Exercer
La boule murale c'est un exercice typique d'entraînement fonctionnel qui consiste à lancer un médecine-ball contre un mur (précisément mur) à une certaine hauteur, typiquement 3 mètres.
Cet exercice est hautement conditionnel et peut être inclus dans tous les entraînements où une condition générale de l'athlète est recherchée.
Bien qu'apparemment simple à voir, le wall ball a besoin de quelques prérequis comme la mécanique du squat, celle de la presse et un minimum de perception du ballon en le saisissant (cela semble anodin mais beaucoup de gens ne sont pas capables de saisir un ballon de volley si un ballon de volley normal est lancé sur eux, sans parler d'un médecine-ball visant leur tête).
En soi donc, le wall ball est un exercice simple, mais qui, pour être proposé aux novices, nécessite un certain travail préparatoire.
Comment ça se fait
En soi, le ballon mural se compose d'un squat et d'une presse, avec pour conséquence un lancer du ballon vers le mur et le saisir à nouveau.
Avant de s'aventurer dans l'enseignement proprement dit, faisons un petit retour en arrière sur le type de médecine-ball à utiliser : théoriquement le balle la mieux adaptée à cet exercice est la soi-disant "ballon géant"Ou le ballon médicinal géant.
Il a un diamètre qui dépasse les 35 cm et permet une prise en main plus large et plus confortable que le médecine ball classique pour ce type d'exercice. Il est également fait d'un matériau qui n'est pas trop élastique, ce qui l'empêche de rebondir excessivement après un impact avec le mur.
Entre autres types de medball que l'on peut trouver dans les gymnases est le ballon médicinal en caoutchouc classique, constitué d'un boîtier en caoutchouc creux, adapté comme surcharge mais pas conçu pour les exercices dynamiques car il rebondit beaucoup et se fissure facilement.
Sinon on peut retrouver la fameuse « slam ball » aussi connue sous le nom de « no bounce ball », excellente pour les exercices où aucun rebond n'est requis, comme les rushs de la balle au sol, mais ne convient pas par exemple pour le wall ball car il vient de frapper le mur tombe au sol sans s'en détacher.
Ceci dit, la boule géante accompagnera de préférence nos boules murales.
1. Positionnez-vous avec un ballon géant devant un mur ; la distance doit être suffisante pour pouvoir effectuer le mouvement (donc pas trop courte), mais sans dépasser car vous effectueriez un mouvement de presse trop penché en avant pour pouvoir frapper le mur, et concomitamment il y aurait un risque que le rebond ne serait pas suffisant pour atteindre à nouveau l'athlète, qui se retrouverait à attraper le ballon dans la mauvaise position. En règle générale, une distance d'essai pour commencer est d'environ 40 à 50 cm du mur.
2. Partez de la station debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et le ballon reposant sur la poitrine.
3. Effectuez un squat sous la parallèle en gardant le ballon appuyé sur la poitrine, les courbes physiologiques correctes, les talons près du sol et les coudes tendus pour qu'ils restent à l'intérieur des genoux.
4. Dans la phase de montée, poussez avec les membres inférieurs jusqu'à ce que la hanche soit complètement distendue.
5. Lancer du ballon (phase de presse) qui se produit immédiatement après la distension de la hanche en utilisant toute la poussée du sol. La hauteur de lancement est généralement de 3 mètres et peut être marquée avec une ligne de ruban adhésif sur le mur ou en dessinant une cible avec de la peinture.
6. Saisie du ballon qui doit s'effectuer paumes face au ballon et bras tendus vers le mur, hanches tendues, ventre contracté, ramenant le ballon vers la poitrine et reprenant ainsi la position de départ.
7. Effectuez les répétitions requises par l'entraînement.
Cela dit, il y a des erreurs à éviter, qui sont en partie inhérentes à la mécanique du squat et en partie non.
• Perdre les courbes de la colonne en phase de squat.
• Soulevez vos talons du sol lorsque vous vous accroupissez.
• Sortir les coudes des genoux, en nous forçant à contracter la poitrine pour maintenir le ballon en place, ce qui n'est pas l'objet de l'exercice.
• Placez-vous à la mauvaise distance du mur.
• Effectuez l'exercice avec un instrument qui n'est pas adapté à l'usage.
• Commencez la phase de descente avant de recevoir le ballon.
Muscles entraînés
En règle générale, les muscles les plus impliqués dans cet exercice sont :
- quadriceps
- Fesses
- Extenseurs de la hanche
- Arrière
- Bavoirs
- Abdomen
En plus de travailler musculairement, le compartiment cardio est mis à rude épreuve : comme la charge n'est pas très élevée pour nous permettre de lancer la balle, il faut jouer sur un nombre élevé de répétitions, qui si elles sont effectuées en continu et augmenteront le cœur taux en peu de temps !!
Un ballon, un mur… voir c'est croire.
