De l'écrivain healthiergang, spécialisé en médecine et chirurgie.
Courir à jeun
L'été arrive et avec lui, nous ressentons tous le besoin de nous mettre en forme. Alors, débarrassons-nous des magazines de fitness et des articles improbables sur l'efficacité du régime pamplemousse...
Ceux qui sont « plus malins » misent sur les brûleurs de graisse ou tentent en quelque sorte d'augmenter leur consommation pour atteindre la silhouette tant espérée. Dans ce domaine également, différentes théories font rage sur plusieurs fronts.
La course à pied est sans conteste l'activité la plus utilisée à des fins minceur : gratuite et praticable à plus ou moins cinq personnes, évidemment à leur rythme et à leurs heures. Avez-vous déjà entendu dire qu'il faut courir plus de 20 minutes consécutives pour consommer de la graisse ? Ou qu'il faut rester dans la « bande lipolytique » ? Il en va de même pour « courir vite ».
Depuis des années, nous recherchons la meilleure méthode pour brûler le plus de tissu adipeux possible, mais cette méthode est-elle vraiment efficace ?
Tout d'abord, clarifions le concept selon lequel courir à jeun brûle vraiment plus de graisse ! Pour l'instant, rien à redire... mais quel impact cela a-t-il sur la perte de poids ? Est-ce vraiment une stratégie si essentielle?
Courir à jeun fait-il vraiment maigrir ?
Au cours des activités quotidiennes normales, le corps brûle un mélange de glucides et de graisses pour produire l'énergie dont il a besoin. Cela se produit dans des proportions variables : plus l'intensité de l'activité exercée est élevée, plus le pourcentage de glucides consommés est important. C'est la base physiologique de la « course dans la ceinture lipolytique ».
Un adulte d'environ 70 kg qui court dans la ceinture lipolytique consommera toujours 70% de glucides et seulement 30% de matières grasses. Qu'est-ce que tout cela signifie?
Prenons l'exemple d'un homme de 70 kg qui tourne autour de 70% de sa MRC pendant une heure (donc en pleine gamme lipolytique). Environ la dépense calorique est de 580 kcal, mais seulement 30% de celles-ci sont obtenues à partir des lipides... donc 174 kcal.
1 g de graisse équivaut à 7 kcal (pas 9 kcal car on élimine la composante aqueuse du tissu adipeux dans le calcul), donc au final on a consommé un peu moins de 25 g de graisse... un résultat plutôt médiocre, que faire tu penses?
Il est clair qu'il n'est pas possible de baser sa perte de poids uniquement sur la course à pied dans la gamme lipolytique, ce qui compte c'est l'équilibre calorique quotidien... et il en va de même bien évidemment de la course à jeun.
Dans ce dernier cas, ayant besoin de notre organisme de conserver une glycémie supérieure à 70 mg/dl, par rapport à la quantité de glycogène présente dans le foie (plus faible dès le réveil, après un jeûne nocturne), il mobilisera une plus grande part de graisse à des fins énergétiques.
"Malheureusement" ou heureusement, le corps est capable de s'auto-réguler et de maintenir la bonne homéostasie tout au long de la journée, donc cette adaptation métabolique ne sera présente qu'en "aigu" et ne persistera pas dans les heures qui suivent l'entraînement... alors si vous avez consommé plus de graisse pendant l'entraînement, vous en consommerez moins au repos, et inversement, si vous avez consommé plus de glycogène, vous en consommerez moins par la suite contre la graisse.
Dans l'ensemble, donc, que l'on consomme plus de glucides ou de graisses pendant l'entraînement n'a pas d'importance, ce qui compte c'est l'équilibre total en fin de journée, ou mieux encore le week-end.
En effet, je vais vous en dire plus, il vaut bien mieux consommer des sucres, car ceux-ci régulent le métabolisme des lipides et non l'inverse. En fait, une phrase célèbre dans le monde académique dit "les graisses brûlent sur la flamme des glucides".
Entraînez-vous à jeun si vous préférez, certains choisissent cette solution car ils laissent le reste de la journée libre pour d'autres engagements... mais ce qui compte c'est la quantité et la qualité du travail effectué.
Si vous décidez d'utiliser la course à pied pour mincir, la seule stratégie valable est de parcourir le plus de km possible, car le bilan calorique en fin de journée fait la différence.
Pour conclure, je vous laisse un autre petit conseil.
Le quotient respiratoire
Évitez de vous couvrir comme si vous étiez au sommet de l'Everest... transpirer davantage ne vous aidera pas à perdre du poids, au contraire cela réduira la quantité de graisse brûlée.
Car plus la température corporelle augmente, plus le flux sanguin sous-cutané augmente afin de disperser la chaleur. Ce qui entre en conflit avec la demande d'un plus grand apport de tissu musculaire ... la fréquence cardiaque augmente alors pour tenter de répondre aux deux demandes.
Morale de l'histoire? A travail égal (distance parcourue x poids corporel) le quotient respiratoire se déplace vers la consommation de glucides.
Le quotient respiratoire, également appelé RER (Respiratory Exchange Rate), n'est autre que le rapport entre le dioxyde de carbone produit par le métabolisme cellulaire et éliminé avec la respiration, et l'oxygène consommé dans l'unité de temps.
Cette valeur évolue en fonction du substrat énergétique utilisé, donc selon que l'organisme utilise des glucides, des lipides ou des protéines à des fins énergétiques. En effet le dioxyde de carbone produit par rapport à l'oxygène consommé est différent pour les 3 substrats.
Tout cela est dû à la structure différente de ces substances qui détermine une libération différente de carbone par le biais du dioxyde de carbone. Par conséquent, grâce à la mesure du quotient respiratoire, il est possible de connaître le pourcentage de graisses et de sucres qui est consommé à cet instant.
La valeur du quotient respiratoire peut varier entre 0,7 et 1 : 0,7 est la valeur obtenue lorsque seule la graisse est consommée ; 1 est la valeur obtenue lorsque seuls les sucres sont consommés.
Si on mesure le QR chez une personne qui court en portant des vêtements lourds pour augmenter la transpiration, on remarquera qu'il est très proche de 1.
Courir dans ces conditions n'est pas seulement inutile, c'est aussi dangereux, précisément parce que des vêtements excessifs ne permettent pas une évaporation adéquate de la sueur, il y a donc un risque que la température corporelle augmente au point de provoquer des évanouissements ou des évanouissements.
Si vous voulez perdre du poids, la seule solution est de faire de l'exercice et de suivre un régime alimentaire correct, de laisser tous ces "trucs" fermés dans le tiroir et de vous concentrer sur quelques notions essentielles.
Nos articles doivent être utilisés uniquement à des fins d'information et d'éducation et ne sont pas destinés à être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de la santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.
