Pour près de la moitié des villageois déjeuner ou dîner à l'extérieur de la maison ce n'est plus une exception réservée aux grandes occasions, mais plutôt une habitude quotidienne.
Selon le dernier Rapport « Restauration » de la Fédération du pays des entreprises publiques (Fipe), il y aurait en effet 13 millions des villageois qui mangent au bar, au fast food ou au restaurant 4 à 5 fois par semaine. Avec le risque de suivre unealimentation malsaine et équilibrée.
Selon une étude anglaise, les repas consommés dans les lieux publics entraînent la consommation de des quantités plus élevées de malbouffe: 2 fois et demie plus que lorsque vous dégustez des plats à la maison. Alors que les recherches de la Duke-NUS Graduate Medical School à Singapour montrent que manger au restaurant augmente les chances de avoir une pression artérielle élevée.
Mais sont-elles vraiment des conséquences inévitables ? Absolument pas selon le Dr. Federico Francesco Ferrero, nutritionniste à Turin, qui suggère dans son nouveau livre L'apericena non existe (Le Caire) les aliments à commander et ceux à éviter pour rester en ligne (et en bonne santé) malgré les petits déjeuners au bar, les déjeuners au fast food et les dîners d'affaires au restaurant.
Voici les vôtres des conseils pour chaque occasion, du matin jusqu'au soir.
Au petit déjeuner pas de cappuccino et de brioche
Six villageois sur dix (données Fipe) prennent leur premier repas de la journée au bar. Cappuccino (ou café) et brioche est la combinaison classique... mais il vaut mieux abandonner.
"Fournit un quantité excessive de sucres simples, qui sont assimilés très rapidement par l'organisme, provoquent une élévation rapide de la glycémie et provoquent une pic de production d'insuline (l'hormone impliquée dans la régulation de la glycémie), de sorte qu'en quelques heures la faim revient à se faire sentir. De plus, les croissants industriels contiennent graisses trans ou hydrogénées qui nuisent à la santé des artères », prévient le Dr Federico Francesco Ferrero.
Et ne pensez pas à rendre ce menu plus sain en en buvant un jus de fruits fraîchement pressés: « Vous augmenteriez encore la charge en sucre », poursuit la nutritionniste. "Mieux vaut commander un sandwich complet avec une cuillère à café de miel et un yaourt. De cette façon, vous faites le plein de fibres et de glucides à faible indice glycémique, qu'ils offrent énergie à libération lente et ils n'injectent pas d'insuline. Cependant, l'idéal serait de prendre un petit-déjeuner salé : un sandwich « noir » avec une tranche de jambon ou de saumon, du lait ou du yaourt et un café. Donner plus de protéines et de graisses saines (non hydrogéné), il a un plus grand pouvoir rassasiant ».
Alors regardez les petits déjeuners buffet (surtout en voyage d'affaires ou en vacances) : l'énorme disponibilité de nourriture vous pousse à tout goûter et, peut-être, pour faire un rappel. « Mon conseil est de prendre un œuf, mieux à la coque que brouillé, avec une tranche de pain complet grillé, et peut-être une demi-tasse de yaourt blanc entier sans sucre e eau à volonté avec un zeste de pamplemousse ou de citron », explique le Dr Ferrero.
Quant au meilleur moment, le premier repas de la journée doit être programmé dans l'heure qui suit le réveil. "Plus vous attendez, plus la sensation de faim, la sécrétion acide de l'estomac, la réponse insulinique à l'introduction de nourriture et par conséquent la susceptible de prendre quelques kilos», précise l'expert.
Au déjeuner, privilégiez les grains entiers
Si le petit-déjeuner est le meilleur moment pour absorber les graisses (permettent d'arriver à l'heure du déjeuner sans trop se fatiguer), le déjeuner est l'occasion de prendre des glucides complexes (apportés par les grains entiers) qui sont capables de libérer progressivement leur énergie.
« En effet, vers midi, la glande thyroïde augmente la production de substances qui activent le métabolisme, contrecarrant l'action de l'insuline », explique le Dr Ferrero. "Ils vont quand même éviter les aliments à absorption rapide (comme les pâtes blanches, le riz ou le pain), car sinon l'effet anti-âge des hormones thyroïdiennes n'est pas suffisant pour bloquer la transformation des sucres (résultat de la digestion) en graisse. Au lieu du plat de spaghetti classique, le bon choix pour un déjeuner sain est d'en commander un portion d'orge, de seigle ou d'épeautre non raffiné».
Si vous déjeunez au restaurant et que c'est sur la carte du menu, ok aussi pour les pâtes fraîches préparées avec un mélange de farines de céréales anciennes : elles contiennent moins de gluten, sont plus nutritives et ont une moins de pouvoir d'engraissement. Comme alternative "rapide", un sandwich complet aux légumes de saison, également recommandées dans les salades car elles sont riches en minéraux, vitamines, fibres et antioxydants.
«Pour vous assurer de toutes leurs vertus, vous devez cependant vous assurer que ils ne sont pas issus d'une culture intensive. Plusieurs études scientifiques ont en effet montré que certains pesticides peuvent agir comme régulateurs d'hormones sexuelles, notamment les œstrogènes, font grossir », ajoute notre nutritionniste.
Éloignez-vous des menus à prix fixe
«Aussi captivantes qu'elles soient pour le porte-monnaie, ces solutions vous conduisent inévitablement à mange plus que tu ne devrais et dans de nombreux cas, ils offrent plats de mauvaise qualité, assaisonné à outrance », observe le Dr Ferrero. «Au lieu de cela, il vaut mieux commander à la carte, excluant les plats les plus nutritifs. Par exemple, combinez glucides et protéines, qui activent différentes enzymes, ralentit la digestion ».
Alors évitez les plats précuits: « Ils ont un contenu nutritionnel réduit, notamment en vitamines. De plus, comme le soulignent plusieurs études, leur consommation augmente le risque d'obésité», précise l'expert.
N'en abusez pas avec les apéritifs
Rappelez-vous que plus le soir approche, moins votre métabolisme est efficace. «Les apéros du soir doivent donc être réservés aux seules occasions et ne pas devenir un rendez-vous fixe indispensable», précise la nutritionniste. "Bretzels, pizzas, croûtons, tartes salées, bruschetta, qui s'affichent souvent aux buffets des bars de la ville, sont constituées de farines raffinées pour 80% de leur poids, qui en un éclair ils sont transformés en sucres et absorbé au niveau gastro-intestinal".
Mais il y a plus : « Le matières premières avec lesquels les collations sont préparées, en plus d'être généralement de mauvaise qualité, ils cachent aussi beaucoup de graisses, y compris hydrogénés, dont les bases congelées de produits levés sont particulièrement riches. Comme si cela ne suffisait pas, il ajoute à cela la forte charge de calories et de sucres en raison de cocktails à base de fruits alcoolisés ou non ».
Et ne pensez pas à prévenir les dommages juste boire, ne rien manger. "Le vide de l'estomac, combiné à l'attente de nourriture causée par le jeûne de l'après-midi, favorise l'absorption immédiate de chaque molécule de sucre et d'alcool, avec des effets nocifs sur le foie et le cerveau et une accumulation de graisse », explique l'expert.
«Lors de l'apéritif, il vaut mieux opter pour légumes frais, un jus de tomate ou une boisson gazeuse sans sucre ou, à défaut, si vous sautez le dîner, ok pour un bon verre de vin (sans sulfites et à faible teneur en alcool), qui contrairement aux boissons ne contient pas de sucres, ch une assiette de crudités accompagné de 2 tranches de jambon cru ».
Ne pensez pas à la nourriture lors des dîners d'affaires
Envisagez des rendez-vous au restaurant avec des patrons ou des collègues comme une occasion de parler du travail et de socialiser plus qu'un temps pour manger.
«Pour garder les calories sous contrôle, essayez de n'arrive pas au restaurant affamé»Dit le Dr Ferrero. "Concentrez-vous sur les relations plutôt que sur le menu, et quand le serveur arrive, demander un plat protéiné: une portion de viande ou de poisson pour accompagner des légumes frais de saison ».
Limitez plutôt votre consommation de vin. « Le contenu énergétique de chaque verre, ajouté à celui des aliments, peut augmenter considérablement l'énergie ingérée. Non seulement cela : le digestion de l'alcool il engendre immédiatement la production de triglycérides qui, en un instant, se déposent dans les artères et dans les "points critiques". Afin de ne pas abuser des quantités, divisez le contenu d'un verre en 4 verres à siroter lentement: de cette façon la charge « toxique » diminue et prolonge le plaisir ».
Enfin, également le boissons gazeuses: « En plus de modifier la saveur de ce qui est mangé au cours du repas, ils ont une teneur élevée en sucre» conclut notre expert.
Conseils pour perdre du poids si vous êtes à une fête
1. Évitez les boissons gazeuses: 2 verres, à eux seuls, peuvent couvrir la totalité des besoins quotidiens en sucre, soit 60 grammes si vous êtes une femme sédentaire.
2. Éloignez-vous des sandwichs & Co. Ils sont préparés avec du pain blanc, à index glycémique élevé, et - s'ils sont d'origine industrielle - ils peuvent également contenir plusieurs additifs.
3. Remplissez un verre de bon vin et faites durer toute la fête, pendant que vous grignotez des légumes frais et que vous vous consacrez aux relations sociales : si vous parlez, vous ne mangez ni ne buvez.
4. Éloignez-vous des frites en sachet: 100 grammes apportent en moyenne 500 calories (plus de 1/4 de ce dont vous avez besoin) et 38% de matières grasses. En plus d'une overdose de sel.
