement un effort physique mais c'est aussi un effort mental.
L'entraînement du bas du corps est quelque chose d'essentiel même si votre sport est la gymnastique suédoise.
Les jambes musclées représentent un gros inconvénient dans les exercices de poids corporel mais cela signifie seulement que vous devrez faire plus d'efforts dans vos séances d'entraînement. Les déséquilibres entre le haut et le bas du corps ne peuvent pas se développer.
Les meilleurs exercices
Laissant de côté les avantages qui découlent de l'entraînement des jambes, passons directement aux meilleurs exercices pour atteindre l'objectif. Les mots-clés de l'entraînement des jambes sont simplicité, technique et engagement.
Il ne faut pas chercher des exercices compliqués, il faut plutôt s'appuyer sur des exercices basiques, simples et multi-articulaires. Le bas du corps est comme une machine unique qui fonctionne mieux lorsque tous ses composants fonctionnent ensemble.
La la technique est cruciale car des charges élevées pourraient devenir un facteur de risque majeur pour les articulations. Enfin, l'engagement représente l'intensité qui entre dans ces entraînements. Vous devez tout donner. Toujours.
Les meilleurs exercices sont le squat, le soulevé de terre, le Glute Ham Rise et les fentes. Le spectre de répétition est très variable. Les jambes répondent bien à chaque numéro de répétition. Elle va donc de séries de triples ou de doubles jusqu'à des séries de 20 répétitions.
La composition des fibres musculaires est mixte et l'utilisation d'un large spectre de répétitions est la meilleure solution. Personnellement je pense que le front squat est supérieur au squat car il permet de mieux travailler l'avant de la jambe et ne met pas en danger le bas du dos.
Le soulevé de terre permet d'entraîner toute la chaîne cinétique postérieure à la fonction d'extension pelvienne tandis que le Glute Ham Rise travaille principalement la flexion de la cuisse. Les fentes font travailler les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers en un seul exercice.
Vous trouverez ci-dessous une routine d'entraînement hebdomadaire qui stimule le bas du corps deux fois par semaine. Les jours indiqués sont uniquement ceux dédiés aux jambes, il est entendu que la partie supérieure du corps doit également être entraînée.
Jour 1
Squat avant : 5 séries de 6-8 répétitions en super séries avec ...
- Accrochez-vous à la barre : 90 secondes (ces 90 secondes sont le temps de récupération entre une série et une autre, plutôt que de s'asseoir, vous vous accrochez à une barre et prenez de grandes et profondes respirations. De cette façon, vous allez soulager la compression vertébrale donnée par le squat et en même temps moment où les avant-bras sont entraînés).
- Squat bulgare : 3 séries de drop par jambe de 8 + 8 reps (utilisez par exemple deux haltères de 20 kg et faites 8 reps, dès que vous avez fini changez les haltères avec 2 10 kg et faites 8 reps. Faites la même chose pour l'autre jambe Faites un total de 3 séries comme décrit par jambe en vous reposant 30 secondes entre une jambe et l'autre).
- Marcher des fentes avec haltères : 4 séries de 15 répétitions (par jambe) 60 secondes de repos.
Jour 2
- Soulevés de terre: 5 séries de 5. 90 secondes de repos.
- Jambon Fessier Hausse : 4 séries de 6 (si vous ne parvenez pas à effectuer une répétition focus sur une phase excentrique lente et contrôlée) en super séries avec
- Jambon fessier élévation isométrique : atteindre un angle de flexion adéquat et en contractant les ischio-jambiers maintenir la position pendant 20 secondes. 90 secondes de repos
- Fente inversée avec haltères : 3 séries de 15 répétitions 60 secondes de repos. (plutôt que d'avancer la jambe, ramenez une jambe en arrière et faites une fente puis revenez à la position de départ)
