Par l'écrivain Healthyiergang Riccardo Pitarresi, athlète et instructeur de Taekwondo, spécialisé en diététique.
Comment prévenir la phase de décrochage (non à la masse sale !)
On essaie aujourd'hui de comprendre pourquoi les sujets qui suivent un régime hypercalorique trop longtemps ont du mal à augmenter la masse maigre (mais malheureusement la masse grasse augmente !) et pourquoi les personnes obèses ont une difficulté objective à perdre du poids ; vous trouverez également en fin d'article quelques astuces alimentaires utiles pour en dire assez au "ventre" qui grossit : sacrifiez juste le corps pour se muscler, sachez que vous pouvez faire les deux en même temps !
Nous savons tous que la gestion du poids corporel n'est pas facile, combien de fois vous avez abordé un régime sans obtenir de résultats. Nous devons garder à l'esprit que penser en termes de kcal, c'est-à-dire la quantité totale de calories ingérées et le total de kcal brûlés, n'est qu'une facette d'un tableau beaucoup plus compliqué. Ce dernier triche encore plus lorsque l'on considère la structure hormonale qui contribue à l'oscillation de poids à la fois positivement et négativement.
Les hormones qui contribuent à ces fluctuations sur la balance sont nombreuses, mais pour simplifier la discussion et essayer de rendre le sujet déjà difficile aussi clair que possible (étant donné que nous entrons dans le domaine de l'endocrinologie) nous nous concentrons sur une hormone en particulier : la leptine .
Synthèse de leptine
La leptine n'a été découverte qu'en 1994 et il a été démontré qu'elle est produite par le tissu adipeux. Ses quantités circulantes sont étroitement liées à la quantité totale de graisse corporelle, et plus cette dernière est importante, plus la leptine synthétisée est importante. Nous savons également que plus la quantité de glucides introduite par l'alimentation est importante, plus le stimulus pour produire de la leptine est important.
Fonctions de la leptine
Sa fonction principale est d'interagir avec le SNC, ou plus précisément d'entrer en contact avec la zone hypothalamique, et il a pour tâche de communiquer au cerveau la quantité globale de réserves graisseuses : en fonction de la quantité présente dans l'organisme, la leptine va moduler les principaux mécanismes qui conduisent à une diminution ou une augmentation de poids : la faim et les dépenses énergétiques-métaboliques.
1. Une personne mince aura des quantités réduites de leptine et le cerveau, qui a donc un déficit du macro-compartiment des réserves d'énergie lipidique, dictera au corps d'augmenter le poids corporel. Cela passera par la réduction des dépenses énergétiques et une augmentation de la faim, afin d'introduire plus de nourriture et de réduire le gaspillage de calories.
2. Un sujet gras, d'autre part, aura des quantités élevées de leptine ; toute cette leptine communiquera au SNC que les réserves de graisse sont en excès et donc le métabolisme (c'est-à-dire la dépense énergétique) sera accéléré et augmenté, et de plus cette situation conduira à une suppression des hormones capables de stimuler la faim (ghréline, neuropeptide Y).
Altération du mécanisme chez les obèses et chez les sujets massifs
Cependant, chez les obèses et chez tous ceux qui ont longtemps soutenu un régime hypercalorique, ce mécanisme est altéré : l'hypothèse la plus accréditée sous-tendant la corruption objective du mécanisme supervisant la régulation des dépenses énergétiques et de la faim, est que la des quantités élevées de leptine saturent les transporteurs dans l'hypothalamus qui permettent à l'hormone d'agir sur la sensation de faim, la supprimant.
S'il est associé à cela que la suralimentation (surtout avec une teneur élevée en graisses) augmente le point de consigne de la graisse corporelle, conduisant les adipocytes à se répliquer encore et encore (en raison de la stimulation du récepteur Ppar-gamma au niveau des noyaux adipocytaires, responsable de la duplication cellulaire), et par conséquent augmentant la leptine circulante (produite par les graisses), il est clair qu'avec le temps les obèses en question, ainsi que le culturiste de garde (même si chez le culturiste la situation est moins tragique) seront toujours auront plus de difficultés à maintenir le même poids malgré la possibilité d'inverser la tendance de l'apport calorique, ainsi qu'auront des difficultés à augmenter leur masse musculaire en raison du fait que les glucides auront tendance à ne pas s'accumuler dans le muscle, mais à convertir les triglycérides et occupent un espace mort entraînant une hyperglycémie.
Bref, des taux de leptine très élevés comme chez les obèses corrompent le mécanisme qui permet un contrôle efficace des réserves de graisse corporelle, ne régulant pas la sensation de faim. Si l'on considère alors que la leptine est capable d'inhiber l'insuline et que l'état d'obésité entraîne avec le temps une diminution de la sensibilité cellulaire à l'insuline, on se rend immédiatement compte que tout sera alors déséquilibré vers l'accumulation de graisse.
Point de la situation
Comme nous l'avons dit précédemment, cela est également valable pour tous ceux qui essaient d'augmenter la masse maigre en mangeant trop. Gardez à l'esprit ceci : une consommation excessive de glucides à long terme augmente les niveaux de leptine synthétisée et donc prolonger trop longtemps un régime hypercalorique hypercalorique entraînera une diminution de la sensibilité à la leptine, une surstimulation de la réplication adipocytaire, une suppression de la synthèse d'insuline, à une diminution de la sensibilité à l'insuline et à une stimulation de la synthèse ex novo de lipides si les 400 g de CHO sont dépassés.
Cette image devient le préalable pour entrer dans l'impasse dans laquelle en mangeant beaucoup, vous ne ferez qu'augmenter la masse grasse corporelle sans avoir cette augmentation de masse musculaire que vous recherchez, précisément parce que le mécanisme qui régule les amas graisseux est corrompu.
Stratégie alimentaire
La stratégie la plus appropriée pour prévenir ou résoudre un problème de ce calibre et continuer à obtenir des résultats sans sacrifier l'abdomen, les hanches et les fesses, consiste à suivre un régime hypercalorique, en cyclant l'apport calorique, en cyclant les glucides en alternant les phases de décharge en jours de la recharge glucidique, pour récupérer et améliorer la sensibilité à la leptine, en évitant cette impasse qui n'est pas appréciée par les palestroïdes.
Le cycle des CHO, où alternent 3 à 5 jours de nutrition hyperprotéinée et hyperlipidique (pas forcément hypocalorique si on a un pourcentage modeste de graisse corporelle) pour abaisser les taux de leptine et 5 à 10 heures de recharge en glucides pour les augmenter, pourrait donc s'avérer être un choix gagnant, car de temps en temps nous réinitialiserons efficacement le stimulus que le glucide détermine dans la synthèse de la leptine, favorisant le rétablissement de la synthèse normale, son fonctionnement et ses niveaux basaux, améliorant la sensibilité à l'insuline et au total la métabolisme.
Cette méthode, si adéquatement associée à des entraînements visant à exploiter ces mécanismes biochimiques (par exemple des entraînements capables d'opérer sur la bande lipolytique et d'atteindre l'épuisement des réserves de glycogène), vous permettra de vous débarrasser de l'excès de graisse, de ne pas vous sentir alourdi, continuer à gagner de la masse maigre et restaurer l'accumulation normale de graisse et sa mobilisation pendant la phase de chargement et de déchargement des glucides, en préservant et parfois en restaurant cette flexibilité métabolique qui nous permet de modifier les macronutriments sans que cela entraîne des inconvénients mais de gagner uniquement en termes de bénéfices .
Dans cette vidéo, tout sera expliqué de manière encore plus exhaustive !
Endocrinologie et activités motrices, A. Lenzi, G. Lombardi, E. Martino, F. Triarchi ; Elsevier Masson, réimpression 2008. [/ Su_spoiler]
