On entend de plus en plus les bienfaits des Oméga 3. Mais, que sont-ils exactement?
«Ces bonnes graisses appartiennent à la catégorie polyinsaturée. Leur précurseur est l'acide alpha-linolénique (Ala), dont dérivent l'acide eicosapentaénoïque (Epa) et l'acide docosahexaénoïque (Dha). L'organisme est incapable de les synthétiser (c'est pourquoi ils sont définis comme essentiels) et doivent donc être introduits avec l'alimentation », précise le médecin Roberta Madonna, biologiste en nutrition à Santa Maria Capua Vetere (Caserte).
Nous voyons parce qu'ils sont si importants pour la santé.
ARTÈRES MERCI
« L'EPA réglemente la métabolisme des graisses et taux de triglycérides et de cholestérol Dans le sang. En particulier, il augmente les lipoprotéines Hdl, ou le « bon » cholestérol, et garde le LDL sous contrôle, le "mauvais" normalise en outre le rythme cardiaque et a une action antithrombotique. Pour toutes ces raisons, c'est un puissant protecteur du système cardiovasculaire» Explique notre expert.
« Les premières études sur le sujet remontent au milieu du siècle dernier, lorsque les chercheurs observé le soi-disant "paradoxe esquimau": la constatation selon laquelle chez les Inuits il y avait une faible prévalence de maladies cardiaques malgré l'apport de quantités élevées de graisses animales a conduit à l'hypothèse que la Les oméga 3, très présents dans leur alimentation, étaient un facteur de protection important. Même une récente enquête américaine publiée dans Mayo Clinic Proceedings, qui a examiné les études internationales menées au cours des soixante-dix dernières années, a montré comment le la consommation de ces acides gras réduit le risque de cardiopathie ischémique surtout en cas de taux élevés de triglycérides et de cholestérol LDL. Enfin, l'EPA est impliqué dans de nombreuses réactions cellulaires, il en a une puissante activité anti-inflammatoire globale e active les défenses immunitaires».
MÊME LE CERVEAU EST HEUREUX
Le Dha, quant à lui, agit avant tout au niveau cérébral, où il contribue à formation des tissus du système nerveux central dans les premières années de la vie (il est donc très important pour les enfants) et protège les cellules nerveuses chez l'adulte, stimulant également la mémoire et la concentration. « Les tests cliniques ont alors montré clairement que favorise l'équilibre métabolique, il est donc efficace contre le surpoids et l'accumulation de graisse abdominale », ajoute le Dr Madonna.
De plus, l'association Epa et Dha possède de nombreuses autres propriétés bénéfiques sur l'organisme : « Ces deux acides gras sont constituants fondamentaux des membranes cellulaires, par conséquent, ils aident la turgescence de la peau et le tonus sous-cutané », ajoute le Dr Sara Ciastellardi, nutritionniste et homéopathe à Livourne, Pise et Grosseto.
«Et ils aident même améliorer la qualité du repos nocturne. Une enquête norvégienne, publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine et une étude de l'Université d'Oxford parue dans le Journal of Sleep Research ont en effet démontré son action anti-insomnie : Oméga 3 active la synthèse de vitamine D, une substance qui dans notre corps régule les niveaux de mélatonine, ou l'hormone dont dépend le rythme veille-sommeil. Suite, stimuler la sécrétion de sérotonine, le neurotransmetteur qui contrôle l'humeur et vous aide à vous détendre ».
O VOUS POUVEZ LES TROUVER
L'acide alpha-linolénique il est contenu essentiellement dans les aliments d'origine végétale, tandis que les plus grandes quantités de Epa e Dha retrouvés dans ceux d'origine animale.
«Noix, graines de citrouille et de lin, pois, légumes à feuilles vertes, comme les épinards, ils sont tous riches en Ala. LES poisson gras (maquereau, anchois, sardines, saumon) et le viande blanche au lieu de cela, ils fournissent les deux autres graisses essentielles. Dans tous les cas, il faut garder à l'esprit qu'il s'agit de substances très sensibles à la chaleur et qui s'oxydent facilement », précise le Dr Ciastellardi. «Le conseil est donc de consommer des aliments qui en contiennent crus ou préparés avec une cuisson rapide et non agressive ».
LA BONNE DOSE ? DÉPEND DE...
Les besoins en oméga 3 varient selon l'âge et les besoins liés aux différentes étapes de la vie.
Les apports recommandés par Sinu, la Village Society of Human Nutrition, sont égaux à :
- 250 mg entre Epa et Dha + 100 mg de Dha chez le nourrisson, l'enfant et l'adolescent ;
- 250 mg entre Epa et Dha chez l'adulte et le sujet âgé ;
- 250 mg entre Epa et Dha + 100-200 mg de Dha pendant la gestation et l'allaitement.
«Mais c'est avant tout le relation avec d'autres acides gras polyinsaturés, Oméga 6, présent en abondance dans les huiles d'arachide, de maïs, de tournesol, de sésame et dans la graisse de viande, pour être important », explique le Dr Roberta Madonna, nutritionniste biologiste. « Selon les théories les plus récentes, il devrait être embauché 4-5 parties d'oméga 6 (de l'action pro-inflammatoire) et 1 partie d'Oméga 3: donc 1-1,25 g du premier et 250 mg du second".
La prise d'oméga 3 avec de la nourriture n'a pas de contre-indications : « Seul qui prend des anticoagulants et des antihypertenseurs vous devez consulter votre médecin", conclut l'expert.
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QUAND VOUS AVEZ (VRAIMENT) BESOIN DE SUPPLÉMENTS
«Un régime omnivore, qui comprend le consommation de poisson au moins 2-3 fois par semaine, est suffisant pour assurer un apport adéquat en Oméga 3 », précise le médecin Sara Ciastellardi, nutritionniste et homéopathe à Livourne, Pise et Grosseto.
"Cependant, il existe des situations spécifiques qui, sur avis de votre médecin, peut nécessiter l'utilisation de suppléments : ainsi que pour les végétaliens et végétariens (et pour ceux qui n'aiment pas le saumon, le maquereau & Co.) les suppléments de ces précieux acides gras sont indiqués si les lipides sanguins sont élevés pour des causes génétiques ou si vous connaissez les maladies cardiovasculaires tels que les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, surtout en présence de facteurs de risque tels que le tabagisme, la sédentarité et le surpoids. Les suppléments sont pris pour cycles de 3-4 mois ou quelques fois à vie, par exemple dans le cas de processus inflammatoires chroniques impliquant l'intestin ou les articulations ».
OMÉGA 3 SUR LA TABLE TOUS LES JOURS
Parcourez la galerie et découvrez les menu développé par le Dr Roberta Madonna, biologiste de la nutrition à Santa Maria Capua Vetere (Caserte), avec qui prendre environ 250 mg d'oméga 3 par jour.
Par assaisonner et/ou cuisiner vous disposez chaque jour de 3 cuillères à café d'huile d'olive extra vierge + 1 cuillère à café d'huile de lin, à utiliser crue.
lundi
petit déjeuner
• 1 yaourt blanc nature avec 40 g de grains entiers + 1 tasse de baies (framboises, myrtilles)
Collation
• 15 g de graines de lin non salées et non salées
Déjeuner
• 80 g de pâtes complètes garnies de 210 g de haricots borlotti bouillis + 1 assiette d'épinards crus à la sauce aigre-douce
Merenda
• 1 jus d'agrumes frais
Cena
• 250 g de saumon sauvage grillé + 1 assiette de légumes vapeur (carottes, courgettes, aubergines) + 1 sandwich complet (100 g)
mardi
petit déjeuner
• 1 tasse de lait de vache demi-écrémé avec 40 g de grains entiers + 1 tasse de baies (framboises, myrtilles)
Collation
• 15 g de graines de courge non grillées ni salées
Déjeuner
• 200 g de blanc de poulet grillé (issu de l'élevage extensif) + salade de tomates, épinards, valériane et laitue + 1 sandwich complet (100 g)
Merenda
• 1 centrifugé de légumes à feuilles vertes et de fruits de saison mélangés
Cena
• 1 œuf à la coque (éventuellement de poules élevées en plein air) + 1 plat d'épinards vapeur + 1 sandwich complet (100 g)
Mercredi
petit déjeuner
• 1 tasse de lait d'amande naturel + 2 galettes de sarrasin avec 1 cuillère à café de beurre d'arachide naturel et 1 cuillère à café de confiture
Collation
• 1 yaourt blanc nature + 3 noix
Déjeuner
• 250 g d'espadon grillé + 1 assiette de courgettes et aubergines grillées + 1 sandwich complet (100 g)
Merenda
• 1 fruit de saison de votre choix
Cena
• 1 assiette de soupe aux lentilles noires (70 g) et riz noir (30 g) + 1 assiette de brocoli
jeudi
petit déjeuner
• 1 tasse de lait de noix naturel + 2 biscuits au sarrasin avec 1 cuillère à café de tahini naturel et 1 cuillère à café de confiture
Collation
• 1 yaourt blanc nature + 10 amandes non salées et non salées
Déjeuner
• 250 g de thon frais grillé + 1 assiette de radicchio grillé + 1 sandwich complet (100 g)
Merenda
• 1 jus d'agrumes frais
Cena
• Soupe aux lentilles rouges (210 g) et quinoa (80 g) + 1 assiette de légumes grillés (poivrons, courgettes, aubergines)
vendredi
petit déjeuner
• 1 tasse de lait d'amande naturel avec 40 g de grains entiers + 1 tasse de baies (framboises, myrtilles)
Collation
• 15 g de graines de chanvre non salées et non salées
Déjeuner
• 80 g de riz rouge garni de légumes grillés + 150 g de petits pois + 1 avocat
Merenda
• 1 fruit de saison de votre choix
Cena
• 200 g de blanc de poulet grillé (éventuellement issu de l'élevage extensif) + 1 assiette de choux de Bruxelles bouillis + 1 sandwich complet (100 g)
samedi
petit déjeuner
• 1 jus de pomme, carotte, kiwi, citron, myrtilles et gingembre frais + 2 galettes de sarrasin avec 1 cuillère à café de beurre de cacahuète naturel et 1 cuillère à café de confiture
Collation
• 15 g de graines de chia non salées et torréfiées
Déjeuner
• 1 salade de roquette, laitue, valériane, épinards et céleri (alternative : 1 assiette de salade d'algues nori, wakame, dulse et kombu) avec 100 g de tofu + 200 g de pommes de terre bouillies
Merenda
• 1 fruit frais
Cena
• 250 g de cabillaud ou merlu frais + 1 assiette de brocolis et épinards vapeur + 1 sandwich complet (100 g)
dimanche
petit déjeuner
• 1 tasse de lait de vache demi-écrémé avec 40 g de grains entiers + 1 tasse de baies (framboises, myrtilles)
Collation
• 1 yaourt blanc nature
Déjeuner
• 200 g de haricots bouillis + 1 assiette de salade de tomates, valériane, épinards et fenouil
Merenda
• 1 extrait de légumes à feuilles vertes et de fruits de saison
Cena
• 200 g de poitrine de dinde (de préférence issue de l'élevage extensif) + 1 assiette de chou-fleur et petits pois + 1 sandwich complet (100 g)
