Le fer dans l'alimentation le quotidien est comme du calcium pour les os : une substance sans laquelle notre organisme ne tiendrait pas.
Le fer dans l'alimentation : combien en avons-nous besoin par jour ?
Correct l'apport quotidien en fer oscille autour de 10-20 mg par jour. Une personne en bonne santé absorbe environ 1 à 2 mg de fer par jour, un faible pourcentage, environ 10 %.
Si le besoin en fer augmente pour une raison quelconque, il peut même atteindre une absorption quotidienne de 30 %.
L'homéostasie est précisément cet équilibre délicat, entre la quantité de fer introduite et celle absorbée. Environ 65% du fer total du corps est présent dans la molécule d'hémoglobine tandis que 10% est contenu dans la myoglobine.
Quels sont les aliments riches en fer ?
Le fer est une substance qui ne doit pas manquer dans l'alimentation de chaque être humain, afin de ne pas rencontrer de carences nutritionnelles importantes. Les aliments les plus riches en fer sont : la viande rouge, et surtout la viande des entrailles (foie, rognons, cœur) ; mollusques; légumineuses; fruits, en particulier noix; légumes à feuilles vert foncé.
Si nous devions dresser une liste de 10 aliments à ne pas manquer dans votre alimentation quotidiennealternativement, en apportant la bonne quantité de fer dans l'alimentation, ces aliments sur la « liste du fer » seraient : le foie, le chocolat noir amer, les palourdes, les huîtres, le caviar, le poulet et la dinde, le muesli, les lentilles, la farine de soja et le germe de blé, suivis par le jaune d'oeuf, le pain complet, les carottes.
Il y a à considérer que l'absorption du fer d'origine végétale est plus difficile pour le corps humain que celui d'origine animale.
Quels sont les aliments végétaux riches en fer ?
Quand un apport en fer plus élevé est-il recommandé ?
On peut dire que 20 mg de fer par jour ils sont plus que suffisants pour assurer un bon équilibre de la substance dans notre corps.
Le fer doit être intégré à une alimentation prudente, et éventuellement à des suppléments, uniquement dans des situations particulières, comme l'allaitement ou la grossesse, ou, encore pour les femmes, pendant les règles ou à la ménopause, si nécessaire. Dans tous les autres cas, à l'exception de certaines pathologies, un apport régulier en fer peut être assuré par une alimentation variée, équilibrée et équilibrée.
Par exemple, prendre le petit déjeuner avec le muesli et en prenant au moins 100 grammes de lentilles dans un repas, la quantité quotidienne de fer est déjà garantie. Ainsi qu'un cuisse de poulet, avec deux pommes de terre et 100 grammes de chocolat amer répartis tout au long de la journée.
Encore mieux si oui dîner avec de l'eau et du citron (la vitamine C aide à l'absorption du fer, ainsi que des sucres et des acides aminés) et si oui éviter le thé et le café après les repas principaux. Utilisez également des épices, les herbes contiennent également du fer: thym, basilic, menthe, cumin sont très riches !
Curiosité : 100 grammes de cacao non sucré contiennent la même quantité de fer que 100 grammes de palourdes !
Déficience en fer
Pour en savoir plus:
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> Carence en fer, quelles astuces adopter dans l'alimentation
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