Comment avoir OS solides? Commençons par le régime ! Une alimentation équilibrée et variée il nous permet d'absorber tous les nutriments nécessaires pour rester en forme et en bonne santé.
Les os peuvent également bénéficier, surtout si au moins certains des aliments suivants font partie de nos habitudes. Découvrons ensemble.
Les 10 aliments pour minéraliser les os
1.L'eau
Si nous pensons que dans l'organisme humain l'eau est le constituant présent en plus grande quantité, nous pouvons comprendre à quel point il est important de nous garder en bonne santé. En fait, elle est impliquée dans tout processus physiologiques, y compris la respiration et la digestion, et agit comme un lubrifiant avec la fonction de amortisseur dans les articulations. Il est donc essentiel d'éviter le stress et l'inflammation des os.
De plus, l'eau est l'un des principaux sources de calcium. Privilégiez donc la prise de eau riche en minéraux cela peut être une bonne stratégie pour assurer un apport correct de ce micronutriment, essentiel à la santé des os.
2. Amandes
Riche en calcium et potassium, le amandes contribuer au maintien d'os sains et solides. UNE portion standard de fruits secs en coque, selon les directives nationales (Niveaux d'apports nutritionnels et énergétiques de référence pour la population du pays - LARN) est 30 g, cependant, ce devrait être personnalisé en fonction de votre état de santé et de vos besoins énergétiques et nutritionnels.
3. Sardines, anchois, maquereaux
Petits poissons comme les sardines, les anchois, les anchois et le maquereau, en plus d'être riches en bons gras, ils sont riches en calcium, grâce à leurs os.
4. Avocat
L'avocat est riche en vitamine K., essentiel pour la santé des os, car il favorise l'absorption du calcium et réduit sa perte par l'urine. De plus, il contient des molécules appelées saponine ils sembleraient améliorer les symptômes de l'arthrose.
5. Gingembre
Hautement antioxydant et anti-inflammatoireSelon certaines études, le gingembre a un effet puissant dans la prévention et le soulagement de la polyarthrite rhumatoïde, une inflammation chronique des articulations. Il peut être consommé frais pour parfumer des légumes ou des plats principaux de viande ou de poisson ou pour préparer des tisanes. De plus, il est possible de le prendre sous forme de supplément.
6. Brocoli
Le brocoli est une excellente source de nutriments importants pour la croissance et le maintien de la santé des os. Parmi ceux-ci on retrouve le calcium, le phosphore, le zinc, la vitamine A, la vitamine C et la vitamine K. Rappelons cela, selon les directives nationales (LARN). vous devriez avoir au moins une portion de 200g de légumes par repas.
7. Épinards
L'épinard est aussi riche en micronutriments essentiels pour nos os, dont le calcium, la vitamine C et la vitamine K. De plus, ils font partie des légumes les plus riches en fer, dont l'absorption est favorisée par la vitamine C : c'est pourquoi une bonne stratégie pourrait être de consommer un verre d'eau avec le jus de un demi citron après le repas !
8. Lait et dérivés
Les produits laitiers sont parmi les principales sources de calcium, cependant, faites attention à la teneur en graisses saturées ! Il est préférable de privilégier le lait et les fromages allégés, comme le yaourt ou la ricotta. En revanche, ceux qui n'aiment pas le goût du lait ou suivent un régime végétalien peuvent opter pour des boissons végétales (soja, amande, avoine, etc.) additionnées de calcium et de vitamine D. En effet, si elles sont enrichies, les boissons végétales ont les mêmes quantités de calcium par rapport au lait de vache commun.
9. Figues
Les figues représentent le fruit le plus riche en calciummais pas seulement cela, ils contiennent des quantités considérables de potassium et de magnésium, des minéraux tout aussi importants pour maintenir des os sains. Les figues séchées, en particulier, étant déshydratées, ont une concentration plus élevée de ces nutriments. Cependant, alors qu'une portion standard de fruits frais est de 150 g, la portion de référence pour les fruits déshydratés est de 30 g.
10. Graines de sésame
Les graines de sésame sont une source précieuse de minéraux tels que le calcium, le manganèse, le magnésium et le zinc, qui jouent un rôle important dans le maintien de la densité osseuse. Cependant, ils contiennent également une bonne quantité d'antinutriments tels que les oxalates et les phytates, qui réduisent leur absorption. Il est donc préférable de les laisser tremper ou de les griller avant consommation.
Bones, apprenez à les connaître de près
OS ils sont une forme de tissu conjonctif fortement minéralisé avec fonction de support principale. Il y en a environ 206 dans le corps humain et ils sont reliés les uns aux autres pour former des articulations.
La structure des os a une couche dense compacte, appelé os compact et une couche spongieuse, moins dense et composée d'une série de travées qui donnent une plus grande souplesse et délimitent les cavités médullaires qui contiennent la moelle osseuse, impliquées dans la production des cellules sanguines.
OS ils sont principalement composés de minéraux tels que le calcium et le phosphore, du cartilage, des nerfs, des vaisseaux sanguins et des cellules telles que les ostéoblastes, qui sont responsables du développement osseux et les ostéoclastes, qui sont impliqués dans la résorption osseuse.
Comme nous vieillissons, la densité minérale osseuse (c'est-à -dire la mesure de la quantité de minéraux contenus dans un centimètre cube d'os) diminue progressivement, de manière physiologique. Lorsque celle-ci devient inférieure à la normale, on parle d'ostéopénie, qui peut conduire à l'ostéoporose.
Pour prévenir ces maladies des os et d'autres, comme l'arthrose, il est important de faire attention à la nutrition, en veillant à un apport correct de micronutriments tels que le calcium, le phosphore, la vitamine K et la vitamine D., et le maintien d'un mode de vie actif.
Nous avons vu une gamme d'aliments qui favorisent la santé des os, mais lesquelles ne sont pas recommandées en cas de risque d'ostéoporose ? Surtout:
- Aliments excessivement riches en phosphore et en sodium (comme la viande rouge et les aliments industriels) qui, s'ils sont en excès, favorisent l'élimination du calcium dans les urines.
- Aliments riches en oxalates (comme le chocolat, le café et le thé), qui réduisent l'absorption du calcium dans l'intestin.
Autres conseils utiles pour donner du bien-ĂŞtre aux os
Bibliographie et sources
Lignes directrices pour une alimentation saine, Centre de recherche sur l'alimentation et la nutrition (CREA)
Niveaux d'apport de référence en nutriments et en énergie pour la population d'El paesena, El paesena Society of Human Nutrition
Méthodes supplémentaires dans le traitement non chirurgical de l'arthrose, arthroscopie
Une étude randomisée, contrôlée par placebo, croisée d'extraits de gingembre et d'ibuprofène dans l'arthrose, l'arthrose et le cartilage
Nutrition et santé osseuse revisitée : une histoire au-delà du calcium, Journal de l'American College of Nutrition
Protéines dépendantes de la vitamine K impliquées dans la santé osseuse et cardiovasculaire, rapports de médecine moléculaire
Les aliments bioactifs dans la promotion de la santé
Composition nutritionnelle et effet des traitements de transformation sur les facteurs antinutritionnels des cultivars de sésame nigérian (Sesamum indicum Linn), revue internationale de recherche alimentaire
