Pendant des mois, les livres consacrés à régime cétogène sont en pole position des ventes d'Amazon Book. Régime alimentaire né aux États-Unis dans les années XNUMX (donc il y a maintenant un siècle), dans le but exprès de traiter les patients épileptiques qui ne répondaient pas au traitement avec les médicaments disponibles à l'époque, il est aujourd'hui porté au creux de la main par très attentif à la forme physique comme Halle Berry, Gwyneth Paltrow et Kim Kardashian.
La raison? Ce programme promet de déclencher une puissante réinitialisation métabolique, qui assèche les coussinets et sculpte le corps sans affecter la masse maigre. Vous vous méfiez d'un régime trop « américain », inadapté à nos habitudes à table ? Pour ceux comme vous qui veulent suivre le cétogène, mais qui s'inquiètent du fossé entre la culture alimentaire du pays et celle des États-Unis, voici le nouveau livre du biologiste nutritionniste Maurizio Tommasini (La Chetodieta, Sperling & Kupfer, 224 pages).
Avec son aide, nous découvrons comment composer le menu brûleur de graisse exploiter aussi et surtout les bonne cuisine méditerranéenne.
Un mix possible car...
« Tout d'abord, il faut souligner les similitudes entre les deux régimes », explique notre experte. « Les deux apportent à la table légumes et herbes abondants, ainsi que du poisson, quelques produits laitiers et l'essentielle huile d'olive extra vierge. Pourtant, les deux partagent l'objectif de réduire l'apport énergétique et de perdre du poids tout en gardant le corps en bonne santé sans sacrifices excessifs. D'où l'idée de réunir les aspects positifs de l'un et de l'autre, donnant vie à la ketomediterranea ».
Faible en glucides au début
« L'objectif numéro un du programme de nutrition céto est de limiter la disponibilité des glucides, forçant le corps à utiliser les graisses comme principale source d'énergie. Il s'agit de la production de corps cétoniques, dérivés des lipides, qui deviennent à leur tour le carburant préféré de certains organes, dont le cerveau », poursuit le Dr Tommasini. "
Dans les premières semaines du régime l'apport quotidien en glucides doit être inférieur à 30 g: pour cette raison, il est nécessaire de réduire ou d'éliminer la consommation d'aliments plus riches en ces nutriments, comme par exemple céréales et pseudo-céréales (blé, avoine, riz, maïs, seigle, épeautre, orge, millet, sarrasin et quinoa), légumineuses, fruits (sauf avocats, framboises, citrons et myrtilles).
ils sont les pommes de terre devraient aussi être interdites de chaque type, poivrons et carottes cuits, miel et sucre (à la fois blanc et canne) ei édulcorants artificiels».
Les lignes directrices pour la campagne
Dans la version paysagère du cétogène, il est possible de consommer sans limitation la plupart des légumes (important pour assurer un apport optimal en micronutriments et fibres), en les associant à de la viande maigre de préférence blanche, du poisson, des œufs, certains fromages (feta, cottage cheese, parmesan et parmesan), des graines et des noix huileuses (sources de bonnes graisses).
« Les glucides, pilier du régime méditerranéen, ne sont réduits au minimum que dans la phase de réinitialisation (voir paragraphe précédent, éd.), puis ils sont progressivement réintroduit jusqu'à être présent en permanence midi et soir pendant la maintenance », précise le créateur du programme.
« N'oubliez pas l'hydratation, de préférence eau minérale naturelle (avec des résidus fixés autour de 400-500 mg/l) e tisanes sans sucre. Pas d'interdiction sur le café et le thé (amers) et le chocolat noir (au moins 85%). Et pour assurer une bonne motilité intestinale, sels minéraux, vitamines, probiotiques et prébiotiques peuvent être utiles dans certains cas, même si le mieux est de faire de l'exercice régulièrement ».
Mais pas d'erreurs !
Attention : les cétos méditerranéens ce n'est pas un régime qui enfreint les règles. "C'est parce que, lorsque le seuil de glucides autorisés est dépassé, on sort de l'état de cétose, perdant ainsi certains des avantages caractéristiques de la méthode", prévient le Dr Tommasini.
«Rien de grave cependant si l'on se remet aussitôt sur les rails, permettant à l'organisme de commencer à utiliser les corps cétoniques comme source d'énergie de manière préférentielle. Mais sachez que abuser des glucides fait perdre du temps et l'entité des résultats est réduite".
Mieux tu brûles, moins tu vieillis
En plus de vous faire maigrir, ce programme alimentaire a également un effet anti-âge : « On a vu que suite au cétodiet effets comparables à ceux observés dans le jeûne intermittent» Dit l'expert.
« Tout d'abord, une réduction importante des processus inflammatoires affectant divers tissus, notamment ceux du système nerveux central, principal utilisateur des corps cétoniques : ces molécules améliorent l'efficacité énergétique des cellules et en plus agissent comme des signaux capables de retarder les processus de vieillissement».
Autre avantage : « Vous constaterez une diminution de la sensation de faim, qui s'accompagne d'une humeur positive. La somme de lucidité et d'énergie est la meilleure incitation à la poursuivre jusqu'à ce que l'objectif poids-forme préétabli soit atteint », conclut Tommasini.
Un plan en 3 étapes
- 1 Réinitialiser: dure trois semaines et sert à perdre 4 à 5 kg voire plus. Il prévoit de maintenir sa consommation de glucides en dessous de 30 g par jour, privilégiant les légumes à index glycémique inférieur à ce stade.
- 2 Transition: cette phase dure également 3 semaines. Le but est de consolider les résultats obtenus en évitant l'effet yo-yo. Les glucides sont progressivement réintroduits, à commencer par ceux qui font moins monter la glycémie : fruits (2 demi-portions par semaine dans la première et 2 portions, toujours une semaine, à partir de la seconde), légumineuses et céréales complètes (à partir de la seconde) et enfin pain et pâtes (à partir du troisième).
- 3 Entretien: l'objectif est de maintenir le poids atteint en revenant à une alimentation normale (environ 1700-2000 calories par jour pour les femmes). Les aliments à apporter à table sont ceux typiques du régime méditerranéen : légumes (à volonté), pâtes ou riz ou autres céréales (pour le déjeuner), légumineuses, fruits (3 portions par jour), poisson, viande (blanche de préférence), lait et yaourt, fruits gras, huile d'olive extra vierge.
Beaucoup de graisses, faible teneur en glucides
Ci-dessous, ici les 6 premiers jours de la phase de réinitialisation, qui dure 3 semaines (avec des menus du jour toujours différents).
Pendant cette période, la consommation de glucides doit rester inférieure à 30 g par jour. La teneur en protéines doit être d'environ 1,2 g par kg de poids corporel (par exemple, 80 g pour une femme de 65 kg). Tandis que celle des graisses doit atteindre 90 g de viande, poisson, œufs, fromages et huile (il faut utiliser chaque jour 4 cuillères à soupe d'extra vierge).
LA PHASE DE RÉINITIALISATION
JOUR 1
petit déjeuner: café ou thé, 170 g de yaourt grec entier, 20 g de myrtilles.
Collation du matin: 1 douzaine de noisettes.
Déjeuner: fagots de poitrine de poulet aux brocolis, salade verte mêlée.
Goûter de l'après-midi: 2 carrés (20 g) de chocolat noir (au moins 85%).
Cena: Filet de bar aux senteurs méditerranéennes, poêlée d'endives aux olives, pignons et câpres (200 g).
JOUR 2
petit déjeuner: café ou thé, 160 g de fromage blanc.
Collation du matin: 1 cube (20 g) de parmesan, céleri et fenouil au goût.
Déjeuner: tartare de thon aux concombres et oranges, salade verte mixte.
Goûter de l'après-midi: 3 à 4 nuits.
Cena: œuf battu au chou noir et parmesan, légumes grillés (courgettes, aubergines…).
JOUR 3
petit déjeuner: café ou thé, 1 ou 2 tranches de jambon cru maigre, 1 biscuit de seigle complet.
Collation du matin: 30 g d'olives noires, céleri et fenouil au goût.
Déjeuner: filet mignon de porc aux artichauts, mêlée de salade verte.
Goûter de l'après-midi: 1/2 avocat assaisonné d'huile et de sel.
Cena: salade de champignons, salade mêlée, feta et noisettes, côtes de blettes (200 g) sautées aux herbes.
JOUR 4
petit déjeuner: café ou thé, 2 œufs brouillés.
Collation du matin: un cube (20 g) de parmesan ou parmesan, céleri et fenouil au goût.
Déjeuner: médaillon de veau aux chardons et olives, mêlée de salade verte.
Goûter de l'après-midi: 1 douzaine de noisettes.
Cena: salade de cabillaud et grenade, haricots verts bouillis aux herbes.
JOUR 5
petit déjeuner: café ou thé, 1 crêpe à la farine d'amande, une pincée de cacao.
Collation du matin: 1 douzaine d'amandes.
Déjeuner: filet de porc au fenouil aux agrumes, radicchio rouge au four.
Goûter de l'après-midi: 2 carrés (20 g) de chocolat noir (au moins 85%).
Cena: oeuf battu à la crème de thon et olives, salade mêlée additionnée d'1/2 avocat.
JOUR 6
petit déjeuner: café ou thé, 1 œuf dur, 1/2 avocat assaisonné d'huile et de sel.
Collation du matin: 1 douzaine d'amandes.
Déjeuner: Emincé de poitrine de dinde aux artichauts et tiges d'hélichryse, mêlée de salade verte.
Goûter de l'après-midi: 30 g de lupins salés.
Cena: spaghetti de courgettes aux crevettes et zeste de citron, légumes grillés au goût (courgettes, aubergines, oignons, etc.).
