Les 3 meilleurs exercices pour les abdominaux sculptés

Exercices d'abdos sculptés

L'été est maintenant terminé et se remettre en forme après les excès des vacances semble une entreprise vraiment impossible. Nous aimerions tous connaître les astuces pour récupérer ces abdos forts et sculptés que nous avions avant de partir.

Le problème est que les gens ne savent souvent pas comment obtenir le ventre plat qu'ils veulent. Pour une raison étrange, passer des heures et des heures dans des séances de sit-up interminables est devenu la règle de base pour y parvenir. En réalité, les seuls résultats que vous aurez seront des douleurs intenses dans le bas du dos.

Cela vous semble familier ? Continue de lire…

 Abs : les erreurs courantes

Avant d'entrer dans les détails de l'article, il y a deux idées fausses sur les abdos que je voudrais clarifier :

Le régime

• Même si vous avez 10 belles « tuiles » abdominales sur le ventre, elles ne se montreront jamais si elles sont recouvertes d'une couche de graisse.
• Vos abdos peuvent être visibles même si vous avez encore un excès de graisse corporelle, mais ils ne se démarqueront que lorsque votre pourcentage de graisse est inférieur à 12%… c'est aussi simple que ça !

 "La Tartaruga ”(Six Pack)

• La génétique joue un rôle important dans la forme, le nombre et l'apparence de vos muscles abdominaux : si vous n'avez génétiquement pas 6 blocs abdominaux, ou « la Tortue » sur votre ventre, alors il sera impossible de transformer les 4 « tuiles » de votre abdomen dans un joli Six Pack.
• En définissant et en développant vos abdominaux, ainsi que tous les muscles qui font partie du tronc, vous pourrez construire un physique impressionnant : entraînez-vous avec ce que dame nature vous a donné et renforcez VOTRE PHYSIQUE au plus haut niveau possible.

Six-Pack Abs ("La Tartaruga")

"Tortue" ou "Six Pack" sont deux noms par lesquels nous nous référons principalement aux muscles du rectum de l'abdomen. Cependant, ce n'est qu'une partie de la paroi abdominale. Donc, si vous voulez avoir un abdomen vraiment sculpté, vous devez entraîner efficacement ce muscle, en plus de réaliser des exercices qui touchent la paroi abdominale en extension.

Pour commencer, mon conseil est de vous entraîner 3 à 5 fois par semaine pour donner un bon coup de boost à vos abdos. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs exercices pour vous donner quelques conseils précis pour avoir un estomac à envier.

 1. Craquement de câble pondéré

Mon préféré. Vous pensez peut-être que vous ne voulez pas utiliser de charges pour entraîner vos abdominaux, vous les voulez définis et non épais.

… La vérité est que la paroi abdominale est un tissu très fin et n'est pas constitué de fibres qui peuvent se développer hors de toute proportion. L'utilisation de poids supplémentaire est un excellent moyen de donner à vos abdominaux un bon coup de poing et de sculpter.

Pour faire cet exercice, saisissez une corde ou une barre droite attachée au câble, lui-même accroché à la machine à poulie.

1.  Agenouillez-vous au sol, avec l'accessoire que vous avez choisi derrière la tête. Poussez le haut de votre corps vers le bas et amenez-le entre vos genoux. Vous pouvez choisir de commencer comme décrit ci-dessus ou de vous pencher littéralement en avant de manière à amener votre front à toucher le sol.
2. Sans plus plier le torse, essayez de pousser le poids vers le bas : poussez la poitrine vers les genoux en utilisant uniquement les muscles abdominaux.
3. Expirez progressivement pendant la phase concentrique ou « phase de traction » de l'exercice : en faisant cela, vous devriez ressentir une forte contraction des abdominaux.
4. Essayez d'évacuer tout l'air que vous avez dans vos poumons. Une fois cela fait, vous sentirez vos abdominaux commencer à se raidir et à se contracter.

2. Élévation des jambes sur la barre

Les "Jambes surélevées à la barre" entraînent la partie inférieure de l'abdomen, stimulant également le muscle serratus antérieur et les obliques. Les muscles obliques sont ceux qui donnent la forme en V classique et définie sous les abdominaux et aident à réduire la taille, vous donnant un abdomen esthétiquement meilleur.

a) Pour faire cet exercice accrochez-vous à une barre ou utilisez la partie d'une structure qui vous permet de rester soulevé en vous appuyant sur vos avant-bras.

b) Tirez vos jambes vers votre poitrine, en utilisant votre abdomen. Vous devriez sentir les muscles tirer juste au-dessus de la région de l'aine et non de vos abdominaux supérieurs, auxquels vous devriez être habitué.

c) N'utilisez que vos muscles abdominaux pour effectuer ce mouvement : soulever et descendre vos jambes vous donnera un niveau de stimulation différent et des résultats différents.

d) Soulevez vos genoux en pliant vos jambes. Lorsque vous pouvez progresser et devenir plus fort, vous pouvez faire l'exercice avec les jambes droites et sans plier les genoux.

 3. Déroulement pour les abdominaux

L'exercice abdominal ultime qui engage toutes les zones de l'abdomen sert à renforcer et à stabiliser les muscles tout en développant d'excellents niveaux de force dans l'abdomen.

Le "déploiement abdominal" est sans aucun doute un exercice de niveau avancé, mais il vous permettra de travailler vos abdominaux comme un sit-up normal ne pourrait jamais le faire... temps si efficace!

1. Utilisez une roue pour abdominaux ou, si ce n'est pas possible, un haltère fonctionnera également.
2. Commencez avec vos genoux droits. Penchez-vous lentement en avant en amenant votre corps vers le sol, comme si vous alliez vous allonger.
3. Arrêtez-vous à quelques centimètres du sol.
4. Montez jusqu'à la position de départ verticale.

… Cela semble simple, mais il est probable qu'une fois que vous serez à moins de 6 centimètres du sol, en fonction de votre niveau actuel, vous ne pourrez plus jamais revenir à la position de départ. Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas un drame : arrivez au point où vous pouvez terminer l'exercice et essayez ensuite de vous améliorer progressivement à chaque fois.

recommandations

Une petite astuce pour commencer est de faire l'exercice sur une surface surélevée, donc une étape serait bien. Cela vous permettra de vous rapprocher un peu plus du sol avant qu'il ne devienne trop difficile à monter.

Un conseil à ne pas oublier

Les abdos sont des muscles difficiles à solliciter, je vous propose donc de suivre ce programme :

 3 - 5 séries de 12 - 15 répétitions

Si vous voulez avoir une super tortue, oubliez les redressements assis et entraînez-vous en stimulant vraiment vos abdominaux et les muscles environnants.

Pour soutenir de manière significative l'entraînement que vous allez mettre en pratique, gardez un œil sur votre alimentation et réduisez les graisses…. de cette façon, vous construirez des abdominaux monstres en un rien de temps.